Προσδιορισμός, θεραπεία και πρόληψη του ρομβοειδούς μυϊκού πόνου

Τι προκαλεί πόνο στους ρομβοειδείς μυς;

Μπορεί να αναπτύξετε πόνο στους ρομβοειδείς μυς ως αποτέλεσμα:

• κακή ή λανθασμένη στάση του σώματος
• κάθεται για παρατεταμένες περιόδους
• τραυματισμοί από καταπόνηση, υπερβολική διάταση ή ρήξη των μυών
• κοιμάται στο πλάι

Η υπερβολική χρήση του ρομβοειδούς μυός μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στους ώμους και τα χέρια. Σπορ όπως το τένις, το γκολφ και η κωπηλασία μπορεί να προκαλέσουν πόνο σε αυτή την περιοχή. Δραστηριότητες και εργασίες που απαιτούν από εσάς να απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για μεγάλο χρονικό διάστημα, να μεταφέρετε βαριές τσάντες και σακίδια και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα μπορεί επίσης να προκαλέσουν αυτού του είδους τον πόνο.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών

Η ανάπαυση και η αποχή από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο στους ρομβοειδείς μυς θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρήγορα. Η πρώτη γραμμή θεραπείας είναι η μέθοδος RICE:

• Υπόλοιπο. Ξεκουράστε τα χέρια και τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που χρησιμοποιούν αυτούς τους μύες.
• Πάγος. Παγώστε τον ώμο σας για 20 λεπτά τη φορά πολλές φορές την ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε πάγο στην πληγείσα περιοχή αμέσως μετά από μια καταπόνηση ή τραυματισμό.
• Συμπίεση. Τυλίξτε την περιοχή με έναν συμπιεστικό επίδεσμο για να μειώσετε το πρήξιμο.
• Ανύψωση. Κρατήστε τον ώμο και το στήθος σας ανυψωμένα ή στηριγμένα χρησιμοποιώντας μαξιλάρια ενώ είστε ξαπλωμένοι ή κοιμάστε.

Μπορείτε να πάρετε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά για να ανακουφίσετε τη δυσφορία και τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη (Advil και Motrin IB) και ακεταμινοφαίνη (Tylenol).

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τοπικά αναλγητικά, όπως κρέμες, τζελ και σπρέι στην πληγείσα περιοχή. Τα τοπικά αναλγητικά όπως η δικλοφενάκη (Voltaren, Solaraze) και τα σαλικυλικά (Bengay, Icy Hot) πιστεύεται ότι έχουν μικρότερο κίνδυνο παρενεργειών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λιγότερο από το φάρμακο απορροφάται στο αίμα και το φάρμακο παρακάμπτει τη γαστρεντερική οδό.

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εφαρμογής αιθέριων ελαίων αραιωμένων σε λάδι φορέα για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Εδώ είναι 18 αιθέρια έλαια που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πόνους των μυών.

Μετά από μερικές ημέρες παγώματος στον ώμο σας, μπορεί να θέλετε να εφαρμόσετε θερμότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή κομπρέσα. Εφαρμόστε την πηγή θερμότητας για 20 λεπτά τη φορά πολλές φορές την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ζεστής και κρύας θεραπείας.

Εάν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση του πόνου των ρομβοειδών μυών και δεν βλέπετε βελτίωση, μπορεί να ωφεληθείτε από την επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας διδάξουν ασκήσεις για να βελτιώσετε τον πόνο στον ώμο σας και να αποτρέψετε την επανεμφάνισή του.

7 ασκήσεις και διατάσεις για ανακούφιση από τον πόνο

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανάρρωσής σας και να αποτρέψουν την επιστροφή του πόνου.

Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς πόνο ή καταπόνηση. Ίσως χρειαστεί να έχετε μια περίοδο ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ σύντομα.

1. Πίεση της λεπίδας ώμου

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Καθίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και σφίξτε τις μεταξύ τους.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
5. Συνεχίστε για τουλάχιστον 1 λεπτό.

