9 Θεραπείες Μυϊκού Σπασμού

1. Διατάσεις

Το τέντωμα της περιοχής που έχει τον μυϊκό σπασμό μπορεί συνήθως να βοηθήσει στη βελτίωση ή να σταματήσει την εμφάνιση του σπασμού. Ακολουθούν διατάσεις για τους μύες στις γάμπες, τους μηρούς, την πλάτη και τον λαιμό σας.

4 διατάσεις για σπασμούς των μυών της γάμπας

Για να κάνετε το πρώτο τέντωμα:

1. Ξαπλώστε, τεντώνοντας το πόδι σας δείχνοντας ή τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. (Το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σου ονομάζεται ραχιαία κάμψη.)
2. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα ή μέχρι να σταματήσει ο σπασμός.
3. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή μια ζώνη με θηλιά γύρω από το πόδι σας για να τραβήξετε απαλά το πάνω μέρος του ποδιού σας προς το μέρος σας.

Αυτό λειτουργεί επίσης για έναν μυϊκό σπασμό του μηριαίου.

Άλλες εκτάσεις που πρέπει να κάνετε:

• Σταθείτε και βάλτε το βάρος σας στο πιεσμένο πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατό σας.
• Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας για λίγα δευτερόλεπτα.
• Πετάξτε προς τα εμπρός με το πόδι που δεν είναι στριμωγμένο, κρατώντας το πιεσμένο πόδι ίσιο.

Διάταση για σπασμούς μηρών

1. Σταθείτε και κρατηθείτε σε μια καρέκλα για ισορροπία.
2. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και φτάστε το πόδι σας προς τα πίσω από το ισχίο.
3. Κρατώντας τον αστράγαλό σας, τραβήξτε το πόδι σας προς τα επάνω πίσω σας προς τον γλουτό σας.

4 διατάσεις για σπασμούς στην πλάτη

Ο πρώτος και ευκολότερος τρόπος για να τεντώσετε έναν σπασμό στην πλάτη είναι να περπατήσετε, κάτι που μπορεί να χαλαρώσει τους μύες της πλάτης σας και να ανακουφίσει έναν σπασμό. Περπατήστε με αργό, σταθερό ρυθμό για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας.

Διατάσεις μπάλας του τένις:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι με μια μπάλα του τένις (ή μια άλλη μικρή μπάλα) κάτω από την περιοχή με τον σπασμό για λίγα λεπτά.
2. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε κανονικά.
3. Μετακινήστε την μπάλα σε ένα διπλανό σημείο και επαναλάβετε.

Τέντωμα με ρολό αφρού:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με έναν κύλινδρο αφρού κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Μετακινήστε την πλάτη σας πάνω από τον κύλινδρο, μέχρι τις ωμοπλάτες σας και κάτω στον αφαλό σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας.

Άσκηση διάτασης μπάλας:

1. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και ξαπλώστε ανάσκελα, έτσι ώστε η πλάτη, οι ώμοι και οι γλουτοί σας να τεντώνονται πάνω στην μπάλα, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κάντε το κοντά σε μια καρέκλα ή καναπέ, ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε αν χάσετε την ισορροπία σας.
2. Ξάπλωσε τεντωμένο για λίγα λεπτά.

Διατάσεις για σπασμούς στον αυχένα

1. Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κυκλώστε τους ώμους σας κυλώντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, πάνω, πίσω και κάτω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
2. Στη συνέχεια, κυλήστε τους ώμους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 κύκλους προς αυτή την κατεύθυνση.

Μπορείτε να κάνετε ρολά ώμου οπουδήποτε, ενώ κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο, στο γραφείο ή αν στέκεστε στην ουρά κάπου και περιμένετε.

Αγοράστε αξεσουάρ για διατάσεις

Το τέντωμα είναι εξαιρετικό για εσάς και η προσθήκη πρόσθετων εξαρτημάτων όπως λωρίδες αντίστασης και αφρώδες κύλινδρο μπορεί να σας προσφέρει ταχύτερη ανακούφιση από τους μυϊκούς σπασμούς.

• ιμάντα αντίστασης για τέντωμα γάμπας
• αφρώδες ρολό για τέντωμα πλάτης
• μπάλα γυμναστικής για διάταση στην πλάτη

2. Μασάζ

Το μασάζ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον σωματικό πόνο και τις μυϊκές κράμπες.

1. Τρίψτε απαλά τον μυ που βρίσκεται σε σπασμό.
2. Για έναν επίμονο σπασμό στην πλάτη, δοκιμάστε να τσιμπήσετε δυνατά την περιοχή γύρω της και να κρατήσετε το τσίμπημα για λίγα λεπτά. Ίσως χρειαστεί κάποιος άλλος να κάνει το τσίμπημα αν δεν μπορείτε να φτάσετε στην περιοχή.

