Οι διατάσεις τρικεφάλου είναι διατάσεις των χεριών που δουλεύουν τους μεγάλους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για την επέκταση του αγκώνα και για τη σταθεροποίηση του ώμου.
Οι τρικέφαλοι μυς συνεργάζονται με τους δικέφαλους μυς για να εκτελούν τις πιο δυνατές κινήσεις του αντιβραχίου. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.
Οι διατάσεις τρικεφάλου αυξάνουν την ευλυγισία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.
Διατάσεις
Πάντα τεντώνεστε στον βαθμό που είναι άνετος χωρίς να υπερβείτε τα όριά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να ζεσταίνετε και να χαλαρώνετε τους μύες σας πριν τους τεντώσετε.
Δοκιμάστε μια απλή, απαλή προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις. Αυτό μπορεί να αποτελείται από γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή τζάμπινγκ για να ζεστάνετε τους μύες σας και την καρδιά σας να ανυψώνεται.
Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν μόνοι τους ή πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομαλή και φυσική σε όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας και αποφύγετε τις αναπηδήσεις.
Εδώ είναι τέσσερις διατάσεις τρικεφάλου που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
1. Τέντωμα τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Μπορείτε να κάνετε το τέντωμα του τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
2. Τέντωμα πετσέτας τρικεφάλου
Αυτό το τέντωμα είναι λίγο βαθύτερο από το τέντωμα του τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή ένα λουρί στη θέση μιας πετσέτας. Κατά τη διάρκεια της διάτασης, ανοίξτε το στήθος σας και δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας.
3. Οριζόντια διάταση
Αυτό το τέντωμα βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας. Μπορείτε να το κάνετε όρθια ή καθιστή.
4. Δυναμική προθέρμανση τρικεφάλου
Αν και αυτές οι κινήσεις δεν είναι τεχνικά τέντωμα, είναι μια χρήσιμη προθέρμανση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τρικέφαλους σας.
Πώς βοηθούν αυτές οι διατάσεις
Αυτές οι διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση τραυματισμών. Οι διατάσεις τρικεφάλου βελτιώνουν την ευλυγισία, επιμηκύνουν τους μύες και αυξάνουν το εύρος κίνησης.
Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή σφιξίματος των μυών, στη χαλάρωση του συνδετικού ιστού και στην τόνωση της κυκλοφορίας, όλα αυτά ενώ δεν χρησιμοποιούν καθόλου ή ελάχιστο εξοπλισμό.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης, ενσωματώστε μερικές ασκήσεις τρικεφάλων. Η δύναμη των τρικεφάλων είναι χρήσιμη σε κινήσεις ώθησης και ρίψης, καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες.
Προφυλάξεις
Οι διατάσεις τρικεφάλου μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε αυτές τις διατάσεις εάν έχετε σοβαρό πόνο ή ανησυχίες για τα οστά ή τις αρθρώσεις σας.
Εάν είχατε έναν πρόσφατο τραυματισμό, περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε σχεδόν για να ξεκινήσετε τις διατάσεις. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτές τις διατάσεις. Συσσωρευτείτε αργά, ειδικά εάν δεν είστε συνήθως σωματικά δραστήριοι ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το λαιμό, τους ώμους ή τα χέρια σας.
Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό στο fitness
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ανησυχίες για την υγεία που επηρεάζονται από διατάσεις τρικεφάλου ή εάν χρησιμοποιείτε τις διατάσεις για συγκεκριμένους θεραπευτικούς σκοπούς.
Ομοίως, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε την υποστήριξη ενός ειδικού φυσικής κατάστασης εάν θέλετε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στις ατομικές σας ανάγκες.
Ένας ειδικός της φυσικής κατάστασης θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά όλα τα εξαρτήματα, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Σκεφτείτε να κάνετε κράτηση για μερικές ατομικές συνεδρίες, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια.
Η κατώτατη γραμμή
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε διατάσεις τρικεφάλου για να αυξήσετε τη δύναμη, την ευλυγισία και το εύρος της κίνησής σας. Αυτές οι απλές διατάσεις μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή και μπορούν να εφαρμοστούν στην ημέρα σας σε σύντομες χρονικές περιόδους.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε σωματικές ανησυχίες που μπορεί να επηρεαστούν. Δημιουργήστε αργά και εργάζεστε πάντα εντός των ορίων σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε οφέλη στην καθημερινότητά σας και στις αθλητικές σας επιδόσεις.
Discussion about this post