4 Θεραπευτικές Ασκήσεις για Καταπόνηση βουβωνικής χώρας

Τι ακριβώς είναι η βουβωνική χώρα;

Συχνά εμφανίζεται σε επαγγελματίες και ψυχαγωγικούς αθλητές, η καταπόνηση της βουβωνικής χώρας είναι ένας τραυματισμός στο εσωτερικό του μηρού. Είναι πιθανό αυτοί οι μύες, γνωστοί ως μύες προσαγωγών, να τραυματιστούν ή να σχιστούν.

Μερικές φορές, μια μυϊκή καταπόνηση αναφέρεται ως τραβηγμένος μυς. Κανονικά, ένα στέλεχος της βουβωνικής χώρας είναι ένας μικρός τραυματισμός, αν και μπορεί να είναι πιο σοβαρός.

Σημεία και συμπτώματα καταπόνησης της βουβωνικής χώρας

Τα σημεία και τα συμπτώματα μιας καταπόνησης της βουβωνικής χώρας περιλαμβάνουν πόνο, οίδημα και απώλεια κινητικότητας με τους προσαγωγούς μύες, τους κοντινούς τένοντες ή κοντά στο ηβικό οστό. Είναι επίσης πιθανοί ελαφροί μώλωπες, μυϊκή αδυναμία και σπασμοί, καθώς και δυσκολία στο περπάτημα.

Τι μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στη βουβωνική χώρα

Οι καταπονήσεις στη βουβωνική χώρα συμβαίνουν συχνά λόγω απότομων κινήσεων κατά το τρέξιμο, το άλμα ή το πατινάζ. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε δυσφορία στη βουβωνική χώρα όταν περπατάτε. Μπορεί επίσης να συμβεί όταν παίζετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο και χόκεϊ επί πάγου.

Το λάκτισμα, το στρίψιμο ή το γρήγορο στρίψιμο μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτόν τον τύπο τραυματισμού. Η υπερβολική χρήση των προσαγωγών μυών μπορεί επίσης να προκαλέσει καταπόνηση της βουβωνικής χώρας, μαζί με προπόνηση με αντίσταση, πτώση ή άρση βαρέων αντικειμένων.

Το να μην ζεσταίνετε σωστά ή να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταπόνηση της βουβωνικής χώρας, ειδικά εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μεταξύ των γυναικών, ο πόνος στη βουβωνική χώρα στη δεξιά ή στην αριστερή πλευρά μπορεί να είναι ένδειξη μιας υποκείμενης πάθησης, όπως πέτρες στα νεφρά ή λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.

Εάν αυτό που πιστεύετε ότι είναι ένα στέλεχος της βουβωνικής χώρας δεν υποχωρήσει σταδιακά με τον καιρό όπως αναμένεται, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να αποκλείσετε μυοσκελετικές διαταραχές που μπορεί να μιμηθεί τον πόνο στη βουβωνική χώρα.

Πώς να θεραπεύσετε ένα στέλεχος στη βουβωνική χώρα

Πρώτα και κύρια, σταματήστε να κάνετε τη δραστηριότητα που πιστεύετε ότι μπορεί να έχει προκαλέσει καταπόνηση της βουβωνικής χώρας ή οποιεσδήποτε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο σε αυτήν την περιοχή. Αυτό είναι επιτακτική ανάγκη για τη σωστή θεραπεία. Ανάλογα με τον βαθμό της καταπόνησης, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή αρκετοί μήνες για να υποχωρήσει ο πόνος.

Αφού υποχωρήσει ο πόνος, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις για να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό στη βουβωνική χώρα. Συνήθως, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις μέσα σε λίγες ημέρες από τον αρχικό τραυματισμό σας, αλλά εξαρτάται από τη σοβαρότητα της καταπόνησης σας.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο έχουν σκοπό να ενισχύσουν απαλά τη δύναμη και την ευλυγισία στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τα πόδια σας.

Ξεκινήστε με τις ασκήσεις που θεωρείτε ότι είναι οι πιο εύκολες και άνετες. Μείνετε μακριά από οποιαδήποτε άσκηση που σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Καθώς προχωράτε, μπορεί να μπορείτε να προσθέσετε τις άλλες ασκήσεις ξανά στη ρουτίνα σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Διάταση προσαγωγού ισχίου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Εάν έχετε πολύ σφίξιμο, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
2. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά στα πλάγια.
4. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναφέρετε τα γόνατά σας στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε 3 φορές.

