9 συνταγές για υγιεινά Smoothie (που είναι και νόστιμα)

1. Smoothie μπανάνας με φυστικοβούτυρο

Τίποτα δεν συνδυάζεται όπως το φυστικοβούτυρο και η μπανάνα! Το φυστικοβούτυρο έχει πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, και οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο βασικών μετάλλων.

Αν είναι δυνατόν, αναζητήστε το φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια.

Συστατικά

• 1 1/2 μπανάνες
• 1 1/2 κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
• 10 ουγκιές. κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.

2. Smoothie σόγιας με φράουλα μπανάνας

Ικανοποιήστε το γλυκό σας και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με αυτό το smoothie φρούτων σόγιας. Η σόγια (όπως και το tofu, το οποίο παρασκευάζεται από σόγια) είναι μια φυσική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών, και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί ακόμη και μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Το καλύτερο κομμάτι? Το μαλακό τόφου αναμειγνύεται αβίαστα και χωρίς γεύση σε smoothies, αυξάνοντας τον παράγοντα κρεμότητας.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα
• 5 ουγκιές. μεταξωτό τόφου
• 1 μπανάνα
• 2 φλιτζάνια φρέσκες φράουλες
• 1 κουτ. μέλι

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε. Εάν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, παραλείψτε το μέλι.

3. Αντιοξειδωτικό smoothie βατόμουρου

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας μύρτιλων σε τακτική βάση μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν ακόμη και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Οι ανθοκυανίνες, ένας τύπος φλαβονοειδών που βρίσκεται στα βατόμουρα, αποτελούν βασικό συστατικό για τα πολλά οφέλη τους για την υγεία.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 χούφτα σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι απλό κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα
• 1/2 μπανάνα

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.

4. Τροπικό smoothie αβοκάντο με βατόμουρο

Όπως το μαλακό τόφου, το αβοκάντο αναμειγνύεται πολύ καλά στα smoothies, προσθέτοντας πολύ κρεμώδη υφή, αλλά όχι μια απίστευτη γεύση. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια φυσική πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε μερικούς ανθρώπους.

Τα σμέουρα είναι μια άλλη πηγή ανθοκυανινών και το νερό καρύδας παρέχει μια ελαφρώς τροπική γεύση χωρίς πολλή ζάχαρη.

Η προσθήκη γιαουρτιού στα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και την κρεμώδη τους υφή.

Συστατικά

• 1 αβοκάντο (ξεφλουδισμένο και χωρίς κουκούτσι)
• 3/4 φλιτζάνι νερό καρύδας
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1/2 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.

5. Ζεστό smoothie ντομάτας

Ενώ μπορεί να κατηγοριοποιούσατε πάντα τις ντομάτες ως λαχανικά στο κεφάλι σας, στην πραγματικότητα είναι ένα φρούτο. Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνη C) και λυκοπένιο, ένα φυτοχημικό που είναι γνωστό ότι λειτουργεί ως καθαριστής ελεύθερων ριζών, βοηθώντας στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα.

Αν λαχταράτε ένα πιο ζουμερό smoothie, αυτή η συνταγή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το γευστικό του προφίλ είναι παρόμοιο με αυτό ενός κοκτέιλ Bloody Mary.

Συστατικά

• 2 κούπες ντομάτες
• 1/2 φλιτζάνι χυμό ντομάτας με χαμηλό αλάτι
• 1/2 αβοκάντο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1/4 φλιτζάνι σέλινο
• καυτερή σάλτσα (για γεύση)
• αλάτι
• 2 κούπες πάγο

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν αυτό το smoothie είναι πολύ πηχτό, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο νερό, ξεκινώντας με 1/4 φλιτζάνι.

6. Smoothie από λαχανό

Το Kale σίγουρα είχε τη στιγμή του στον ήλιο πριν από μερικά χρόνια, αλλά τα οφέλη του για την υγεία είναι κάτι περισσότερο από μια απλή διαφημιστική εκστρατεία. Αυτό το σκούρο πράσινο πράσινο έχει λίγη πρωτεΐνη και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Κ.

Επειδή τα φύλλα του λάχανου μπορεί να είναι πολύ ινώδη, μπορεί να θέλετε να τα μουλιάσετε σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά πριν τα ανακατέψετε.

Συστατικά

• 2 μεγάλες χούφτες φύλλα λάχανου (μουλιασμένα σε ζεστό νερό προηγουμένως, αν θέλετε)
• 2 μπανάνες
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• μερικές φέτες αγγουριού

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.

7. Σμούθι με παπάγια μάνγκο

ο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρει τα μάνγκο, μαζί με τα πεπόνια και τα βερίκοκα, ως καλή πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι εξαιρετικά ευεργετική για την όραση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες και μπορεί ακόμη και να έχει υπογλυκαιμικό δυναμικόπου σημαίνει ότι ορισμένες από τις βασικές βιοδραστικές ενώσεις του μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της πρόσληψης γλυκόζης στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για αυτό).

Αν ψάχνετε για ένα γλυκό, τροπικό smoothie, αυτή η συνταγή είναι για εσάς.

Συστατικά

• 1 μάνγκο (ξεφλουδισμένο και χωρίς κουκούτσι)
• 1/2 παπάγια (ξεφλουδισμένη και ξεσποριασμένη)
• 1 χούφτα σπανάκι
• 2 φλιτζάνια απλό κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
• 2 κ.σ. φρέσκο ​​χυμό λάιμ
• 1/4 κουτ. εκχύλισμα αμυγδάλου

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πηχτή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.

8. Smoothie με μπανάνα colada

Είτε είναι μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα είτε απλά θα θέλατε να ήταν, αυτό το smoothie με μπανάνα colada είναι ο τέλειος τρόπος για να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι. Επιπλέον, ο φρέσκος ανανάς περιέχει βρωμελίνη, ένα ένζυμο που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Συστατικά

• 2 μπανάνες
• 1 φλιτζάνι νερό καρύδας
• 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι κομμάτια ανανά (αν είναι από κονσέρβα, στραγγίστε και ξεπλύνετε πριν ανακατέψετε)
• 3 φλιτζάνια τριμμένο πάγο

Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν θέλετε, πασπαλίστε από πάνω ωμές νιφάδες καρύδας αφού ανακατέψετε για γαρνίρισμα.

9. Smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Εάν μπορείτε να αφομοιώσετε τον ορό γάλακτος, αυτό το smoothie είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιάζετε καύσιμα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφομοιώνεται γρήγορα στο σώμα, βοηθώντας στην επισκευή και την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Οι μπανάνες έχουν επίσης μελετηθεί για την ικανότητά τους να βοηθούν στην αύξηση της μεταβολικής αποκατάστασης μετά από παρατεταμένη άσκηση.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα
• 1 μπανάνα
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
• 1/2 φλιτζάνι πάγο

Εάν δυσκολεύεστε να αφομοιώσετε τον ορό γάλακτος, οι εναλλακτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως το μπιζέλι, το ασπράδι αυγού, η κάνναβη ή η πρωτεΐνη ρυζιού θα πρέπει να λειτουργούν εξίσου καλά σε αυτή τη συνταγή.

Περισσότερες θρεπτικές συμβουλές για smoothie

Ενώ ο χυμός φρούτων δεν συνιστάται πάντα για άτομα που ζουν με διαβήτη ή προβλήματα σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής αναλογίας σακχάρου/χαμηλών φυτικών ινών, τα ολόκληρα φρούτα μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα σακχάρου στο αίμα, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για τη σωστή ποσότητα φρούτων για εσάς.

Εάν μόλις αρχίζετε να ενσωματώνετε περισσότερα smoothies, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η εισροή φυτικών ινών επηρεάζει λίγο την πέψη σας. Δώστε του μια εβδομάδα περίπου για να ισοφαρίσει. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα πέψης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε αλλεργία.

Μόλις καταργήσετε αυτές τις απλές συνταγές, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε με κάθε είδους θρεπτικά πρόσθετα, όπως λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, βρώμη σε ρολό, σκόνη τεύτλων, μορίνγκα και σπιρουλίνα.