Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σας: Rx, αλλαγές στον τρόπο ζωής και πολλά άλλα

1. Υιοθετήστε μια νέα δίαιτα

Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος τόσο για τη μείωση της LDL χοληστερόλης όσο και για την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Θα θέλετε να αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά επειδή αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Μπορείτε να βρείτε κορεσμένα λίπη σε τρόφιμα όπως:

• κόκκινο κρέας
• επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, μπολόνια και πεπερόνι
• γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως παγωτό, τυρί κρέμα και πλήρες γάλα

Τα τρανς λιπαρά παράγονται μέσω μιας διαδικασίας που χρησιμοποιεί υδρογόνο για να μετατρέψει το υγρό λάδι σε στερεό λίπος. Οι κατασκευαστές αρέσουν τα τρανς λιπαρά επειδή βοηθούν τα συσκευασμένα τρόφιμα να παραμείνουν φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αλλά τα τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά για τις αρτηρίες σας.

Αυτά τα ανθυγιεινά λιπαρά όχι μόνο αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, αλλά και μειώνουν την HDL χοληστερόλη. Γι’ αυτό θα πρέπει να τα αποφύγετε εντελώς, αν είναι δυνατόν. Θα βρείτε τρανς λιπαρά σε τρόφιμα όπως:

• τηγανητά φαγητά
• γρήγορο φαγητό
• συσκευασμένα αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, κράκερ και cupcakes

Αντίθετα, λάβετε το λίπος σας από πιο υγιεινές μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές όπως:

• λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, η ρέγγα και οι σαρδέλες
• έλαια ελιάς, κράμβης, ηλίανθου και σταφυλιού
• αβοκάντο
• ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και πεκάν
• σπόρους
• σόγια

Αν και κάποια χοληστερόλη στη διατροφή σας είναι καλή, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε. Περιορίστε τα τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί, τον αστακό, τους κρόκους αυγών και τα κρέατα οργάνων, τα οποία είναι όλα πλούσια σε χοληστερόλη.

Επίσης, προσέξτε την ποσότητα ραφιναρισμένης ζάχαρης και αλευριού που τρώτε. Κολλήστε με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα σας.

Ολοκληρώστε την υπόλοιπη διατροφή σας για τη μείωση της χοληστερόλης με πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φασόλια και τόφου.

2. Ασκηθείτε περισσότερο

Η φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της HDL χοληστερόλης σας. Προσπαθήστε να κάνετε 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Εάν δεν έχετε χρόνο, χωρίστε τις προπονήσεις σας σε πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Περπατήστε για 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημέρι και 10 λεπτά όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο. Ενσωματώστε προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη, ζώνες άσκησης ή αντίσταση σωματικού βάρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

3. Χάστε βάρος

Το να τρώτε καλά και να γυμνάζεστε πιο συχνά θα σας βοηθήσουν επίσης να χαλαρώσετε. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μια απώλεια μόλις 5 έως 10 κιλών μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει το επίπεδο χοληστερόλης σας.

4. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι μια κακή συνήθεια για πολλούς λόγους. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου για καρκίνο και πνευμονική νόσο, οι χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και επιταχύνουν τη συσσώρευση πλακών μέσα στις αρτηρίες σας.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, αλλά υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ομάδες υποστήριξης ή προγράμματα στα οποία μπορείτε να συμμετάσχετε για βοήθεια.

Μπορείτε επίσης να λάβετε υποστήριξη μέσω μιας εφαρμογής τηλεφώνου όπως το QuitNet, η οποία βοηθά τους ανθρώπους που προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα να συνδεθούν μεταξύ τους. Εναλλακτικά, κατεβάστε το QuitGuide για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ερεθίσματα και να παρακολουθείτε τις λιγούρες σας.

5. Μιλήστε με το γιατρό σας για φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν αρκετά στη μείωση της κακής χοληστερόλης σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν. Μερικά από αυτά τα φάρμακα μειώνουν την LDL χοληστερόλη, ενώ άλλα αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Λίγοι κάνουν και τα δύο.

Στατίνες

Οι στατίνες μπλοκάρουν μια ουσία που χρησιμοποιεί το συκώτι σας για να παράγει χοληστερόλη. Ως αποτέλεσμα, το συκώτι σας τραβάει περισσότερη χοληστερόλη από το αίμα σας. Παραδείγματα στατινών περιλαμβάνουν:

• ατορβαστατίνη (Lipitor)
• φλουβαστατίνη (Lescol XL)
• λοβαστατίνη (Altoprev)
• πιταβαστατίνη (Livalo)
• πραβαστατίνη (Pravachol)
• ροσουβαστατίνη (Crestor)
• σιμβαστατίνη (Zocor)

Απομονωτές χολικών οξέων

Οι δεσμευτές χολικών οξέων συνδέονται με τα χολικά οξέα, τα οποία εμπλέκονται στην πέψη. Το συκώτι σας παράγει χολικά οξέα χρησιμοποιώντας χοληστερόλη. Όταν τα χολικά οξέα δεν είναι διαθέσιμα, το συκώτι σας πρέπει να τραβήξει επιπλέον χοληστερόλη από το αίμα σας για να παράγει περισσότερη.

Παραδείγματα δεσμευτών χολικών οξέων περιλαμβάνουν:

• χολεστυραμίνη (Πρεβαλίτη)
• colesevelam (Welchol)
• κολεστιπόλη (Colestid)

Αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης

Οι αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης εμποδίζουν τα έντερα σας να απορροφήσουν τόση χοληστερόλη. Το Ezetimibe (Zetia) είναι ένα φάρμακο αυτής της κατηγορίας. Μερικές φορές το Zetia συνδυάζεται με μια στατίνη.

Φιμπράτες

Οι φιμπράτες αυξάνουν την HDL χοληστερόλη και μειώνουν τα τριγλυκερίδια – έναν άλλο τύπο λίπους στο αίμα σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• κλοφιβράτη (Atromid-S)
• φαινοφιμπράτη (Tricor)
• γεμφιβροζίλη (Lopid)

Νικοτινικό οξύ

Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Διατίθεται στις μάρκες Niacor και Niaspan.

Το takeaway

Μπορείτε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας – και να αυξήσετε την καλή σας χοληστερόλη – με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.