Όλοι γνωρίζουμε ότι το να είμαστε ενεργοί και να συμμετέχουμε σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης είναι καλό για το μυαλό, το σώμα και την ψυχή μας. Αλλά μερικές φορές ο εσωτερικός διάλογος που μας λέει να παραλείψουμε την προπόνησή μας ή να πάρουμε το φαγητό σε πακέτο και να δουλέψουμε μερικές ώρες παραπάνω αναλαμβάνει.
Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε το σχέδιό σας για να φτάσετε στο γυμναστήριο και να δώσετε προτεραιότητα στη φυσική κατάσταση.
Τότε είναι που το να έχετε μια λίστα με κίνητρα συμβουλές και κόλπα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συνεπείς. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με 32 πρακτικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και σε καλό δρόμο για να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
Γενικές συμβουλές
1. Καθορίστε το «γιατί» σας
Δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως οι διακοπές, για να σας παρακινήσουν. Ο καθορισμός του “γιατί” σας για άσκηση θα σας δώσει μια προσωπική ή συναισθηματική επένδυση στους στόχους σας.
2. Επιλέξτε μια αιτία
Είτε είστε δρομέας, περιπατητής ή φανατικός του CrossFit, η επιλογή μιας αιτίας για να διαγωνιστείτε μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να παρακινήσετε. Υπάρχουν πολλοί διαγωνισμοί που υποστηρίζουν αιτίες όπως:
- Έρευνα για το Αλτσχάιμερ
- έρευνα για τον καρκίνο ή χρηματοδότηση για οικογένειες
- έρευνα για την κυστική ίνωση
- πρόληψη της αυτοκτονίας
- έρευνα και υπεράσπιση του διαβήτη
3. Να έχετε πάντα ένα αντίγραφο ασφαλείας
Βάλτε μια τσάντα «για κάθε περίπτωση» στο αυτοκίνητό σας με μια αλλαγή ρούχα προπόνησης και ένα ζευγάρι παπούτσια. Επίσης, έχετε έτοιμη μια εναλλακτική προπόνηση, όπως μια διαδρομή με τα πόδια από τη δουλειά, όταν αλλάζουν τα σχέδια.
4. Ακολουθήστε τον κανόνα 3 x 10
Σύντομη ώρα; Κανένα πρόβλημα. Κάντε μια βόλτα 10 λεπτών, τρεις φορές την ημέρα. Ανταλλάξτε τη βραδινή βόλτα με μερικά squats, pushups και crunches και θα έχετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Όλες αυτές οι μίνι προπονήσεις αθροίζονται γρήγορα και κάνουν ένα μεγάλο βήμα στα συνολικά λεπτά άσκησης για την εβδομάδα.
5. Post-it power
Επισημάνετε τις αυτοκόλλητες σημειώσεις με θετικά μηνύματα σχετικά με την προπόνηση. Τοποθετήστε τα στο ξυπνητήρι, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στον υπολογιστή σας στη δουλειά. Θα χρησιμεύουν ως μια συνεχής υπενθύμιση για τη φροντίδα της υγείας σας.
6. Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Παραλείψτε τις selfies και τα καθημερινά check-in και επιλέξτε να χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως τρόπο για να παρακολουθείτε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υποστήριξη, η υπευθυνότητα, ακόμη και ο υγιής ανταγωνισμός σε διαδικτυακές ομάδες μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
Συμβουλές για να γυμνάζεστε μόνοι σας
7. Προγραμματίστε το στο ημερολόγιό σας
Αποφασίστε τι είδους προπόνηση θα κάνετε, για πόσο καιρό και πού. Στη συνέχεια, αφιερώστε 10 λεπτά προγραμματίζοντας τη δραστηριότητά σας για την υπόλοιπη εβδομάδα.
8. Προσέξτε και ασκηθείτε
Απλώς δεν μπορείτε να πείτε «όχι» στην αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή; Ανεβείτε στον διάδρομο ή σε άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, ανοίξτε την τηλεόραση και παρακολουθήστε την ώρα να κυλά. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε συνήθεια να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή μόνο όταν ασκείστε.
9. Ορίστε μια ημερομηνία
Η προπόνηση για έναν αγώνα ή ειδική εκδήλωση μπορεί να σας ωθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να κινηθείτε. Βρείτε μια εκδήλωση για να εκπαιδεύσετε για αυτό είναι λίγοι μήνες μακριά. Δεσμευτείτε εγγραφείτε και πληρώνοντας το τέλος εισόδου και, στη συνέχεια, ξεκινήστε τη δουλειά.
