Πώς να αντιμετωπίσετε τις προεμμηνορροϊκές εναλλαγές της διάθεσης

Είναι PMS;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια συλλογή σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων που ξεκινούν μια εβδομάδα περίπου πριν από την περίοδό σας. Κάνει κάποιους ανθρώπους να νιώθουν πιο κυκλοθυμικοί από το συνηθισμένο και άλλους φουσκωμένους και πονηρούς.

Για μερικούς ανθρώπους, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί επίσης να προκαλέσει εναλλαγές της διάθεσης τις εβδομάδες πριν από την περίοδό τους. Οι εναλλαγές της διάθεσης περιλαμβάνουν μια ξαφνική, ανεξήγητη αλλαγή στη διάθεση. Μπορεί να ξυπνήσετε με υπέροχη διάθεση, αλλά να είστε θυμωμένοι και ευερέθιστοι μία ή δύο ώρες αργότερα χωρίς λόγο.

Άλλα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS μπορεί να περιλαμβάνουν:

• θλίψη
• ευερέθιστο
• ανησυχία
• θυμός

Δύο σχετικές καταστάσεις μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευδιάθετη πριν από την περίοδό σας:

• Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Το PMDD μοιάζει πολύ με το PMS, αλλά τα συμπτώματά του είναι πιο σοβαρά και τείνουν να περιλαμβάνουν συναισθήματα. Για κάποιους προκαλεί έντονες εναλλαγές της διάθεσης που παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή. Ενώ πρόσφατη έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 75 τοις εκατό των γυναικών έχουν PMS κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών τους ετών, μόνο το 3 έως 8 τοις εκατό έχουν PMDD.
• Προεμμηνορροϊκή έξαρση. Αυτό αναφέρεται όταν τα συμπτώματα μιας υπάρχουσας πάθησης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της διπολικής διαταραχής ή της κατάθλιψης, χειροτερεύουν τις εβδομάδες ή τις ημέρες πριν από την περίοδό σας. Περίπου οι μισές γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έχουν επίσης είτε κατάθλιψη είτε άγχος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του PMS και των εναλλαγών της διάθεσης.

Γιατί συμβαίνει;

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για την ακριβή αιτία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αλλά πιθανότατα συνδέεται με ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου στα μισά του κύκλου σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας απελευθερώνει ένα αυγό, προκαλώντας πτώση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Μια αλλαγή σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.

Οι αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτός είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του κύκλου ύπνου και της όρεξής σας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με αισθήματα λύπης και ευερεθιστότητας, εκτός από προβλήματα ύπνου και ασυνήθιστη λαχτάρα για φαγητό – όλα τα κοινά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Οι εναλλαγές της διάθεσης είναι από τις πιο πολλές κοινός και τα πιο σοβαρά συμπτώματα PMS.

Πώς να το διαχειριστείτε

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Εάν δεν το κάνετε ήδη, αρχίστε να παρακολουθείτε τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και τα συναισθήματά σας στα διάφορα στάδια του. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιβεβαιώσετε ότι οι εναλλαγές της διάθεσής σας συνδέονται όντως με τον κύκλο σας. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει ένας λόγος που νιώθετε υπερβολική διάθεση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα σε προοπτική και να προσφέρετε κάποια επικύρωση.

Το να έχετε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής των τελευταίων κύκλων σας είναι επίσης χρήσιμο εάν θέλετε να αναφέρετε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας. Υπάρχει ακόμα κάποιο στίγμα γύρω από το PMS. Η τεκμηρίωση των συμπτωμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σίγουροι για την ανάδειξη τους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον γιατρό σας να έχει καλύτερη ιδέα για το τι συμβαίνει.

Μπορείτε να παρακολουθείτε τον κύκλο και τα συμπτώματά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου στο τηλέφωνό σας. Αναζητήστε ένα που σας επιτρέπει να προσθέσετε τα δικά σας συμπτώματα.

Μπορείτε επίσης να εκτυπώσετε ένα γράφημα ή να φτιάξετε το δικό σας. Στην κορυφή, γράψτε την ημέρα του μήνα (1 έως 31). Καταγράψτε τα συμπτώματά σας στην αριστερή πλευρά της σελίδας. Βάλτε ένα Χ στο πλαίσιο δίπλα στα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κάθε μέρα. Σημειώστε εάν κάθε σύμπτωμα είναι ήπιο, μέτριο ή σοβαρό.

Για να παρακολουθείτε τις εναλλαγές της διάθεσης, σημειώστε όταν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα:

• θλίψη
• ξαφνικές, ανεξήγητες αλλαγές στη διάθεσή σας
• ξόρκια κλάματος
• ευερέθιστο
• κακός ύπνος ή πολύς ύπνος
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• έλλειψη ενδιαφέροντος για τις καθημερινές σας δραστηριότητες
• κούραση
• χαμηλή ενέργεια

Ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων

Οι ορμονικές μέθοδοι ελέγχου των γεννήσεων, όπως το χάπι ή το έμπλαστρο, μπορούν να βοηθήσουν με φούσκωμα, τρυφερό στήθος και άλλα σωματικά συμπτώματα PMS. Για μερικούς ανθρώπους, μπορούν επίσης να βοηθήσουν με συναισθηματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων των εναλλαγών της διάθεσης.

