The Decline Pushup

Decline vs. incline και βασικά pushups

Πως να

Οδηγίες βήμα προς βήμα

Θα χρειαστείτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως πάγκο, κουτί ή καρέκλα για να κάνετε pushups απόρριψης.

Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Εάν είστε νέοι στο να απορρίπτετε τα pushups, ξεκινήστε με μια χαμηλή επιφάνεια, όπως ένα κράσπεδο ή ένα σκαλοπάτι. Μπορείτε να αυξήσετε το ύψος με την πάροδο του χρόνου.

1. Γονατίστε με την πλάτη σας στον πάγκο. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους αγκώνες σας στις 45 μοίρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από τον πάγκο.
2. Στερεώστε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία.
3. Σπρώξτε στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτείνοντας τους αγκώνες σας.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 4 σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων.

Σταματήστε να κάνετε αυτή την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους σας.

Συμβουλές για την τεχνική

Όπως όλες οι ασκήσεις, τα pushups πτώσης απαιτούν κατάλληλη φόρμα για να δουλέψουν αποτελεσματικά τους μύες σας.

Η σωστή τεχνική σας βοηθά επίσης να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε κάτω — αντί για πάνω — για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και ο λαιμός σας είναι πάντα ευθυγραμμισμένα.

Για να προστατεύσετε τους ώμους σας, αποφύγετε να φουντώσετε τους αγκώνες σας. Διατηρήστε τα πάντα στους 45 βαθμούς.

Απορρίψτε τα οφέλη pushup

Το κύριο πλεονέκτημα του να κάνεις pushups πτώσης είναι να χτίσεις δυνατούς μύες στο πάνω μέρος του στήθους.

Σε ένα pushup πτώσης, τα χέρια σας πιέζουν προς τα πάνω και απομακρύνονται από τον κορμό σας.

Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί το πάνω μέρος των ποδιών σας και τους μύες στους ώμους σας.

Όταν κάνετε τακτικά, τα pushups απόρριψης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος είναι απαραίτητο για καθημερινές δραστηριότητες όπως η ανύψωση ειδών παντοπωλείου και η μεταφορά ενός σακιδίου.

Απόρριψη τροποποιήσεων pushup

Μπορείτε να τροποποιήσετε το pushup πτώσης σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Οι προσαρμογές θα κρατήσουν επίσης την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική.

Με τις ακόλουθες παραλλαγές, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των pushups πτώσης με διαφορετικούς τρόπους.

Κάντε το πιο εύκολο

Χρησιμοποιήστε έναν χαμηλό πάγκο ή ένα σκαλοπάτι για να διευκολύνετε τα pushups απόρριψης. Η επιφάνεια πρέπει να είναι μία ή δύο ίντσες από το έδαφος.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα pushups πτώσης, εξασκήστε πρώτα τα κανονικά pushups σας. Αφού κατακτήσετε τη βασική έκδοση, δοκιμάστε το pushup πτώσης.

Κάντε το πιο δύσκολο

Για να κάνετε το pushup της πτώσης πιο δύσκολο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε υψηλότερη επιφάνεια. Μπορείτε επίσης να τα τοποθετήσετε σε έναν τοίχο για να κάνετε ένα προηγμένο pushup τοίχου.

Μια άλλη επιλογή είναι να φορέσετε μια ζυγισμένη ζώνη ή γιλέκο, που αυξάνει το βάρος που πρέπει να σηκώσετε.

Ακολουθούν περισσότεροι τρόποι για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας:

• Pusup με ένα πόδι. Κρατήστε το ένα πόδι σηκωμένο ενώ κάνετε pushups πτώσης. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε το ένα σετ.
• Pusup με ένα χέρι. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
• Πίεση μπάλας σταθερότητας. Βάλτε τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας αντί στο πάτωμα. Εμπλέξτε τα χέρια και τον πυρήνα σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
• Pushups με κτύπημα γονάτων. Μετά από κάθε pushup, λυγίστε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας. Εναλλακτικές πλευρές μεταξύ των pushups.
• Σειρές pushup αλτήρων. Τοποθετήστε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Αφού κάνετε ένα pushup, τραβήξτε τον έναν αλτήρα προς τα πάνω και μετά επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
• Παλαμάκια pushups. Στην ανοδική φάση, σπρώξτε προς τα πάνω εκρηκτικά κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Χτυπήστε παλαμάκια ενώ είστε στον αέρα και προσγειωθείτε απαλά.