3. Πάγος ή ζέστη

Η αντιμετώπιση του πόνου και των σπασμών με ζεστή ή κρύα θεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Για επίμονο σπασμό, εφαρμόστε μια παγοκύστη στον μυ για 15 έως 20 λεπτά τη φορά, μερικές φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει τον πάγο σε μια λεπτή πετσέτα ή πανί, έτσι ώστε ο πάγος να μην είναι απευθείας στο δέρμα σας.

Ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην περιοχή μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό για 15 έως 20 λεπτά τη φορά, αλλά ακολουθήστε το με μια παγοκύστη. Αυτό συμβαίνει γιατί ενώ η ζέστη κάνει καλό στον πόνο, μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή. Ο πάγος θα ηρεμήσει τη φλεγμονή.

Άλλες επιλογές θερμότητας περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ντους με ζεστό νερό ή ένα υδρομασάζ ή σπα, εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, τα οποία μπορούν όλα να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών σας.

4. Ενυδάτωση

Όταν έχετε σπασμό, δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό.

Για να αποτρέψετε τους σπασμούς, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά εάν ασκείστε ή αν ο καιρός είναι ζεστός.

Ενώ οι συστάσεις για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες, δραστηριότητες, τρόπο ζωής και καιρικές συνθήκες, ακολουθούν ορισμένες ποσότητες που πρέπει να προσεγγίσετε.

Επαρκείς ποσότητες νερού και ισοδύναμες μετρήσεις

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής δημοσίευσε μια έκθεση το 2004 που περιλαμβάνει γενικές οδηγίες για τη συνολική πρόσληψη νερού, συμπεριλαμβανομένου του νερού που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά.

Η έκθεση σημείωσε ότι περίπου το 80 τοις εκατό του νερού που χρειαζόμαστε μπορεί να ληφθεί από ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καθαρού νερού και το 20 τοις εκατό από τα τρόφιμα που τρώμε.

5. Ήπια άσκηση

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να αποτρέψουν τις κράμπες στα πόδια τη νύχτα (που μπορεί να εμφανιστούν σε έως και 60 τοις εκατό των ενηλίκων) κάνοντας λίγη ελαφριά άσκηση πριν κοιμηθούν.

Μερικά παραδείγματα ελαφριάς άσκησης περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο στη θέση του
• περπατώντας πάνω και κάτω από μια σειρά από σκάλες
• οδηγώντας ένα στατικό ποδήλατο για λίγα λεπτά
• χρησιμοποιώντας μια μηχανή σειρών για λίγα λεπτά
• αναπηδώντας σε ένα τραμπολίνο

Ενώ η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει, η μέτρια ή έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, επομένως θα θέλετε να την αποφύγετε ακριβώς πριν τον ύπνο.

6. Μη συνταγογραφούμενα φάρμακα

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να πάρετε από το στόμα που μπορεί να βοηθήσουν με τους μυϊκούς σας σπασμούς:

• ΜΣΑΦ. Τα μη συνταγογραφούμενα (OTC) μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) συχνά προσφέρουν ανακούφιση μειώνοντας τη φλεγμονή και τον πόνο.
• Χυμός τουρσί. Σύμφωνα με πληροφορίες, η κατανάλωση μικρής ποσότητας χυμού τουρσί ανακουφίζει τους μύες από κράμπες μέσα σε 30 έως 35 δευτερόλεπτα. Αυτό πιστεύεται ότι λειτουργεί με την αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
• Συμπληρώματα. Τα δισκία αλατιού, η βιταμίνη Β-12 και τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται από μερικούς ανθρώπους για τη θεραπεία και την πρόληψη μυϊκών σπασμών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι αυτά είναι αποτελεσματικά.
• Φυσικά μυοχαλαρωτικά. Τα φυσικά μυοχαλαρωτικά περιλαμβάνουν την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού, την προσθήκη καψαϊκίνης στα τρόφιμα και τη βελτίωση του ύπνου σας.

7. Τοπικές κρέμες που είναι αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές

Οι κρέμες ανακούφισης του πόνου χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να βοηθήσουν. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα που περιέχουν λιδοκαΐνη, καμφορά ή μενθόλη (για παράδειγμα, προϊόντα Tiger Balm και Biofreeze).

Το μαλακτικό τζελ που παρασκευάζεται από curcuma longa (κουρκουμά) και σπόρους σέλινου φέρεται να βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής ενός μυϊκού σπασμού.

Αγοράστε τοπικές αναλγητικές κρέμες εδώ.

8. Υπεραερισμός

Ένα άρθρο ανασκόπησης του 2016 για τους σπασμούς ανέφερε μια μελέτη παρατήρησης με τρεις συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν υπεραερισμό με 20 έως 30 αναπνοές ανά λεπτό για να επιλύσουν κράμπες που σχετίζονταν με την άσκηση.

Υπεραερισμός είναι όταν αναπνέετε πιο σκληρά και πιο γρήγορα από το κανονικό. Εάν έχετε άγχος, ο υπεραερισμός μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς, καθώς μπορεί να προκαλέσει αισθήματα πανικού.

9. Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Εάν έχετε έναν επίμονο μυϊκό σπασμό, ειδικά εάν είναι σοβαρός, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα μυοχαλαρωτικό ή ένα φάρμακο για τον πόνο.

Τα μυοχαλαρωτικά που χρησιμοποιούνται για μυϊκούς σπασμούς ονομάζονται κεντρικά δρώντα σκελετικά μυοχαλαρωτικά (SMRs) και συχνά συνταγογραφούνται μόνο για περιόδους 2 έως 3 εβδομάδων.

Βλέποντας γιατρό

Εάν οι μυϊκοί σας σπασμοί είναι συχνοί ή εάν ο πόνος παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, καλό είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Εάν κλείσετε ραντεβού για μυϊκούς σπασμούς, ο γιατρός σας μπορεί:

• πάρτε ένα ιατρικό ιστορικό
• να σας ρωτήσω για τα συμπτώματά σας
• ρωτήστε για τη διατροφή σας και για τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε
• πραγματοποιήσει φυσική εξέταση

Θα θέλουν να αποκλείσουν τυχόν άλλες ιατρικές καταστάσεις ή λόγους που μπορεί να εμπλέκονται στους μυϊκούς σας σπασμούς.

Μπορεί να ζητήσουν απεικονιστικές εξετάσεις για τον έλεγχο πιθανών παθήσεων, όπως ένα κάταγμα, ή να ζητήσουν εξετάσεις αίματος για να αναζητήσουν δείκτες για άλλες καταστάσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει για φυσικοθεραπεία για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών ή να κάνετε ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων.

Εάν οι σπασμοί σας είναι παρατεταμένοι και επώδυνοι, μπορεί να σας συνταγογραφήσουν συνταγογραφούμενα διαλύματα αντοχής.

Άλλες δυνατότητες

Εάν οι σπασμοί σας είναι στην πλάτη σας, σκεφτείτε να δείτε έναν χειροπράκτη. Μπορεί να σας δώσουν κάποιες στοχευμένες θεραπείες και ασκήσεις για να ανακουφίσετε τους μυϊκούς σας σπασμούς.

Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ο μυϊκός σπασμός προκαλεί

Ο ακριβής μηχανισμός που προκαλεί μυϊκούς σπασμούς δεν είναι σίγουρος. Οι συνήθεις παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:

• μυϊκή κόπωση από την άσκηση

• αφυδάτωση ή εξάντληση ηλεκτρολυτών

• χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και νατρίου
• ορισμένα φάρμακα, όπως οι στατίνες
• ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η νόσος του Πάρκινσον, η καρδιαγγειακή νόσος και η κίρρωση
• εγκυμοσύνη
• νευρική βλάβη
• προηγούμενο τραυματισμό

Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκοί σπασμοί χαρακτηρίζονται ως ιδιοπαθείς – που σημαίνει ότι δεν έχουν προσδιορισμένη αιτία.

Πρόληψη μυϊκών σπασμών

Τα στοιχεία είναι μικτά σχετικά με την αποτελεσματικότητα των θεραπειών για την πρόληψη των μυϊκών σπασμών.

Εάν είστε γενικά υγιείς και έχετε περιστασιακά μυϊκούς σπασμούς, οι ειδικοί συνιστούν:

• παραμένοντας ενυδατωμένοι
• κάνοντας ελαφριές διατάσεις πριν και μετά την άσκηση
• τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή

Η χρήση ταινίας kinesio ή κάλτσες συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών σπασμών στα πόδια σας, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε δρομείς.

Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε αρχείο για το πότε παθαίνεις μυϊκό σπασμό, για να δείτε αν σχετίζεται με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Η αλλαγή αυτής της δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών σπασμών.

Για παράδειγμα:

• Παθαίνετε σπασμό στην πλάτη αφού διαβάζετε στο κρεβάτι;
• Τα πόδια σας κράμπουν αν κάθεστε ή στέκεστε σε ένα μέρος για πολλή ώρα;
• Το να φοράτε στενά παπούτσια ή ψηλοτάκουνα οδηγεί σε κράμπες στα δάχτυλα των ποδιών;
• Σε ποια θέση κοιμήθηκες;

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι μπορεί να προκαλεί τους μυϊκούς σας σπασμούς.

Οι μυϊκοί σπασμοί είναι συνήθως βραχύβιοι και καλοήθεις. Η αυτοθεραπεία, ιδιαίτερα οι διατάσεις, λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εάν έχετε σπασμούς συχνά ή αν είναι πολύ επώδυνοι, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι προκαλεί τους σπασμούς.