Αλλά για άλλους, ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να επιδεινώσει τις εναλλαγές της διάθεσης. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ελέγχου των γεννήσεων προτού βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς.

Εάν ενδιαφέρεστε για το χάπι, επιλέξτε ένα συνεχές που δεν έχει μια εβδομάδα με χάπια εικονικού φαρμάκου. Τα συνεχή αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να εξαλείψουν την περίοδό σας, η οποία μερικές φορές βοηθά στην εξάλειψη και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Φυσικές θεραπείες

Μερικές βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τις εναλλαγές της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS.

Μια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου βοήθησε με τα συναισθήματα θλίψης, ευερεθιστότητας και άγχους που σχετίζονται με το PMS.

Πολλά τρόφιμα είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά

Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο Αμαζόνα. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις εμμηνορροϊκοί κύκλοι για να δείτε οποιαδήποτε βελτίωση των συμπτωμάτων κατά τη λήψη ασβεστίου.

Η βιταμίνη Β-6 μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Μπορείτε να το βρείτε στις παρακάτω τροφές:

• ψάρι
• κοτόπουλο και γαλοπούλα
• καρπός
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Η βιταμίνη Β-6 έρχεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, το οποίο μπορείτε να βρείτε Αμαζόνα. Απλώς μην παίρνετε περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Αρκετοί παράγοντες του τρόπου ζωής φαίνεται επίσης να παίζουν ρόλο στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου:

• Ασκηση. Προσπαθήστε να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά περισσότερες ημέρες της εβδομάδας από ό, τι όχι. Ακόμη και μια καθημερινή βόλτα στη γειτονιά σας μπορεί να σας βοηθήσει με συναισθήματα θλίψης, ευερεθιστότητας και άγχους.
• Θρέψη. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό που μπορεί να προκύψει με το PMS. Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού μπορούν όλα να προκαλέσουν τον όλεθρο στη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να τα κόψετε εντελώς, αλλά προσπαθήστε να εξισορροπήσετε αυτά τα τρόφιμα με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να σας κάνουν ευερέθιστους.
• Υπνος. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σκοτώσει τη διάθεσή σας, εάν είστε εβδομάδες μακριά από την περίοδό σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα, ειδικά την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδό σας. Δείτε πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μυαλό και το σώμα σας.
• Στρες. Το ανεξέλεγκτο στρες μπορεί να επιδεινώσει τις εναλλαγές της διάθεσης. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή γιόγκα για να ηρεμήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας, ειδικά όταν αισθάνεστε να εμφανίζονται συμπτώματα PMS.

φαρμακευτική αγωγή

Εάν άλλες επιλογές θεραπείας δεν βοηθούν, η λήψη ενός αντικαταθλιπτικού μπορεί να βοηθήσει. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι οι Το συνηθέστερο τύπος αντικαταθλιπτικού που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των εναλλαγών της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS.

Οι SSRI εμποδίζουν την απορρόφηση της σεροτονίνης. Αυτό αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Παραδείγματα SSRI περιλαμβάνουν:

• σιταλοπράμη (Celexa)

• φλουοξετίνη (Prozac και Sarafem)

• παροξετίνη (Paxil)

• σερτραλίνη (Zoloft)

Άλλα αντικαταθλιπτικά που δρουν στη σεροτονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των εναλλαγών της διάθεσης του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ντουλοξετίνη (Cymbalta)

• βενλαφαξίνη (Effexor)

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο δοσολογίας. Μπορεί να σας προτείνουν να παίρνετε ένα αντικαταθλιπτικό μόνο κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν αρχίσουν τα συμπτώματά σας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν τη λήψη τους κάθε μέρα.

Εύρεση υποστήριξης

Ο γυναικολόγος σας μπορεί να είναι το πρώτο άτομο στο οποίο απευθύνεστε για βοήθεια όταν αρχίσετε να παρατηρείτε εναλλαγές της διάθεσης πριν από την περίοδό σας. Είναι σημαντικό ο γιατρός σας να είναι κάποιος που εμπιστεύεστε και να λαμβάνει στα σοβαρά τα συμπτώματά σας. Εάν ο γιατρός σας δεν σας ακούει, αναζητήστε άλλον πάροχο.

Μπορείτε να συνδεθείτε με έναν γιατρό στην περιοχή σας χρησιμοποιώντας το εργαλείο Healthline FindCare.

Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε στη Διεθνή Ένωση για Προεμμηνορροϊκές Διαταραχές. Προσφέρει ιστολόγια, διαδικτυακές κοινότητες και τοπικούς πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν γιατρό εξοικειωμένο με το PMS και το PMDD.