10 τρόποι για να ραγίσετε την πλάτη σας

1. Τέντωμα στην πλάτη της καρέκλας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με μια συμπαγή πλάτη που επιτρέπει στις ωμοπλάτες σας να εφαρμόζουν στην κορυφή.
2. Μπορείτε να πλέξετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή να απλώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Γύρνα πίσω και χαλάρωσε.
4. Συνεχίστε να γέρνετε πίσω στην επάνω άκρη της καρέκλας μέχρι να ραγίσει η πλάτη σας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας διαφορετικά ύψη σύροντας ελαφρά το σώμα σας πάνω-κάτω.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πάνω και στη μέση πλάτη σας.

2. Περιστροφή καρέκλας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε το δεξί σας χέρι σε όλο το σώμα σας για να κρατήσετε την αριστερή πλευρά της καρέκλας. Το δεξί σας χέρι πρέπει να βρίσκεται στο κάθισμα της καρέκλας ή στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας για να το γαντζώσετε στο πίσω μέρος της καρέκλας.
3. Στρίψτε προσεκτικά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε, κρατώντας τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
4. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις στην αντίθετη πλευρά για να στρίψετε προς τα δεξιά.

Η συστροφή σας πρέπει να ξεκινά από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω και στη μέση της πλάτης σας.

3. Επέκταση πλάτης

1. Όταν στέκεστε, κάντε μια γροθιά με το ένα χέρι και τυλίξτε το αντίθετο χέρι γύρω από αυτό στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Σπρώξτε τη σπονδυλική στήλη με τα χέρια σας σε ελαφρά γωνία προς τα πάνω.
3. Γέρνετε πίσω, χρησιμοποιώντας την πίεση των χεριών σας για να ραγίσετε την πλάτη σας.
4. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω στη σπονδυλική σας στήλη και κάντε το ίδιο τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης όπου ασκείτε πίεση.

Για μια παραλλαγή σε αυτό το τέντωμα δοκιμάστε την επόμενη άσκηση.

4. Όρθια οσφυϊκή επέκταση

1. Από όρθια θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας κατά μήκος της πλάτης σας ή στην κορυφή του πισνού σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω και τα ροζ δάχτυλά σας σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Σηκώστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ασκήσετε απαλή πίεση στην πλάτη σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε.
4. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο ψηλά στη σπονδυλική στήλη και να κάνετε το τέντωμα σε διαφορετικά επίπεδα.

Μπορεί επίσης να νιώσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης ή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.

5. Τέντωμα προς τα πάνω

1. Από όρθια θέση, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Επιμηκύνετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και λυγίστε προς τα πίσω, πιέζοντας το κεφάλι σας στα χέρια σας.
3. Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε.

6. Όρθια περιστροφή σπονδυλικής στήλης

1. Ενώ στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά στρίψτε προς τα αριστερά.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μερικές φορές ή μέχρι να ακούσετε την πλάτη σας να ραγίζει ή να αισθάνεστε πιο χαλαρή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή των χεριών σας για να καθοδηγήσετε την κίνηση.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

7. Καθιστή συστροφή

1. Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το δεξί σας πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ψηλά.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό φυτεύοντας το δεξί σας πόδι έξω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μήκος και ευθεία.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί σας γόνατο, γυρίζοντας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
5. Πιέστε το χέρι και το γόνατο το ένα μέσα στο άλλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Το στρίψιμο πρέπει να ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.

8. Τέντωμα κυλίνδρου αφρού σε ύπτια θέση

Το «ύπτιο» είναι ένας άλλος τρόπος για να πείτε ότι είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.

1. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια κάτω από τους ώμους σας.
2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή απλώστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
3. Χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας ως ορμή για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω-κάτω πάνω από τον κύλινδρο αφρού, πιέζοντάς το στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Μπορείτε να κυλήσετε μέχρι το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να εστιάσετε στη μέση σας πλάτη.
5. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Τυλίξτε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Θα νιώσετε αυτό το μασάζ και θα τεντώσετε σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να λάβετε μερικές προσαρμογές.