Αυτές οι τροποποιήσεις είναι προηγμένες κινήσεις, επομένως ίσως θελήσετε να τις δοκιμάσετε πρώτα με βασικά pushups. Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή για καθοδήγηση ένας προς έναν.

Εστιάστε σε διαφορετικούς μύες

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των χεριών σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• Τρικέφαλος μύς. Ένα στενό pushup, όπου τα χέρια σας βρίσκονται κοντά το ένα στο άλλο, αυξάνει τη δραστηριότητα στους τρικέφαλους σας.
• Στήθος και ώμοι. Τοποθετώντας τα χέρια σας πιο φαρδιά από ένα κανονικό pushup εστιάζεται στο στήθος και τους ώμους.
• Δικέφαλος μυς. Για να αυξήσετε τη δραστηριότητα του δικεφάλου, περιστρέψτε τους καρπούς και τους πήχεις σας για να δείξετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω. Αυτή η έκδοση μπορεί να είναι σκληρή στους καρπούς, επομένως είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα.

Αυτές οι θέσεις μπορεί να αισθάνονται άβολες στην αρχή, επομένως είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Άλλες κινήσεις και οφέλη

Η εκτέλεση push-ups παρακμής δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε το πάνω μέρος του ποδιού και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε την πρέσα πάγκου με κλίση, η οποία περιλαμβάνει τους ίδιους μύες.

Σε αυτή την άσκηση, σηκώνετε ένα βάρος μακριά από το σώμα σας καθώς ξαπλώνετε σε έναν κεκλιμένο πάγκο.

Λόγω της γωνίας προς τα πάνω, τα χέρια σας πιέζουν ενάντια στην αντίσταση ενώ κινείστε προς τα πάνω και μακριά από τον κορμό σας. Είναι η ίδια κίνηση με ένα pushup πτώσης.

Για να ισορροπήσετε την προπόνησή σας, συμπληρώστε τα pushups πτώσης με pullups.

Ενώ τα push-up στοχεύουν στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς, τα pullup δουλεύουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.

Κάνοντας pushups και pullups, μπορείτε να ασκήσετε ομοιόμορφα τους μύες στο πάνω μέρος του κορμού και των χεριών σας.

Pushup μυς

Ένα βασικό pushup είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.

Το pushup δουλεύει τους παρακάτω μύες:

• θωρακικοί μύες (στήθος)

• πρόσθιο και έσω δελτοειδή (ώμοι)

• τρικέφαλος βραχίονας (πίσω μέρος των χεριών)

• κοιλιακούς (πυρήνας)

• οδοντωτός πρόσθιος (κάτω από τη μασχάλη σας)

Μπορείτε να κάνετε αρνητικά pushups για να αλλάξετε τα πράγματα.

Τα push-up με κλίση είναι ευκολότερα από τα βασικά push-up, ενώ τα pushups πτώσης είναι πιο δύσκολα. Η προς τα κάτω γωνία ενός pushup πτώσης σας αναγκάζει να σηκώσετε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος.

Αφού κατακτήσετε την κλίση και τα βασικά push-up, δώστε μια ευκαιρία στο pushup της πτώσης. Είναι μια φοβερή άσκηση για να προκαλέσετε το πάνω μέρος του στήθους και των ώμων σας.

Ως ενδιάμεση άσκηση, το pushup της πτώσης χρειάζεται χρόνο για να τελειοποιηθεί. Θα θελήσετε να κατακτήσετε την κλίση και τα κανονικά pushups πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

Εάν είστε νέος στα pushups ή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας δείξουν τροποποιήσεις και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε pushups.