10. Βρείτε μια πρόκληση για να συμμετάσχετε
Ονόμασε το; υπάρχει μια πρόκληση για αυτό. Η πρόκληση squat, η πρόκληση σανίδας, η πρόκληση καθημερινής άσκησης, η λίστα συνεχίζεται. Τα καλά νέα? Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσα πολλά για να διαλέξετε, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να βρείτε πολλές προκλήσεις για να συμμετάσχετε και να ολοκληρώσετε.
Συμβουλές για όσους ξυπνούν νωρίς
11. Κοιμηθείτε με τα ρούχα σας
Ναι, αυτό το κόλπο λειτουργεί πραγματικά! Αν το ντύσιμο των ρούχων σας το βράδυ δεν είναι αρκετό κίνητρο, δοκιμάστε να τα φορέσετε στο κρεβάτι.
12. Θέστε το ξυπνητήρι σας μακριά
Αν σας αρέσει να χουχουλιάζετε, πρέπει να βάλετε το ξυπνητήρι στην άλλη πλευρά του δωματίου σας. Αυτό σας αναγκάζει να σηκώνεστε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Και, αν έχετε ήδη φορέσει τα ρούχα σας, είστε στα μισά του δρόμου για την προπόνησή σας.
13. Συγκεντρώστε την ομάδα σας
Η γυμναστική είναι πολύ πιο εύκολη όταν σε περιμένει ένας φίλος. Παραλείψτε το ραντεβού για καφέ και αντ’ αυτού κατευθυνθείτε σε ένα μάθημα ποδηλασίας ή τρέξτε τα μονοπάτια. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η εύρεση ενός φίλου γυμναστικής αυξάνει την ποσότητα της άσκησης που κάνετε.
14. Ακούστε ένα podcast
Επιλέξτε ένα podcast που θέλατε να ακούσετε και κάντε το μόνο όταν γυμνάζεστε. Αυτό σας δίνει κάτι να περιμένετε όταν μια συνεδρία στο γυμναστήριο δεν ακούγεται τόσο ελκυστική.
Συμβουλές για προπονήσεις στο σπίτι
15. Δημιουργήστε ένα χώρο
Ο καθορισμός μιας περιοχής στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας για άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία και να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς που θα μπορούσαν να αποτελέσουν πραγματικό κίνητρο. Τα ανταλλακτικά υπνοδωμάτια, τα υπόγεια ή ακόμα και τα χωρίσματα από τη γωνία του σαλονιού θα σας δώσουν έναν ιερό χώρο για να κάνετε γιόγκα ή να ξεφορτωθείτε ένα γύρο μπούρπι.
16. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής
Υπάρχουν εκατοντάδες εφαρμογές γυμναστικής με προπονήσεις που κυμαίνονται από γιόγκα και πιλάτες έως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και κυκλώματα σωματικού βάρους. Επιλέξτε μία εφαρμογή και προγραμματίστε καθημερινές προπονήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, cardio τη Δευτέρα, γιόγκα την Τρίτη, προπόνηση δύναμης την Τετάρτη κ.ο.κ.
17. Βάλτε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο
Τα κείμενα και τα email από το αφεντικό σας αποτελούν κίνητρο όταν προσπαθείτε να γυμναστείτε. Για να αποφύγετε να χάσετε τον ατμό σας στα μισά του δρόμου κατά τη διάρκεια μιας σειράς squats, βάλτε το τηλέφωνό σας σε ένα δωμάτιο μακριά από το σημείο που ασκείστε.
Συμβουλές για καθημερινούς ασκούμενους
18. Προπόνηση για μεσημεριανό διάλειμμα
Αποσυνδεθείτε, σηκωθείτε και κινηθείτε! Ζητήστε από έναν συνάδελφο να πάει μια βόλτα ή να πάει στο γυμναστήριο για μια γρήγορη μεσημεριανή προπόνηση. Είναι πιο πιθανό να ασκηθείτε εάν είναι ένα βολικό μέρος της ημέρας σας.
19. Πηγαίνετε πέρα από το γυμναστήριο
Η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Κάθε φορά που ανεβαίνετε τις σκάλες, κάντε 25 squats. Ισορροπήστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή πραγματοποιήστε κλήσεις ενώ περπατάτε.
20. Ανακατέψτε το
Ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να λειτουργήσει προσωρινά, αλλά δεν θα λειτουργεί για πάντα. Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας σε υψηλές ταχύτητες, αλλάζετε περιοδικά τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης μια έξυπνη ιδέα να κάνετε ποδήλατο σε διάφορα μαθήματα φυσικής κατάστασης και τρόπους προπόνησης καρδιο και αντίστασης μέσα στην εβδομάδα.
