8 Συμβουλές για Διαλογισμό ΔΕΠΥ

1. Αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας στον διαλογισμό

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο πρώτος διαλογισμός το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους της ημέρας. Ο νωρίς διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τον εντάξετε στο πρόγραμμά σας πριν ξεκινήσουν οι καθημερινές σας δραστηριότητες.

Εάν είστε κουκουβάγια ή χρειάζεστε βοήθεια για να κοιμηθείτε, ο διαλογισμός ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Δεν υπάρχει λάθος ώρα της ημέρας για διαλογισμό. Το να καταλάβετε πότε θα μπορέσετε να το εντάξετε στη ρουτίνα σας είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.

2. Βρείτε μια άνετη θέση

Δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη στάση που να επιτρέπει τον διαλογισμό πιο εύκολα από οποιαδήποτε άλλη.

Σε μερικούς ανθρώπους αρέσουν οι παραδοσιακές στάσεις, όπως η στάση του λωτού με σταυροπόδι που συχνά συνδέεται με αυτή την πρακτική. Μπορείτε όμως εξίσου εύκολα να επιλέξετε να κάνετε διαλογισμό καθισμένοι στην αγαπημένη σας καρέκλα ή ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Όποια θέση κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά άνετη για να τη διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού σας.

3. Φορέστε χαλαρά ρούχα

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφήσετε το μυαλό σας να χαλαρώσει εάν η ζώνη του παντελονιού σας σκάβει το δέρμα σας ή το πουλόβερ σας φαγούρα.

Το ίδιο ισχύει για τα σκουλαρίκια που τραβούν προς τα κάτω τα αυτιά σας ή τα παπούτσια που αισθάνεστε σφιχτά. Φορέστε ρούχα που κάθεται στο σώμα και αισθάνεστε άνετα.

4. Κλείστε το τηλέφωνό σας

Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια ήσυχη τοποθεσία χωρίς περισπασμούς, συμπεριλαμβανομένων ειδοποιήσεων από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως μηνύματα κειμένου και εισερχόμενα email.

Εάν είναι δυνατόν, κλείστε την πόρτα ή πηγαίνετε σε ένα χώρο όπου μπορείτε να είστε μόνοι για το σύνολο του διαλογισμού σας.

5. Να θυμάστε ότι η ησυχία είναι σχετική

Ακόμα κι αν ζείτε σε μια πόλη σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, είναι πιθανό να διαλογιστείτε με επιτυχία. Με την εξάσκηση, ο διαλογισμός θα σας επιτρέψει να αγνοήσετε τον θόρυβο εστιάζοντας στα μοτίβα της αναπνοής σας.

Εάν το επιλέξετε, μπορείτε επίσης να συντονίσετε τον θόρυβο κάνοντας διαλογισμό σε απαλή μουσική ή χρησιμοποιώντας μια καθοδηγούμενη εφαρμογή διαλογισμού.

6. Προσοχή στην αναπνοή σας

Ο διαλογισμός χρησιμοποιεί την εμπειρία της φυσικής αναπνοής για να αγκυροβολήσει το μυαλό στην παρούσα στιγμή.

Ξεκινήστε αναπνέοντας και εκπνέοντας φυσικά, παρατηρώντας πώς αισθάνεται το σώμα σας. Όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε βαθιά, παρατηρώντας ξανά πώς αισθάνεται το σώμα σας. Ανεβαίνει η κοιλιά σου; Νιώθεις το στήθος σου γεμάτο;

Κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε απαλά για όσο χρόνο χρειάζεται η αναπνοή. Παρατηρήστε πώς νιώθει το σώμα σας καθώς αφήνει την αναπνοή.

7. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί

Η φύση του νου είναι να σκέφτεται — και θα το κάνει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται μακριά από το τώρα, απλώς αναγνωρίστε τη σκέψη και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Αποδεχτείτε ότι είναι η φύση του μυαλού να σκέφτεται και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να έχετε έναν περιπλανώμενο νου.

Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τις σκέψεις σας και μην εστιάζετε την προσοχή σας σε αυτές. Απλώς επαναφέρετε την προσοχή σας στο τώρα εστιάζοντας στην αναπνοή.

8. Τερματίστε την πρακτική σας αργά

Είτε κάνετε διαλογισμό για 1 λεπτό είτε για 30 λεπτά, δώστε στον εαυτό σας μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά για να γίνετε ξανά παρόν μετά την εμπειρία.

• Αν τα μάτια σας ήταν κλειστά, ανοίξτε τα.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει στο περιβάλλον σας.
• Παρατηρήστε πώς νιώθει το σώμα σας.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.

Τι λέει η έρευνα για τα οφέλη του διαλογισμού για τη ΔΕΠΥ

Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) είναι μια νευροαναπτυξιακή κατάσταση που επηρεάζει τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες. Υπάρχουν τρεις τύποι που συνδέονται με τις κύριες ομάδες συμπεριφορών που σχετίζονται με αυτές:

• απροσεξία: αποσπάται εύκολα η προσοχή ή δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί
• παρορμητικότητα: παίρνοντας υπερβολικούς κινδύνους ή διακόπτοντας
• υπερκινητικότητα: έχοντας υψηλά επίπεδα ενέργειας που δεν φαίνεται να υποχωρούν και συχνά εκδηλώνονται ως ταραχή ή γρήγορη ομιλία

Συμπεριφορές που σχετίζονται με τη ΔΕΠ-Υ, όπως η δυσκολία στην εστίαση, η υπερκινητικότητα και η παρορμητικότητα, μπορούν όλα να μειωθούν μέσω του διαλογισμού.

Πολλαπλές μελέτες έχουν αναλύσει τις επιδράσεις του διαλογισμού επίγνωσης στα συμπτώματα που μοιάζουν με ΔΕΠΥ στο γενικό πληθυσμό — με θετικά αποτελέσματα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να ενισχύσει και να βελτιώσει την εργασία, τη διαρκή προσοχή, να μειώσει την περιπλάνηση του μυαλού και να ρυθμίσει τα συναισθήματα.

Ενας μελέτη σε μαθητές γυμνασίου το βρήκαν ευεργετικό για τη μείωση της παρορμητικότητας και της επιθετικότητας. Αυτά τα ευρήματα έχουν τεκμηριωθεί σε διάφορες μελέτες ειδικές για άτομα με ΔΕΠΥ.

Ένα μικρό μελέτη των ενηλίκων με ΔΕΠΥ διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βελτίωσε τη συναισθηματική ρύθμιση καθώς και τα σύνολα νοητικών δεξιοτήτων που σχετίζονται με την εκτελεστική λειτουργία, όπως:

• αυτοέλεγχος
• ευέλικτη σκέψη
• μνήμη εργασίας

ΕΝΑ συστηματική αξιολόγηση από 13 μελέτες με ένα συνδυασμένο σύνολο 753 ενηλίκων διαπίστωσαν ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, είχαν οφέλη για τη μείωση των συμπεριφορών που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ.

Αυτές οι μελέτες υποστηρίζονται επίσης από ανέκδοτα στοιχεία από ορισμένους γονείς παιδιών με ΔΕΠΥ καθώς και από ενήλικες με αυτήν την πάθηση.

Άλλες συμβουλές για τον τρόπο ζωής για τη ΔΕΠΥ

Πρόσθετες θεραπείες και συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε για τη ΔΕΠΥ περιλαμβάνουν:

• διατροφικές αλλαγές, όπως η εξαίρεση ορισμένων τροφών από τη διατροφή σας

• λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων

• συμπεριφορική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης γονέων

• ψυχοθεραπεία
• αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης μιας σταθερής ρουτίνας και της μείωσης περιβαλλοντικών περισπασμών
• χρησιμοποιώντας εργαλεία οργάνωσης, συμπεριλαμβανομένων εφαρμογών που παρέχουν υπενθυμίσεις και προτάσεις διαχείρισης χρόνου
• εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων

Φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι εσείς ή το παιδί σας μπορεί να έχετε ΔΕΠΥ

Ο διαλογισμός, αν και είναι ωφέλιμος, δεν προορίζεται να είναι η μόνη θεραπεία που χρησιμοποιείται για τη ΔΕΠΥ.

Δεδομένου ότι οι συμπεριφορές που σχετίζονται με τη ΔΕΠ-Υ ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν ψυχολογικά συμπτώματα και συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως άγχος, επισκεφτείτε έναν γιατρό που είναι εξειδικευμένος στη διάγνωση της ΔΕΠΥ. Θα λάβουν λεπτομερές ιατρικό και ψυχολογικό ιστορικό για να καθορίσουν τη σωστή διάγνωση και θεραπεία.

Η συζήτηση με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πολύπλευρο σχέδιο θεραπείας που μπορεί να λειτουργήσει μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν είστε σίγουροι εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε ΔΕΠΥ.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι χρήσιμος για τη μείωση των ενοχλητικών συμπεριφορών που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ, όπως η δυσκολία στην εστίαση και η παρορμητικότητα.

Παρά το μεγάλο σύνολο στοιχείων σχετικά με τα οφέλη του διαλογισμού στον γενικό πληθυσμό, ελλείπουν μελέτες υψηλής ποιότητας που επικεντρώνονται στη ΔΕΠΥ και τον διαλογισμό. Ακόμα κι έτσι, ανέκδοτα στοιχεία και υπάρχοντα κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι χρήσιμος σε παιδιά και ενήλικες με αυτήν την πάθηση.