2. Ρομβοειδές τέντωμα

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας με το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς απλώνετε αργά προς τα εμπρός για να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Τέντωμα στο πλάι του βραχίονα

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του σώματός σας στο ύψος των ώμων.
2. Λυγίστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας προς τα επάνω και αφήστε το αριστερό σας χέρι να ακουμπήσει στην πτυχή του αγκώνα σας ή χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε αυτό το τέντωμα 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε απαλά το λαιμό σας και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, κάνοντας μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά.
5. Κατά την εκπνοή, λυγίστε το λαιμό σας και βάλτε το πηγούνι σας πίσω στο στήθος σας.
6. Ακολουθήστε την αναπνοή σας για να συνεχίσετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
7. Αφήστε τη στάση, χαλαρώστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.

5. Περιστροφές λαιμού

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε σε καθιστή ή όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και το κεφάλι σας σε μία γραμμή.
2. Σε μια εκπνοή, γυρίστε αργά το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά.
3. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να ζοριστείς.
4. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
7. Κάνετε αυτό 3 φορές από κάθε πλευρά.

6. Πόζα προσώπου αγελάδας

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Καθίστε σε θέση και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
2. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και φέρτε το χέρι σας στην πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά.
4. Για να εμβαθύνετε τη στάση, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και φέρτε τα δεξιά σας δάχτυλα να σφίξουν τα αριστερά σας.
5. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή μια πετσέτα εάν δεν μπορείτε να φτάσετε.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

7. Πόζα Locust

Πίστωση Gif: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Αφήστε τις φτέρνες σας να βγουν στο πλάι.
3. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας όσο ψηλά είναι άνετα.
5. Για να εμβαθύνετε τη στάση, σηκώστε τα πόδια σας.
6. Πιέστε τα κάτω πλευρά, το στομάχι και τη λεκάνη σας στο πάτωμα για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα.
7. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
9. Αφήστε τη στάση και ξεκουραστείτε για λίγο πριν επαναλάβετε τη στάση μία ή δύο φορές.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψετε από τον πόνο των ρομβοειδών μυών;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να αναρρώσει από τον πόνο των ρομβοειδών μυών θα εξαρτηθεί από το πόσο σοβαρή είναι η καταπόνηση. Τα περισσότερα ήπια στελέχη θα επουλωθούν μέσα σε τρεις εβδομάδες. Πιο σοβαρά στελέχη μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες για να επουλωθούν.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την έντονη άσκηση και την άρση βαρών κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Επιστρέψτε σιγά σιγά στις δραστηριότητές σας μόλις αισθανθείτε πλήρως επουλωμένος. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στις δραστηριότητες μετά από μια περίοδο ανάπαυσης. Παρατηρήστε εάν υπάρχει κάποια ενόχληση ή πόνο και απαντήστε ανάλογα.

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν δεν βλέπετε βελτιώσεις. Η φυσικοθεραπεία μπορεί να συνιστάται για χρόνια στελέχη.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου στους ρομβοειδείς μυς στο μέλλον. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και οδηγίες:

• Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν από την προπόνηση και να δροσιστείτε μετά.
• Ασκηθείτε στη σωστή τεχνική όταν παίζετε αθλήματα.
• Κάντε ένα διάλειμμα από την άσκηση και τις δραστηριότητες όταν νιώθετε πόνο ή κούραση.
• Αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα και χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν το κάνετε.
• Φέρτε βαριά σακίδια και στους δύο ώμους, όχι στον έναν.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
• Ασκηθείτε και διαταθείτε τακτικά για να παραμείνετε σε φόρμα.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος ενώ κάθεστε, στέκεστε και περπατάτε.
• Κάντε συχνά διαλείμματα για να μετακινηθείτε, να περπατήσετε και να τεντωθείτε σε περιόδους παρατεταμένης καθιστικής θέσης.
• Χρησιμοποιήστε προστατευτικό εξοπλισμό για αθλήματα και εργασία.

Πάρε μακριά

Φροντίστε τον εαυτό σας μόλις αρχίσετε να νιώθετε πόνο στους ρομβοειδείς μυς για να μην επιδεινωθεί. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αποφύγετε τις δραστηριότητες που προκαλούν αυτόν τον πόνο.

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά πόνο στους ρομβοειδείς μυς, μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να μάθετε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε τις ανισορροπίες στο σώμα σας. Το να κάνετε τακτικά μασάζ ή να συμμετάσχετε σε ένα στούντιο γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φέρετε θετικά αποτελέσματα.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε έντονο πόνο που επιδεινώνεται, γίνεται σοβαρός ή δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα σχέδιο θεραπείας που λειτουργεί για εσάς.