Πώς (και γιατί) να προσθέσετε Plank Jacks στην προπόνησή σας

Πώς να κάνετε ένα plank jack

Για να εκτελέσετε μια υποδοχή σανίδας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ενωμένα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
2. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό.
3. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω σε κάθε πλευρά σαν να κάνατε οριζόντιο γρύλο.
4. Μείνετε σε θέση σανίδας καθώς πηδάτε γρήγορα τα πόδια σας ξανά μαζί.
5. Συνεχίστε να πηδάτε πίσω μέσα και έξω. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν σταθερά.
6. Εκτελέστε σανίδες υποδοχές για 10–20 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να εργαστείτε έως και 60 δευτερόλεπτα ή να πηδήξετε με μεγαλύτερη ταχύτητα για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σανίδες γρύλους στους πήχεις σας για μια επιπλέον πρόκληση.

Παραλλαγή χαμηλής πρόσκρουσης

Μπορείτε να εκτελέσετε σανίδες γρύλους χωρίς να “πηδήσετε” τα πόδια σας στο πλάι. Αυτή η έκδοση ονομάζεται σανίδα πλαϊνές βρύσες. Οι πλαϊνές βρύσες σανίδας είναι μια άσκηση που είναι φιλική προς τους αρχάριους, χαμηλής πρόσκρουσης.

Σανίδες πλαϊνές βρύσες

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα και το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
2. Απλώστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τους προς τα μέσα.
3. Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Φέρτε το πίσω στο κέντρο.
4. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Φέρτε το πίσω στο κέντρο.
5. Εκτελέστε 8–10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ποια είναι τα οφέλη των plank jack;

Τα plank jacks μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των ακόλουθων μυών:

• στήθος
• κοιλιακούς
• πίσω
• ώμους
• όπλα

Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα

Οι σανίδες γρύλους μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Οι ασκήσεις παραλλαγής σανίδας και σανίδας ενεργοποιούν όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών. Ενεργοποιούν επίσης τους μύες στους γοφούς και την πλάτη.

Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης με 14 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι οι σανίδες του αντιβραχίου απαιτούσαν διπλάσια ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα, όπως τα κρίσιμα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εκτέλεση σανίδων μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη σταθερότητα, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και διατήρηση της κινητικότητας.

Αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη

Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για πόνο στη μέση. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη.

Εάν έχετε υπάρχοντα πόνο στην πλάτη, οι σανίδες γρύλους μπορεί να σας βοηθήσουν και σε αυτό. Αποτελέσματα από α Κλινική δοκιμή 2017 έδειξε ότι έξι εβδομάδες ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα ήταν πιο αποτελεσματικές από άλλες ασκήσεις φυσικοθεραπείας για την ανακούφιση του πόνου στη μέση. Στη μελέτη συμμετείχαν 120 άτομα ηλικίας μεταξύ 20 και 60 ετών και όλοι είχαν μη ειδικό χρόνιο πόνο στη μέση.

Αν και οι σανίδες δεν περιλαμβάνονταν στις ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα, οι συμμετέχοντες ενσωμάτωσαν τις μπροστινές και τις πλαϊνές σανίδες στις ρουτίνες τους. Επειδή τα plank jacks είναι μια βασική άσκηση σταθεροποίησης, ίσως μπορείτε να δείτε παρόμοια αποτελέσματα προσθέτοντας αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα σας.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα επηρεάζουν μια μεγαλύτερη ομάδα ανθρώπων και την επίδραση που μπορούν να έχουν στον χρόνιο πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με συγκεκριμένες καταστάσεις ή τραυματισμούς.

Κάψτε θερμίδες και λίπος

Τα plank jacks είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να ρυθμίσετε το βάρος σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Συμβουλές ασφαλείας για σανίδα γρύλος

Για να εκτελέσετε με ασφάλεια τα plank jacks, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Ασχολήστε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης από τραυματισμό.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε κούραση, ζάλη ή υπερθέρμανση.

Η θέση σανίδα μπορεί να ασκήσει πίεση στους καρπούς. Οι σανίδες γρύλους θα πρέπει να αποφεύγονται ή να τροποποιούνται εάν έχετε τραυματισμό στον καρπό ή πόνο στον καρπό. Για να τις τροποποιήσετε, μπορείτε να τις εκτελέσετε στους πήχεις σας.

Τα plank jacks μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πλάτη, ώμο ή άλλο τραυματισμό.

Προσθέτοντας σανίδες γρύλους στη ρουτίνα σας

Τα plank jacks είναι μια αερόβια δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης. Είναι επίσης μια δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους υγιείς ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα.

Επειδή τα plank jacks είναι τόσο αερόβια όσο και άσκηση αντίστασης, μπορείτε να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας με μερικούς τρόπους, όπως:

• προσθέτοντας σανίδες γρύλους τις ημέρες που κάνετε άλλες ασκήσεις με βάρη ή αντίσταση
• εκτέλεση σανίδας ως μέρος μιας προπόνησης υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT)

Δείγμα ρουτίνας

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ρουτίνας για το πώς μπορείτε να προσθέσετε plank jacks σε μια προπόνηση HIIT. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε έως και 4 φορές.

1. Τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τρέξτε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Σανίδες γρύλους.
3. Οκλαδόν άλματα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν. Καθώς σηκώνεστε ξανά έξω από το squat, προσθέστε ένα άλμα πριν επιστρέψετε στο squat σας.
4. Πινελιές στον αστράγαλο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε το κεφάλι σας από το έδαφος και αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τον δεξιό αστράγαλο. Καθώς επιστρέφετε το δεξί σας χέρι πίσω στην αρχική θέση, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον αριστερό σας αστράγαλο. Επαναλαμβάνω.

5. Burpees. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά κάντε οκλαδόν. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του squat σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, μεταθέστε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, προσγειώνοντας σε θέση σανίδας. Επιστρέψτε αμέσως στη χαμηλή θέση squat και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση και μετά προσθέστε ένα άλμα πριν επιστρέψετε στη θέση squat.

Τα plank jacks είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την εργασία των μυών του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα αποκομίζετε τα οφέλη της καρδιο άσκησης.

Τα plank jacks μπορούν να συνδυαστούν με άλλες ασκήσεις καρδιο και βασικές ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στον πυρήνα ή στη ρουτίνα HIIT μερικές φορές την εβδομάδα. Απλώς θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε νέες προπονήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας.