5 μύθοι και γεγονότα για την αϋπνία

Μύθος 1: Μπορείτε να προλάβετε τον χαμένο ύπνο

Γεγονός: Ο ύπνος αργότερα τα Σαββατοκύριακα δεν θα αναπληρώσει τον ύπνο που χάσατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Εάν χάνετε σταθερά τον ύπνο σας κάθε βράδυ, συσσωρεύετε χρέη ύπνου. Αυτό είναι το συνολικό ποσό του χαμένου ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

Ενώ μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα εάν κοιμάστε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία. Ο υπερβολικός ύπνος ορισμένες ημέρες μπορεί αναστατώνω τον κανονικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αυτό σας κάνει πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε τακτικά που χρειάζεστε.

Το σώμα σου κύκλος ύπνου-αφύπνισης βασίζεται σε μια σειρά παραγόντων. Αυτές περιλαμβάνουν την ομοιόσταση ύπνου-εγρήγορσης, η οποία παρακολουθεί πόσο ύπνο χρειάζεστε και τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, ο οποίος καθορίζει τις ώρες της ημέρας που είναι πιο πιθανό να νιώθετε υπνηλία.

ΕΝΑ Ερευνητική μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν το Σαββατοκύριακο δεν ήταν σε θέση να καλύψουν το χρέος ύπνου τους. Είχαν επίσης σημάδια χαμηλότερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη από εκείνους που ξεκουράζονταν επαρκώς καθημερινά.

Αντί να αμελείτε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να κοιμάστε υπερβολικά τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Μύθος 2: Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για την αϋπνία

Γεγονός: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης και διαχείρισης της αϋπνίας.

Μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να διαχειριστείτε την αϋπνία στο σπίτι. Εάν ζείτε με χρόνια αϋπνία, μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου σχετικά με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή.

Στρατηγικές αυτοφροντίδας για καλύτερο ύπνο

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον ύπνου σας μπορούν βοήθεια με αϋπνία. Ορισμένες στρατηγικές περιλαμβάνουν:

• διατηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
• αποφεύγοντας τους μεγάλους υπνάκους
• αποφεύγοντας διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη πριν τον ύπνο
• αποφεύγοντας το αλκοόλ 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο
• τρώγοντας τακτικά γεύματα και αποφεύγοντας τα σνακ αργά το βράδυ
• να κάνετε τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• κρατώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα
• κάνοντας την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή για να διευκολύνετε τον καλύτερο ύπνο

Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν.

Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I)

Το CBT-I είναι μια μορφή θεραπείας για να σας βοηθήσει μαθαίνω τεχνικές για καλύτερο ύπνο. Η διαδικασία διαρκεί αρκετές εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων συνεργάζεστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή.

Οι πτυχές του CBT-I περιλαμβάνουν συχνά:

• μαθαίνουν να έχουν θετικά συναισθήματα για τον ύπνο
• μαθαίνοντας ότι το να μένεις στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάσαι μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία
• μείωση της νευρικότητας για τον ύπνο
• μαθαίνοντας καλές συνήθειες ύπνου
• άσκηση θεραπείας χαλάρωσης
• μαθαίνοντας να διατηρείτε έναν τακτικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης
• εστίαση σε συγκεκριμένες περιόδους ποιοτικού ύπνου (περιορισμός ύπνου)

Η CBT-I είναι συχνά η θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία. ΕΝΑ Μετα-ανάλυση 2021 διαπίστωσε ότι η CBT-I λειτουργεί τουλάχιστον εν μέρει αλλάζοντας τις πεποιθήσεις ενός ατόμου για τον ύπνο.

Μύθος 3: Όλα τα φάρμακα για την αϋπνία λειτουργούν το ίδιο

Αλήθεια: Κάθε κατηγορία φαρμάκων για την αϋπνία λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Ο γιατρός σας μπορεί έχουν μια σειρά από επιλογές για φάρμακα για την αϋπνία. Κάποια σε βοηθούν να κοιμηθείς, ενώ άλλα σε βοηθούν να μείνεις κοιμισμένος. Κάποιοι κάνουν και τα δύο.

Γιατροί παίρνω Πολλά πράγματα λαμβάνονται υπόψη κατά τη σύσταση ενός φαρμάκου, όπως η ηλικία και το φύλο του ασθενούς, η ασφάλεια, οι παρενέργειες, οι αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα και η διάρκεια χρήσης. Λαμβάνονται επίσης υπόψη οι ιδιότητες των φαρμάκων, όπως το πόσο γρήγορα αρχίζουν να δρουν και πόσο καιρό δρουν.

Τα εγκεκριμένα από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) φάρμακα για την αϋπνία σε τρέχουσα χρήση περιλαμβάνουν:

• Βενζοδιαζεπίνες: Αυτά είναι φάρμακα που προάγουν την ηρεμία, τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Οι βενζοδιαζεπίνες συνήθως συνταγογραφούνται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση.
• Ζ – φάρμακα: Αυτά τα φάρμακα λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο με τις βενζοδιαζεπίνες. Σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία επιβραδύνοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα. Περιλαμβάνουν φάρμακα όπως η εζοπικλόνη (Lunesta) και η ζολπιδέμη (Ambien). Σύμφωνα με την FDA, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από άτομα με σύνθετες συμπεριφορές ύπνου όπως η υπνοβασία. Τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν πολύπλοκες συμπεριφορές ύπνου.
• Αγωνιστές υποδοχέα μελατονίνης: Αυτά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως το ramelteon και το tasimelteon, επηρεάζουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Βοηθούν στην επαναφορά του βιολογικού σας ρολογιού. Αν και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μελατονίνη για ύπνο, αυτό είναι λαμβάνονται υπόψη ένα συμπλήρωμα διατροφής και δεν ελέγχεται από τον FDA.
• Ανταγωνιστές υποδοχέα ορεξίνης: Αυτά τα φάρμακα μπλοκάρουν την ορεξίνη, μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που σας κρατά ξύπνιους.
• Αντικαταθλιπτικά: Το Doxepin σε πολύ χαμηλή δόση έχει εγκριθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας. Οι γιατροί μερικές φορές συνταγογραφούν αντικαταθλιπτικά εάν έχετε κατάθλιψη και σχετιζόμενη αϋπνία.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ένα βοήθημα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή (OTC). Πολλά από αυτά είναι αντιισταμινικά που σας προκαλούν υπνηλία. Ορισμένα αντιισταμινικά μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε OTC φάρμακα ή συμπληρώματα για την αϋπνία.

Μύθος 4: Πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι μέχρι να κοιμηθείτε

Γεγονός: Το να ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα αγχώδη συναισθήματα για τον ύπνο.

Μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συσχετίζει την κρεβατοκάμαρα με αυτά τα αρνητικά συναισθήματα, που μπορεί να επιδεινώσουν την αϋπνία σας.

Όσο το δυνατόν περισσότερο, η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να προορίζεται για ύπνο και σεξ. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας γίνει χώρος εργασίας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να μάθει να συνδέει το κρεβάτι με τη δουλειά σας. Όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να απενεργοποιήσετε αυτές τις σκέψεις που σχετίζονται με την εργασία.

Δεν πρέπει να πέσετε στο κρεβάτι μέχρι να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Δοκιμάστε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το διάβασμα (εφόσον δεν είναι σε ηλεκτρονική συσκευή) ή να ακούτε μουσική μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.

Μύθος 5: Ο καλός ύπνος είναι περίπου ο αριθμός των ωρών

Αλήθεια: Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική για την υγεία σας.

Συνιστάται σε ενήλικες να το παίρνουν 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά νύχτα. Αλλά μπορείτε ακόμα να ξυπνήσετε χωρίς να νιώθετε ξεκούραστοι.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου. Οι καταστάσεις υγείας όπως η άπνοια ύπνου μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στην αναπνοή και να αποτρέψουν τον βαθύ ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας κάνει νυστάζω, αλλά προκαλεί μόνο ελαφρύ ύπνο. Ίσως είναι πιο πιθανό να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου και η προσοχή στη γενική υγεία σας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ο γιατρός σας είναι μια καλή πηγή πληροφοριών σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης καταστάσεων όπως η υπνική άπνοια ή ο χρόνιος πόνος που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Το takeaway

Η αϋπνία είναι μια κοινή αλλά θεραπεύσιμη κατάσταση. Μαθαίνοντας περισσότερα για την αϋπνία, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας για να ξεκουραστείτε καλύτερα. Αυτό μπορεί να σημαίνει την άσκηση καλής υγιεινής ύπνου, τη συμμετοχή στη CBT-I ή τη συζήτηση με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα.