Όλοι αντιμετωπίζουν κατά καιρούς άγχος, θυμό και ανυπομονησία, αλλά η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) τείνει να μεγεθύνει αυτά τα συναισθήματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μεταβαλλόμενες διαθέσεις σας μπορεί να επηρεάσουν τη δουλειά, τη ζωή στο σπίτι ή τις φιλίες σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αβοήθητοι ή αποθαρρυμένοι. Προφανώς, αυτός δεν είναι τρόπος να ζήσεις τη ζωή σου.
Η φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για την εστίαση, το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης, αλλά δεν είναι μια καθολική θεραπεία. Εξάλλου, η ΔΕΠΥ εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους και μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε τη σωστή δόση για να καταπολεμήσετε το συγκεκριμένο σύνολο συμπτωμάτων.
Εάν διαπιστώσετε ότι οι διαθέσεις σας καλυτερεύουν, ίσως είναι καιρός να συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο για περαιτέρω διερεύνηση. Αλλά υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να εξισορροπήσετε την ασταθή ιδιοσυγκρασία σας. Ακολουθούν εννέα συμβουλές για να διαχειριστείτε άμεσα τις εναλλαγές της διάθεσης:
1. Προγραμματίστε χρόνο για εξαέρωση
Το να αφήνεις τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις να φουσκώνουν μέσα μπορεί να είναι άβολο και πιθανότατα θα έχει άσχημο τέλος. Αντίθετα, αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα —ή κάθε μέρα, αν χρειάζεται— για να αφήσετε τον ατμό με μια διασκεδαστική, ενεργητική δραστηριότητα.
Χορέψτε με δυνατή μουσική, παρακολουθήστε έναν έντονο αθλητικό αγώνα ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Οτιδήποτε λειτουργεί καλά ως ανακούφιση από το άγχος θα κάνει το κόλπο.
Αν και το να εκτονώσετε το θυμό ή την απογοήτευσή σας είναι ζωτικής σημασίας, είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να είστε ήρεμοι. Και στις δύο περιπτώσεις, ο κυριολεκτικός προγραμματισμός της δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιο και να μην αισθάνεστε ενοχές που αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας.
2. Εργαστείτε για να αλλάξετε την εστίασή σας
Μόλις συμβιβαστείτε με τις συναισθηματικές σας ιδιοτροπίες, μπορείτε να εστιάσετε στο να ξεπεράσετε την εναλλαγή της διάθεσης και όχι στο γιατί συνέβη. Μη χάνετε χρόνο κατηγορώντας τον εαυτό σας ή κάποιον άλλον. Αντίθετα, μάθετε στρατηγικές για να βοηθήσετε το πρόβλημα να περάσει πιο γρήγορα.
Αποκτήστε τη συνήθεια να πηδάτε σε μια δραστηριότητα όταν αλλάζει η διάθεσή σας. Ένα βιβλίο, ένα βιντεοπαιχνίδι ή μια συζήτηση μπορεί να είναι αρκετά για να σας βγάλουν από την ψυχολογική σας αναταραχή. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας (φωναχτά, εάν χρειάζεται) ότι αυτή η διάθεση θα περάσει και είναι καλύτερο απλώς να την περιμένετε παρά να προσπαθήσετε να την αναλύσετε.
3. Προετοιμαστείτε για τις μέρες που θα αποκτήσετε τα μπλουζ
Για πολλά άτομα με ΔΕΠΥ, ένα συναρπαστικό ή επιτυχημένο γεγονός μπορεί να επιφέρει καταθλιπτικές συνέπειες. Μπορεί να φαίνεται παράξενο, αλλά μόλις περάσει το ερέθισμα και τελειώσει η πρόκληση, τα άτομα με ΔΕΠ-Υ μπορεί να χάσουν τη σύγκρουση και να περάσουν στο άλλο συναισθηματικό άκρο.
