Οι πόνοι και οι πόνοι είναι συνηθισμένοι, ειδικά αν ασκείστε ή έχετε σωματική εργασία. Αλλά όταν αυτός ο πόνος συγκεντρώνεται σε μια περιοχή, ίσως είναι καιρός να κάνετε κάτι γι ‘αυτό.
Ένας τέτοιος ήπιος έως μέτριος πόνος που μπορεί να γίνει αισθητός στο πίσω μέρος του γονάτου σας (στο ιγνυακό χώρο) ονομάζεται κύστη του Baker, ή ιγνυακή κύστη. Αυτοί οι γεμάτοι με υγρό σάκοι μπορεί να κάνουν δύσκολη την ορθοστασία ή το κάθισμα. Μπορεί επίσης να είναι επώδυνο όταν λυγίζετε το γόνατό σας.
Κάνοντας μερικές καθημερινές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κύστη του Baker και τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν.
Γιατί η άσκηση βοηθά στη θεραπεία και στη μείωση των συμπτωμάτων της κύστης του Baker
Οι τακτικές, απαλές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας και να ενισχύσουν τους μύες γύρω από τα γόνατά σας. Με την άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε ορισμένα από τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε ως αποτέλεσμα αυτού του γεμάτου υγρού σάκου.
Πολλά άτομα με κύστεις Baker έχουν σφιχτούς και αδύναμους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Οι μύες του οπίσθιου μηριαίου σας είναι το σύνολο των τριών μυών στο πίσω μέρος του ποδιού σας που εκτείνονται από τους γλουτούς σας μέχρι το γόνατό σας. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την κάμψη του γόνατος. Όταν αυτοί οι μύες είναι σφιγμένοι ή αδύναμοι, μπορούν να ασκήσουν πίεση στον ιγνυακό χώρο όπου βρίσκεται η κύστη Baker.
Ασκήσεις για να βοηθήσετε με την κύστη του Baker
Ο φυσιοθεραπευτής Zachary Rethorn, PT, DPT, συνιστά αυτές τις πέντε ασκήσεις όταν αντιμετωπίζετε τον πόνο που σχετίζεται με την κύστη του Baker:
Διατάσεις οπίσθιων μηριαίων καθιστών
Πως να το κάνεις:
- Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα μαζί σας
γόνατο ίσιο. - Γείρετε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα πίσω
το γόνατο και τον μηρό σας.
Γιατί βοηθάει: Αυτό το τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της έκτασης του γόνατος εάν είναι περιορισμένο.
Διαφάνεια τακουνιού
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ίσια.
- Σύρετε την προσβεβλημένη φτέρνα προς τον γλουτό σας όπως εσείς
λυγίστε το γόνατό σας. - Κρατήστε ένα απαλό τέντωμα σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε
στην αρχική θέση
Γιατί βοηθάει: Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει απαλά την κάμψη του γόνατος εάν είναι περιορισμένη.
Τέντωμα όρθιας γάμπας
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε με το να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο.
- Προχωρήστε με το ένα πόδι και κρατήστε τα δύο πόδια μυτερά
προς τον τοίχο. - Κρατήστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας ίσιο.
- Γείρε προς τα εμπρός προς τον τοίχο και στηρίξου τον εαυτό σου
τα χέρια σας καθώς αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να λυγίσει μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα
στο πίσω μέρος του ίσιου ποδιού σας. - Μετακινηθείτε πιο κοντά ή πιο μακριά από τον τοίχο για να ελέγξετε το
τέντωμα του πίσω ποδιού.
Γιατί βοηθάει: Όταν έχετε κύστη Baker’s, το πίσω μέρος του ποδιού μπορεί να είναι σφιχτό. Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει στην απαλλαγή από την ένταση στο κάτω πόδι.
Οκλαδόν τοίχου
Πως να το κάνεις:
- Ακουμπήστε σε έναν τοίχο ή μια πόρτα, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι
περίπου ένα πόδι μακριά σου. - Σύρετε το σώμα σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε την πλάτη σας
ενάντια στον τοίχο. - Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση
θέση.
Γιατί βοηθάει: Τα squat βοηθούν στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μυών, που υποστηρίζουν το γόνατο. Η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της κύστης του Baker.
Πλάγιο βήμα
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και
τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. - Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς παίρνετε αργά α
βγείτε στο πλάι και αφήστε το άλλο πόδι να ακολουθήσει χωρίς να χάσετε την ένταση
στο συγκρότημα.
Γιατί βοηθάει: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του ισχίου και του γονάτου σας.
Το Rethorn προειδοποιεί τους αναγνώστες ότι αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε έναν τυπικά εμφανιζόμενο ασθενή με πόνο στο οπίσθιο γόνατο που προκαλείται από μια κύστη. «Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και διαφορετικές ασκήσεις ή διατάσεις θα πρέπει να συνταγογραφούνται από τον κατάλληλο κλινικό ιατρό με βάση τις βλάβες και την παρουσίαση», προσθέτει.
Άλλες σκέψεις όταν αντιμετωπίζετε μια κύστη Baker
Εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ο Matt Bayes, MD, συνιστά ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα και το Pilates για να βοηθήσουν τη συνολική δύναμη, την ευλυγισία και τη σταθερότητα του σώματος – παρέχοντας καλύτερη υποστήριξη στην άρθρωση του γόνατος.
Ο Bayes λέει επίσης ότι η επιλογή υποδημάτων είναι σημαντική όταν αντιμετωπίζετε μια κύστη Baker. «Η υποστήριξη ενός πολύ επίπεδου ποδιού ή πολύ ψηλής καμάρας με ένα ένθετο στο παπούτσι σας μπορεί να βοηθήσει στη δυσφορία στο γόνατό σας», εξηγεί. Σύμφωνα με αυτές τις ίδιες γραμμές, ο Bayes λέει ότι η συμπίεση από ένα ελαφρύ μανίκι στο γόνατο που φοριέται όταν είναι ενεργό μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη επαναρρόφηση της κύστης.
Discussion about this post