6 Ασκήσεις και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πηδήξετε ψηλότερα

Ασκήσεις για δοκιμή

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας. Για να δείτε τη μεγαλύτερη βελτίωση, κάντε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια. Πειραματιστείτε για να δείτε ποια σας δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

1. Τζάμπινγκ

Τα jumping jacks είναι ένας τύπος πλειομετρικής άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα, χτίζοντας χαμηλότερη δύναμη σώματος. Ανεβάζουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ απομακρύνουν το σώμα σας από το συνηθισμένο επίπεδο κίνησης.

Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για τη βελτίωση της απόδοσης σε δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να κινηθείτε γρήγορα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και ανοίξτε τα πόδια σας.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω για να φέρετε τις παλάμες σας σχεδόν ενωμένα.
4. Πήδα πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

2. Μονόποδες άρσεις θανάτου με άλμα

Αυτή η προηγμένη άσκηση δημιουργεί σταθερότητα καθώς πηδάτε εκρηκτικά χρησιμοποιώντας ένα πόδι τη φορά. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε πρώτα να ελέγξετε την αντίστροφη βόλτα με άλμα.

Πως να το κάνεις:

1. Από όρθια, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το πόδι σας να μην αγγίζει το πάτωμα.
2. Σκύψτε μπροστά και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας στο ύψος των γοφών.
5. Εκρηκτικά πηδήξτε ευθεία, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.
6. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Κάντε 2-4 σετ των 3-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

3. Burpees

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την καρδιο φυσική κατάσταση. Τα Burpees δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντάς σας τη δύναμη να πηδάτε εκρηκτικά. Αν θέλετε να τα κάνετε πιο εύκολα ή πιο απαιτητικά, μπορείτε να πειραματιστείτε με παραλλαγές burpee.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, ρίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς μέσα στα πόδια σας.
3. Πηδήξτε, περπατήστε ή πατήστε και τα δύο πόδια πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
4. Κάντε ένα pushup.
5. Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε σε ένα squat.
6. Πηδήξτε εκρηκτικά και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
7. Κάντε 1-2 σετ των 10-16 επαναλήψεων.

4. Εμπρός γραμμικά άλματα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τους μηρούς σας. Τα γραμμικά άλματα προς τα εμπρός σας επιτρέπουν να εξασκηθείτε στο άλμα προς τα εμπρός καθώς και προς τα πάνω. Για να εντείνετε αυτήν την άσκηση, εκτελέστε το επόμενο άλμα αμέσως μόλις προσγειωθείτε αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν.
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους καθώς απλώνετε τα χέρια σας πίσω σας.
5. Πήδα προς τα εμπρός, πιέζοντας με τα πόδια σου και ισιώνοντας τα πόδια σου. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός καθώς προσγειώνεστε. Για να μειώσετε την πρόσκρουση, λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας σε μια θέση squat. Κρατήστε το βλέμμα σας στο σημείο προσγείωσης.
7. Μόλις προσγειωθείτε, σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
8. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη φόρμα.

5. Άλματα squat

Για αυτήν την άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του κορμού, των γοφών και των ποδιών σας για να πηδήξετε εκρηκτικά. Αφού κατακτήσετε τα άλματα squat και είστε έτοιμοι να το μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε άλματα με βαρύ squat χρησιμοποιώντας μια μπάρα, μια μπάρα παγίδας ή ένα ζευγάρι αλτήρες.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω σε μια θέση οκλαδόν μέχρι να σηκωθούν σχεδόν οι φτέρνες σας από το πάτωμα.
5. Γυρίστε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
6. Σταματήστε για μια στιγμή στην κάτω θέση.
7. Πηδήξτε εκρηκτικά επάνω στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα.
8. Ενώ είστε στον αέρα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς τον κορμό σας.
9. Προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο απαλά στη μέση του ποδιού σας πριν μετατοπίσετε το βάρος σας πίσω προς τις φτέρνες σας. Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση της πρόσκρουσης, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω καθώς προσγειώνεστε.
10. Κάντε 2–4 σετ των 6–12 επαναλήψεων.

6. Rebounding

Το ριμπάουντ είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης που εκτελείται σε μίνι τραμπολίνο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βιώσετε την αίσθηση του άλματος και του να βρίσκεστε στον αέρα, ενώ ασκείτε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές ασκήσεις τραμπολίνο εάν σας ενδιαφέρει το ριμπάουντ. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά σε κάθε τύπο ή να εστιάσετε σε μία άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

• Τζόκινγκ. Ξεκινήστε με ένα απλό τρέξιμο για να νιώσετε άνετα στο τραμπολίνο. Μπορείτε είτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία είτε να γέρνετε λίγο προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα γόνατά σας μόνο μερικές ίντσες. Καθώς προχωράτε, σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο οι γοφοί ή το στήθος σας.
• Διαστήματα. Για 20 δευτερόλεπτα, πηδήξτε έντονα πάνω-κάτω ή πλάι-πλάι ή κάντε jumping jacks. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε ή πηδήξτε αργά για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον 7 διαστήματα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της φάσης εργασίας σε ένα λεπτό ή περισσότερο.

Συμβουλές για να βελτιώσετε τα κάθετα άλματα

Ακολουθούν μερικοί δείκτες που θα σας βοηθήσουν να πηδήξετε ψηλότερα:

• Ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε ασκήσεις άλματος.
• Για κάθε άσκηση, τελειοποιήστε τη φόρμα σας πριν αυξήσετε το ύψος του άλματος σας.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
• Προσγειωθείτε απαλά και απαλά. Εάν η πρόσκρουση της προσγείωσης ασκεί πίεση στο σώμα σας, τοποθετήστε πλακάκια αφρού ή μαξιλάρια στο πάτωμα από κάτω σας.
• Χρησιμοποιήστε την ορμή της ταλάντευσης του χεριού σας για να τραβήξετε το σώμα σας ψηλότερα.
• Κατά το άλμα και την προσγείωση, κρατήστε τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο.
• Όταν προσγειώνεστε, κατανέμετε πάντα το βάρος σας εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Άλλοι τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα

Εκτός από τις ασκήσεις με άλματα, κάντε την καρδιαγγειακή προπόνηση και την προπόνηση ενδυνάμωσης μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας, συμπεριλαμβάνοντας αυτούς τους τύπους προπονήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Το Cardio fitness προάγει τη συνολική υγεία και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα στρες, ενισχύει τη νοητική λειτουργία και βελτιώνει την κυκλοφορία.

Η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης προσδίδει περισσότερη δύναμη σε όλες τις κινήσεις σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση χρόνιων προβλημάτων υγείας, να ενισχύσει τα οστά σας και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να κινηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία, κάντε ασκήσεις κινητικότητας στις αρθρώσεις, είτε μόνες τους είτε ως προθέρμανση στην προπόνησή σας. Αυτές οι δυναμικές διατάσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευλυγισία, κάτι που έχει θετική επίδραση στο εύρος της κίνησής σας. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύψους και της ταχύτητας του άλματος, ενώ μειώνει τον πόνο.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή έναν προπονητή εάν είστε νέος στην άσκηση ή θέλετε πρόσθετη καθοδήγηση για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης σας. Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να είναι επωφελής εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα φυσικής σας κατάστασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προβλήματα ισχίου, γόνατος ή αστραγάλου.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να αποφασίσει ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για εσάς. Θα δημιουργήσουν μια προσαρμοσμένη ρουτίνα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις άλματος σωστά και με ασφάλεια.

Ορισμένες ασκήσεις άλματος έχουν μεγάλη επίδραση και έχουν τη δυνατότητα να αγχώσουν ή να τραυματίσουν το σώμα σας. Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τυχόν προκλητικές ασκήσεις, να σας παρέχει εποικοδομητική ανατροφοδότηση και να σας διδάξει τη σωστή φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Αυτές οι ασκήσεις και συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πηδήξετε ψηλότερα βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητα, τη δύναμη και την ευκινησία σας.

Εκτός από την προπόνηση με άλματα, συμπεριλάβετε συνεδρίες καρδιο και ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα.

Για το μεγαλύτερο όφελος, αφήστε το σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τροποποιήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας εάν είναι απαραίτητο.