Γνωρίζοντας ότι αυτό μπορεί να συμβεί, μπορείτε να προετοιμαστείτε για τα μπλουζ κρατώντας μερικά χρήσιμα περισπασμούς σε κοντινή απόσταση. Έχετε μια λίστα με θετικούς, αισιόδοξους φίλους για να τους καλέσετε όταν χρειάζεστε ανελκυστήρα και κρατήστε έτοιμες τις αγαπημένες σας ταινίες.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αποθηκεύετε την τσάντα γυμναστικής ή τον εξοπλισμό σας στην μπροστινή πόρτα, ώστε να είστε έτοιμοι να βγείτε στο δρόμο ή να βγείτε στο γυμναστήριο και να τονώσετε τη διάθεσή σας αμέσως μόλις χρειαστείτε τη βιασύνη των ενδορφινών.
4. Πάρτε τον έλεγχο της «υπερεστίασής σας»
Η ΔΕΠΥ συνδέεται συχνά με ένα πολύ μικρό διάστημα προσοχής, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Η πάθηση περιλαμβάνει ένα μη ρυθμισμένο εύρος προσοχής, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με τον πολύ αντίθετο τρόπο. Παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ μερικές φορές εστιάζουν πολύ έντονα σε πράγματα — και αυτό μπορεί να είναι ευλογία ή κατάρα.
Μάθετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την υπερεστίαση προς όφελός σας, αντί να την αφήνετε να σας οδηγήσει σε ένα συναισθηματικό χαντάκι. Όταν η κακή διάθεση σας πιάνει, στραφείτε στο πάθος σας, είτε πρόκειται για δουλειά είτε για χόμπι. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τις εργασίες γύρω σας πιο ελκυστικές, ώστε να μπορείτε να αποτινάξετε το συναισθηματικό φορτίο και απλά να απολαύσετε αυτό που έχετε μπροστά σας μέχρι να πέσει η διάθεση.
5. Ασκηθείτε συχνά
Όταν παραμένετε ενεργοί, παραμένετε ισορροπημένοι. Παρόλο που οι προκλητικές ασκήσεις και τα ανταγωνιστικά αθλήματα μπορούν να εξάψουν ενέργεια και επιθετικότητα, οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται θα ανεβάσουν σχεδόν αμέσως τη διάθεσή σας. Λίγες θεραπείες μπορούν να απαλλαγούν από το άγχος, να κάψουν την απογοήτευση και να αναπληρώσουν τη συγκέντρωση όσο η τακτική άσκηση.
Εάν δεν μπορείτε να εντάξετε μια πλήρη ρουτίνα σε κάθε μέρα, μην απελπίζεστε. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες συνεδρίες προπόνησης που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να φέρουν παρόμοια αποτελέσματα με μια μεγάλη συνεδρία προπόνησης. Βρείτε μια άσκηση – ή καλύτερα, πολλές δραστηριότητες – που πραγματικά απολαμβάνετε και μπορείτε να την κάνετε εύκολα και συχνά.
6. Βάλτε πρώτα το χιούμορ
Όταν μπορείς να γελάσεις με τον εαυτό σου, δεν θα μείνεις θυμωμένος για πολύ. Το να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα λάθη σας και να κοροϊδεύετε τις παραλείψεις σας με ΔΕΠΥ είναι ένα τεράστιο βήμα προς καλύτερες σχέσεις και έναν πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής.
Η παρορμητικότητα, η λήθη, η υπερκινητικότητα και η αποδιοργάνωση μπορεί να είναι επιβαρυντικές, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσουν τροφή για αστεία. Σίγουρα, δεν μπορεί ή δεν πρέπει να ξεγελιέται κάθε λάθος – πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη για τις πράξεις σας – αλλά όταν μπορείτε να υποδείξετε παιχνιδιάρικα τα λάθη σας, θα διαπιστώσετε ότι οι άνθρωποι γύρω σας είναι πολύ πιο συμπονετικοί και επιεικοί.