9. ύπτιο στρίψιμο

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι ισιωμένο και το αριστερό σας λυγισμένο.
2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και μακριά από το σώμα σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
3. Καθώς κρατάτε αυτήν την εκτεταμένη θέση, στρίψτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε το έδαφος με τον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας γόνατο ταυτόχρονα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε στην πραγματικότητα – ο αριστερός σας ώμος πιθανότατα θα σηκωθεί από το πάτωμα και το γόνατό σας μπορεί να μην φτάσει από μόνο του στο πάτωμα.
4. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον αριστερό σας ώμο αν δεν φτάνει μέχρι κάτω.
5. Αναπνεύστε βαθιά καθώς χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι για να πιέσετε το αριστερό σας γόνατο.
6. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο ψηλότερα προς το στήθος σας ή ισιώστε το πόδι σας για να βαθύνετε το τέντωμα.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

10. Τέντωμα ωμοπλάτης σε ύπτια θέση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω προς το ταβάνι.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, φτάνοντας γύρω σας σαν να πιάνετε τις αντίθετες ωμοπλάτες.
3. Καθίστε ελαφρώς και στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
4. Κάντε αυτό δύο έως τρεις φορές.

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Πώς να σπάσετε το πίσω βίντεο

Συμβουλές για εξάσκηση

Αυτές οι απλές διατάσεις μπορούν να γίνουν ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας διατάσεων ή μόνες τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πάντα να κινείστε προσεκτικά μέσα και έξω από κάθε άσκηση χωρίς να κάνετε ξαφνικές ή απότομες κινήσεις. Μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε μερικές στιγμές για να χαλαρώσετε πριν και μετά από κάθε διάταση.

Να είστε ήπιοι και να αυξάνετε σταδιακά την πίεση ή την ένταση που χρησιμοποιείται για αυτές τις διατάσεις.

Συνήθως, κάθε τέντωμα παράγει μόνο μία προσαρμογή αντί για επαναλαμβανόμενες. Ακόμα κι αν δεν έχετε προσαρμογή από αυτές τις διατάσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά και να σας βοηθούν να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας.

Πότε δεν πρέπει να ραγίσετε την πλάτη σας

Ίσως είναι ασφαλές να προσαρμόσετε τη δική σας πλάτη, αρκεί να το κάνετε προσεκτικά και με προσοχή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό πρέπει να γίνεται από επαγγελματίες επειδή είναι ειδικά εκπαιδευμένοι στο πώς να προσαρμόζουν την πλάτη με ασφάλεια.

Η εσφαλμένη ή πολύ συχνά ρύθμιση της πλάτης σας μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει πόνο, μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμούς. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε υπερκινητικότητα, όπου τεντώνετε τόσο πολύ τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης που χάνουν την ελαστικότητά τους και μπορεί να βγουν από την ευθυγράμμιση.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, πρήξιμο ή κάποιο είδος τραυματισμού, δεν πρέπει να ραγίσετε τη δική σας πλάτη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε οποιοδήποτε είδος προβλήματος δίσκου. Περιμένετε μέχρι να θεραπευτείτε πλήρως ή αναζητήστε την υποστήριξη ενός φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικού.

Είναι σημαντικό να ακούτε και να γνωρίζετε το σώμα σας όταν προσαρμόζετε τη δική σας πλάτη. Να είστε ευγενικοί και να μην πιέζετε το σώμα σας να εκτελεί κινήσεις ή σε οποιαδήποτε θέση. Αυτές οι διατάσεις δεν πρέπει να σας προκαλούν ενόχληση, πόνο ή μούδιασμα.

Πειραματιστείτε για να βρείτε ποιες διατάσεις λειτουργούν καλύτερα για εσάς, καθώς είναι πιθανό να μην ταιριάζουν όλες αυτές οι διατάσεις στις ανάγκες σας.

Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ή εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, διακόψτε την πρακτική και επισκεφτείτε έναν φυσικοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικό.