Οι κρίσεις πανικού δεν είναι αστείο.
Όλα αυτά μπορεί να είναι εξαιρετικά τρομακτικά αν δεν ξέρετε τι συμβαίνει. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι όσο περισσότερα μαθαίνετε για τις κρίσεις πανικού, τόσο λιγότερο τρομακτικές γίνονται. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαδικασία σκέψης που προκαλείται από το άγχος.
1. Αναπνεύστε
Νιώθετε την έναρξη μιας κρίσης πανικού; Εστιάστε στην αναπνοή σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιβραδύνετε την αντίδραση του σώματός σας στο άγχος είναι να ασκείτε βαθιά αναπνοή, λέει η Δρ Vinita Mehta, κλινική ψυχολόγος με έδρα την Ουάσιγκτον, DC. Οι αργές, βαθιές, συνειδητές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τη στιγμή.
«Υπάρχει σταθερή επιστήμη πίσω από αυτό», λέει ο Δρ Mehta. «Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει το σύστημα απόκρισης στο στρες», λέει.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής μόνοι σας, υπάρχουν πολλές εφαρμογές τηλεφώνου και βίντεο διαλογισμού που μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία χαλάρωσης.
«Δοκιμάστε να αναπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας», προτείνει ο Δρ Mehta. «Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να κλείνουν τα μάτια τους και/ή να μετρούν μέχρι το πέντε με κάθε εισπνοή και εκπνοή».
Διαβάστε περισσότερα: Τα καλύτερα ιστολόγια άγχους στον Ιστό »
2. Πηγαίνετε σε έναν ήσυχο χώρο
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν όταν δεν τις περιμένουμε. Μερικές φορές μπορεί να συμβούν σε λιγότερο από ιδανικές καταστάσεις. Όταν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης πανικού, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι περισσότερα ερεθίσματα.
Εάν είναι δυνατόν, μετακινηθείτε σε έναν πιο ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να εστιάσετε σε τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποφεύγεις εντελώς τις καταστάσεις. Σημαίνει να δώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να ανασυνταχθεί πριν επιστρέψετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να μπείτε στο μπάνιο για λίγα λεπτά για να κάνετε μια βαθιά αναπνοή.
3. Οραματιστείτε κάτι γαλήνιο
Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι πηγαίνει διανοητικά στο χαρούμενο μέρος του; Μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να απεικονίσετε μια εικόνα ή να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο περιβάλλον.
«Μερικές φορές η απεικόνιση μιας ειρηνικής εικόνας μπορεί να βοηθήσει στην εμπλοκή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος», λέει ο Δρ Mehta.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το μέρος του νευρικού σας συστήματος που βοηθά το σώμα να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει μετά από μια αντίδραση μάχης ή φυγής, όπως το συναίσθημα που προκαλείται από μια κρίση πανικού. Εάν ακολουθήσετε αυτή τη διαδικασία, μπορεί να είστε σε θέση να απογοητεύσετε τον εαυτό σας από τα τρομακτικά συναισθήματα εκτός ελέγχου.
4. Χρησιμοποιήστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η Δρ Mehta συνιστά να δοκιμάσετε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία, λέει, βασικά περιλαμβάνει το τέντωμα και την απελευθέρωση των μυών σας μία μυϊκή ομάδα τη φορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, να τα κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να τα αφήσετε.
Αυτή η τεχνική σας βοηθά να εστιάσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να πείτε τη διαφορά ανάμεσα στο πώς αισθάνεται ο μυς όταν είναι τεντωμένος έναντι της χαλάρωσης. Σας κάνει να γνωρίζετε πώς αισθάνεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή.
Μάθετε περισσότερα: 10 στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης που με βοηθούν να διαχειριστώ την κατάθλιψή μου »
5. Γνωρίστε την κατάσταση της σωματικής σας υγείας
Η γνώση περισσότερων για τη σωματική σας υγεία σας φέρνει σε καλύτερη θέση να διακρίνετε τα συμπτώματα της κρίσης πανικού και τα σημάδια μιας ιατρικής πάθησης. Η επίσκεψη στον γιατρό σας για τακτικές εξετάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν συναγερμό.
“Ένας γιατρός θα είναι σε θέση να διαφοροποιήσει εάν τα συμπτώματα του πανικού – δύσπνοια, γρήγορος καρδιακός ρυθμός, τρέμουλο και εφίδρωση, κ.λπ. – είναι αποτέλεσμα ιατρικής κατάστασης ή άγχους”, λέει ο Δρ Mehta. «Επίσης, εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, ενημερωθείτε για αυτά τα συμπτώματα και πώς διαφέρουν από τον πανικό και το άγχος».
Σκεφτείτε τα συγκεκριμένα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Είναι κοινά πράγματα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις συνομιλίες με το γιατρό σας. Ξεπεράστε τη λογική στο κεφάλι σας ή πείτε το δυνατά.
6. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό θα περάσει
Οι κρίσεις πανικού γενικά διαρκούν μόνο λίγα λεπτά, αν και μπορεί να αισθάνονται πολύ περισσότερο αυτή τη στιγμή. Πες στον εαυτό σου ότι παθαίνεις κρίση πανικού και ότι δεν πειράζει. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το ελέγξετε. Το να γνωρίζεις μόνο τι συμβαίνει μπορεί να βοηθήσει αυτό το αίσθημα καταστροφής να χάσει μέρος της δύναμής του.
«Είναι χρήσιμο να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι μια κρίση πανικού θα περάσει και δεν θα σας σκοτώσει», λέει ο Δρ Mehta.
7. Ασκήστε υγιεινές συνήθειες
Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές, υπάρχουν υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και των κρίσεων πανικού.
«Τρώω καλά, ξεκουράζεσαι αρκετά, [and] Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους συνολικά», λέει ο Δρ Mehta.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή άλλη μέτρια έως υψηλής έντασης καρδιο μπορεί πραγματικά να μειώσει τα συμπτώματα άγχους. Το αλκοόλ, τα τσιγάρα και η καφεΐνη μπορεί επίσης να είναι εναύσματα. Η απομάκρυνσή τους από τον τρόπο ζωής σας μπορεί να μειώσει τις κρίσεις πανικού.
Εάν οι κρίσεις πανικού σας εμποδίζουν να ζήσετε τη ζωή που θέλετε, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα και να σας δώσει εργαλεία για την πρόληψη και τη διαχείριση μελλοντικών επιθέσεων.
Discussion about this post