7. Σκεφτείτε μια αλλαγή διατροφής
Το μενού σας δεν μπορεί απαραίτητα να αλλάξει την προσωπικότητα και τα συναισθήματά σας, αλλά ορισμένα συστατικά μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο από ό,τι φαντάζεστε. Τα πρόσθετα τροφίμων και τα συντηρητικά πρέπει να είναι τα πρώτα που θα κυκλοφορήσουν.
Πολλοί γιατροί και διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι τεχνητές χρωστικές και ορισμένοι τροποποιητές τροφίμων (συγκεκριμένα το MSG) μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη συμπεριφορά, ειδικά για τα παιδιά.
Μπορείτε να εξισορροπήσετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και να διατηρήσετε σταθερές τις ορμόνες σας, με μια διατροφή γεμάτη λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους και ενεργητικούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη και οι απλοί υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες) μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και με τη σειρά τους να επηρεάσουν τη διάθεσή σας.
8. Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το να τρώτε καλά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη τη ρουτίνα του ύπνου σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διάθεσή τους, τα επίπεδα ενέργειας, ακόμη και οι ορέξεις τους είναι πολύ καλύτερα μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο.
Μια αυστηρή ρουτίνα ύπνου είναι το καλύτερο στοίχημά σας για ξεκούραστο και αναζωογονητικό κλείσιμο των ματιών. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και μην κρατάτε ηλεκτρονικά είδη στην κρεβατοκάμαρα. Κρατήστε τη βραδινή σας ρουτίνα χαμηλών τόνων, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε απαλά στη λειτουργία ώρας ύπνου — λίγη ελαφριά ανάγνωση πριν τον ύπνο μπορεί να επιβραδύνει το μυαλό και να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε πριν το καταλάβετε.
9. Κάντε κομπλιμέντα στους άλλους
Η ΔΕΠΥ σας μπορεί να τραβήξει πολύ την προσοχή σας και είναι εύκολο να μπείτε σε έναν κύκλο αυτοκριτικής και εμμονής για μικρές ανησυχίες. Προσπαθήστε να ξεφύγετε από αυτόν τον κύκλο στρέφοντας την προσοχή σας στους ανθρώπους γύρω σας.
Το να μάθετε να παρατηρείτε τους άλλους και να συμπονάτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση, αλλά αυτό αξίζει τον χρόνο και την προσοχή σας. Όταν μπορείτε να εστιάσετε στις θετικές πτυχές των άλλων, μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τα δικά σας συναισθήματα, καθώς και να σας βοηθήσει να χτίσετε σχέσεις στη διαδικασία.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε πολλή δύναμη όσον αφορά τον τρόπο διαχείρισης της ΔΕΠΥ. Μην αφήνετε τον κόσμο να σας ελέγχει και αυτά που έχετε να προσφέρετε. Καθώς μαθαίνετε πώς να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας, θα μπορούσατε να διαπιστώσετε ότι όχι μόνο βελτιώνεται η αυτοπεποίθησή σας, αλλά ότι οι διαθέσεις και οι αλληλεπιδράσεις σας είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε.
Τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ μπορεί να είναι παρόμοια με άλλες καταστάσεις, όπως π.χ διπολική διαταραχή. Εάν αντιμετωπίζετε έντονες εναλλαγές της διάθεσης, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε τι μπορείτε να κάνετε και να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σωστή διάγνωση.
NewLifeOutlook στοχεύει να ενδυναμώσει τους ανθρώπους που ζουν με χρόνιες παθήσεις ψυχικής και σωματικής υγείας, ενθαρρύνοντάς τους να υιοθετήσουν μια θετική προοπτική παρά τις δυσάρεστες συνθήκες. Τα άρθρα τους είναι γεμάτα πρακτικές συμβουλές από άτομα που έχουν εμπειρία από πρώτο χέρι της ΔΕΠΥ.
Discussion about this post