2. Τέντωμα hamstring στον τοίχο

Αυτή η άσκηση τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού σας.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάσκελα κοντά σε μια πόρτα.
2. Επεκτείνετε το ανεπηρέαστο πόδι σας μπροστά σας στο πάτωμα της πόρτας.
3. Τοποθετήστε το προσβεβλημένο πόδι σας κατά μήκος του τοίχου δίπλα στο πλαίσιο της πόρτας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.

3. Ίσιο σήκωμα ποδιών

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη στους μύες των μηρών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεσμεύστε τους μύες των μηρών και των ποδιών σας για να κρατήσετε το πόδι σας ίσιο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
2. Λυγίστε το γόνατο του ανεπηρέαστου ποδιού σας.
3. Πιέστε το πόδι σας στο πάτωμα.
4. Απλώστε τους μύες του μηρού στην πληγείσα πλευρά σας.
5. Σηκώστε το πόδι σας 8 ίντσες από το πάτωμα.
6. Γυρίστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
7. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Αντιστάθηκε στην κάμψη του ισχίου

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για αυτή την άσκηση, η οποία ενισχύει τη δύναμη στους μηρούς σας.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια πόρτα.
2. Κάντε μια θηλιά και τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού σας.
3. Τοποθετήστε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης.
4. Δέστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας και κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς εκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 15.

Αγοράστε ζώνες αντίστασης online.

Πώς να αποτρέψετε τα στελέχη της βουβωνικής χώρας

Για να αποφύγετε τις καταπονήσεις της βουβωνικής χώρας, να προσέχετε όταν ασκείστε ή κάνετε έντονες δραστηριότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε ήδη καταπόνηση της βουβωνικής χώρας ή έχετε μυϊκή αδυναμία σε αυτήν την περιοχή.

Εάν έχετε κάνει ένα διάλειμμα από ένα άθλημα, ξεκινήστε σιγά-σιγά μόλις ξαναρχίσετε τη δραστηριότητα. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Αυτό σας βοηθά να αποκτήσετε τη δύναμη και την ευελιξία που χρειάζονται για να υποστηρίξετε υγιή μοτίβα κίνησης.

Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε για τη βελτίωση της αντοχής και του εύρους κίνησής σας στο κάτω μέρος του σώματός σας, επίσης. Να συμπεριλαμβάνετε πάντα προθέρμανση και ψύξη στις προπονήσεις σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα είναι να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δυνατό και δεσμευμένο. Ένας αδύναμος πυρήνας έχει αποδειχθεί ότι προδιαθέτει τα άτομα σε τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα.

Πότε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε σημαντικό πόνο στη βουβωνική χώρα σας που δεν βελτιώνεται με τη θεραπεία στο σπίτι, η οποία περιλαμβάνει ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα.

Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα ρωτήσει για τα συμπτώματά σας και την πιθανή αιτία του τραυματισμού σας. Θα κάνουν μια φυσική εξέταση που τους επιτρέπει να προσδιορίσουν τη θέση του τραυματισμού σας με βάση τα επίπεδα πόνου σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη μετακίνηση των προσαγωγών σας και τη δοκιμή του εύρους κίνησης του ποδιού σας. Ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία.

Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα καθορίσει επίσης τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Θα αποφασίσουν αν πρόκειται για στέλεχος βουβωνικής χώρας 1, 2 ή 3 βαθμού. Από εκεί, μπορούν να αποφασίσουν για το καλύτερο σχέδιο θεραπείας με βάση τις ατομικές σας συνθήκες, την ηλικία, την ικανότητα φυσικής κατάστασης και τη γενική υγεία σας.

Το θεραπευτικό σας σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει φυσικοθεραπεία που αποτελείται από ασκήσεις, στατική ποδηλασία και περπάτημα σε διάδρομο. Στο σπίτι, μπορείτε να σηκώσετε, να κάνετε πάγο και να τυλίξετε το προσβεβλημένο πόδι σας ενώ ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούνται πατερίτσες.

Για να βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή στην περιοχή σας, χρησιμοποιήστε το εργαλείο Find a PT της American Physical Therapy Association.

Βασικά φαγητά

Ενώ θεραπεύεστε από μια καταπόνηση της βουβωνικής χώρας, μείνετε μακριά από οποιεσδήποτε δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα πόνου σας. Είναι επίσης σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις στη βουβωνική χώρα ακόμα και αφού δείτε βελτιώσεις.

Μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες για να γίνει πλήρης ανάρρωση. Μόλις αναρρώσετε πλήρως, μπορείτε σιγά σιγά να ξεκινήσετε ξανά τις άλλες σας δραστηριότητες.

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται η βουβωνική χώρα σας καθώς αρχίζετε να γίνεστε πιο δραστήριοι. Μειώστε την ένταση και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας εάν αρχίσετε να νιώθετε τον πόνο να επιστρέφει.