Πώς να ασκηθείτε για να αυξήσετε και να διαμορφώσετε το σώμα σας

Ασκήσεις για αύξηση βάρους για γυναίκες και άνδρες

Γυναικεία και ανδρικά σώματα αποθήκευση λίπους και κατανέμουν τη μυϊκή μάζα διαφορετικά. Εστιάστε στις ασκήσεις που σας δίνουν τα πιο υποσχόμενα αποτελέσματα για τον σωματότυπό σας.

Κάμψεις

Τα pushups είναι απλά και βοηθούν στην οικοδόμηση μυών στα χέρια και τους ώμους σας. Για να κάνετε ένα pushup:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος, με τις παλάμες σας επίπεδες, με τα χέρια σας έξω στα πλάγια και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια, έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή.
4. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι η μύτη σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε όσες φορές νιώθετε άνετα.

Ελξεις

Θα χρειαστείτε κάποιο είδος ράβδου έλξης ή στιβαρό κυλινδρικό αντικείμενο για να κάνετε έλξεις. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση είναι ένας απλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς των χεριών και των ώμων.

1. Πιάστε τη ράβδο έλξης και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν μακριά από εσάς. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας αρκετά ψηλά για να κρεμάσετε τη μπάρα, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια σας να είναι ίσια.
3. Συνεχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
4. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, ώστε τα χέρια σας να είναι και πάλι ίσια.
5. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση μυών στους γλουτούς και στα πόδια σας, ειδικά στους τετρακέφαλους μηριακούς (τετρακέφαλους) μύες.

1. Σταθείτε όρθια, έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν κατά το πλάτος των γοφών.
2. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε και καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
4. Σηκώστε τον εαυτό σας ξανά στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

Lunges

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε. Είναι εξαιρετικό για να αυξήσετε και να τονώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.

1. Σταθείτε όρθια, λυγίζοντας τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Τεντώστε το ένα σας πόδι σαν να κάνετε ένα βήμα και μετά γείρετε προς τα εμπρός σαν να είστε γονατισμένοι μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε προς τα πίσω τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε όσες φορές νιώθετε άνετα στο ένα πόδι.
5. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Πρέσσα πάγκου

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν επίπεδο πάγκο για να ξαπλώσετε και μια βαριά μπάρα. Μην υπερφορτώνετε όμως τη μπάρα γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.

Οι πρέσες πάγκου βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών των ώμων, των τρικέφαλων και του στήθους. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για όγκο. Όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να ρίξετε πάγκο, τόσο περισσότερους μύες θα χτίσετε.

Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τη βοήθεια ενός spotter για ασφάλεια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Εάν ο πάγκος έχει μια σχάρα για τη μπάρα, κοιτάξτε τη μπάρα. Εάν δεν υπάρχει σχάρα, κρατήστε τη μπάρα προσεκτικά και ξαπλώστε αργά προς τα πίσω στον πάγκο μέχρι να νιώσετε άνετα.
2. Εάν υπάρχει ράφι, πιάστε τη ράβδο και με τα δύο χέρια, συμπεριλαμβανομένων των αντίχειρών σας. Μη διστάσετε να απλώσετε λίγο τα δάχτυλά σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας για να βγάλετε τη μπάρα από το ράφι.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας για να κατεβάσετε τη μπάρα στο στήθος σας.
5. Ισιώστε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τη μπάρα πίσω προς το ράφι. Εάν δεν υπάρχει ράφι, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη να καθίσετε πίσω αφού τελειώσετε.
6. Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 όσες φορές αισθάνεστε άνετα.

Υπερυψωμένη πρέσα

Θα χρειαστείτε μια σταθμισμένη μπάρα για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Οι πρέσες από πάνω θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μύες στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας.

1. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι ακριβώς πάνω από το μπροστινό μέρος του στήθους σας, ακόμα και με τους ώμους σας.
3. Σηκώστε αργά τη μπάρα από πάνω σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους και σηκώστε τους ώμους σας σαν να σηκώνετε τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στο ύψος των ώμων.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 όσες φορές είναι άνετα.

Ποιες ασκήσεις να αποφύγεις

Για να κερδίσετε βάρος, ελαχιστοποιήστε τις αερόβιες και καρδιο ασκήσεις. Αυτά έχουν σκοπό να κάψουν λίπος και να τονώσουν τους μυς, όχι να σας αυξήσουν.

Δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς, όμως. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με μέτρο για να τονώσετε τους μυς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ευκρίνεια, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση που θέλετε.

Τι να φάτε για να αυξήσετε

Δεν είναι δύσκολο να πάρεις βάρος τρώγοντας περισσότερο. Αλλά να προσέχετε τι τρώτε για να αποκτήσετε υγιές βάρος. Μια δίαιτα για μαζική διατροφή αποτελείται κυρίως από υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στη χρήση λίπους για την καύση ενέργειας.

Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω τροφές:

• άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι

• κόκκινο κρέας χωρίς αυξητικές ορμόνες, όπως το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο

• αυγά
• γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως πλήρες γάλα και πλήρες ελληνικό γιαούρτι

• φρούτα πλούσια σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο

• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα

• ψωμιά ολικής αλέσεως

Κρατήστε σημειώσεις για το τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή που παρακολουθεί τα θρεπτικά συστατικά. Είναι εκπληκτικά δύσκολο να γνωρίζεις πόσο ακριβώς τρως, εκτός και αν το γράψεις. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες ή ότι οι διατροφικές σας επιλογές δεν είναι αρκετά θρεπτικές για μια υγιεινή διατροφή.

Η παρακολούθηση των συνηθειών σας σε ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, να κόψετε το πρόχειρο φαγητό και να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Η αύξηση βάρους είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό και την άσκηση. Δείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας χωρίς να βλάψετε το σώμα σας:

• Κοιμήσου αρκετά. Στόχος για περίπου έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα.
• Μειώστε το άγχος. Η κορτιζόλη που απελευθερώνεται από το άγχος μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε ανθυγιεινό βάρος ή ακόμα και να χάσετε ξανά βάρος. Διαλογιστείτε, κάντε ένα μασάζ ή αφιερώστε περισσότερο χρόνο στα αγαπημένα σας χόμπι.
• Μειώστε ή σταματήστε τις κακές συνήθειες. Μειώστε ή αποβάλετε το αλκοόλ και προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος που είναι κατάλληλο για εσάς.
• Θέστε λογικούς στόχους για τον εαυτό σας. Το να πας πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα μπορεί να σε κάψει και να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Ξεκινήστε από μικρά, αυξήστε τις επαναλήψεις σας κάθε φορά και καταγράψτε την πρόοδό σας.

Πάρε μακριά

Μιλήστε με έναν γιατρό, διατροφολόγο ή προσωπικό γυμναστή σχετικά με την επίτευξη υγιούς αύξησης βάρους.

Μια ολιστική προσέγγιση θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Κάντε λογικές και τακτικές ποσότητες ασκήσεων που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών, τρώτε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και χτίστε έναν τρόπο ζωής γύρω από την ξεκούραση, τη χαλάρωση και την αυτοφροντίδα.