21. Φροντίστε να ξεκουραστείτε
Η καθημερινή γυμναστική μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Αν σας αρέσει να ασκείστε περισσότερο, αν όχι κάθε μέρα της εβδομάδας, βεβαιωθείτε ότι μία από αυτές τις ημέρες είναι αφιερωμένη στην ενεργό ανάπαυση. Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να σας καθηλώσει στην πλάτη σας.
Συμβουλές για το πλήρωμα μετά την εργασία
22. Ασκηθείτε πριν πάτε σπίτι
Βρείτε ένα γυμναστήριο, μια πίστα ή ένα μονοπάτι κοντά στη δουλειά σας στο οποίο μπορείτε να κατευθυνθείτε πριν πάτε σπίτι. Άλλαξε ρούχα στη δουλειά και πήγαινε αμέσως στον προορισμό της γυμναστικής σου. Δεν υπάρχει στάση για παντοπωλεία ή στεγνό καθάρισμα στην πορεία.
23. Σκεφτείτε με μικρά βήματα
Μερικές φορές η ιδέα της άσκησης μετά από μια κουραστική μέρα φαίνεται εντελώς αδύνατη. Αντί να τα παρατάτε πριν καν ξεκινήσετε, πείτε στον εαυτό σας ότι απλώς θα ντυθείτε και θα κάνετε μια προθέρμανση 10 λεπτών προτού καν σκεφτείτε να πάτε σπίτι. Αφού κινηθείτε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να θέλετε να συνεχίσετε.
24. Κάνε αυτό που αγαπάς
Η άσκηση μετά τη δουλειά θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε το μυαλό σας από την ημέρα. Η επιλογή δραστηριοτήτων και προπονήσεων που σας αρέσουν και ανυπομονείτε να σας βοηθήσουν να έχετε πιο συχνά κίνητρα.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος
25. Βάλτε μικρούς στόχους
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι μικροί στόχοι κερδίζουν κάθε φορά. Ξεκινήστε με ημερήσιους στόχους, μετά εβδομαδιαίους στόχους, μηνιαίους στόχους και, τέλος, στοχεύστε να πετύχετε τον στόχο σας.
26. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες
Ας το παραδεχτούμε, η απώλεια βάρους είναι πρόκληση. Αλλά η προσπάθεια μείωσης του αριθμού στη ζυγαριά είναι σχεδόν αδύνατο, εάν περιτριγυρίζετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν κακές διατροφικές και άθλιες συνήθειες. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο, επιλέξτε την εταιρεία σας με σύνεση και αλληλεπιδράστε με άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους.
27. Κάντε το διατροφικό σας πρόγραμμα να λειτουργεί για εσάς
Εάν αλλάζετε συνεχώς στοιχεία στο μενού ή συσκευάζετε τρόφιμα, ώστε να τηρείτε τη διατροφή σας, τότε ίσως θελήσετε να ξανασκεφτείτε το σχέδιο που ακολουθείτε.
28. Να παίρνετε πάντα ένα κοντέινερ για να πάει στο σπίτι
Όταν γευματίζετε έξω, ζητήστε από τον διακομιστή να φέρει ένα δοχείο με το γεύμα σας. Βάλτε αμέσως το μισό γεύμα στο δοχείο και φάτε μόνο αυτό που έχετε στο πιάτο σας. Όχι μόνο εξοικονομείτε θερμίδες, αλλά έχετε και το μεσημεριανό γεύμα έτοιμο για την επόμενη μέρα.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
29. Προετοιμασία γεύματος μία ημέρα την εβδομάδα
Επιλέξτε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να ψωνίσετε, να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε τουλάχιστον δύο έως τρία γεύματα για την εβδομάδα. Μερικές τροφές για γεύματα εν κινήσει περιλαμβάνουν:
- στήθος κοτόπουλου
- σαλάτα
- καρπός
- λαχανικά
- καστανό ρύζι
- γλυκοπατάτες
- στερέωση για μπολ μπουρίτο
Χωρίστε κάθε γεύμα σε μικρά δοχεία, ώστε να μπορείτε να το πιάσετε και να φύγετε όταν βγαίνετε από την πόρτα.
30. Εστιάστε στο να προσθέτετε όχι να αφαιρείτε
Αντί να απαλλαγείτε από όλα όσα πιστεύετε ότι είναι ανθυγιεινά, στρέψτε την εστίασή σας στην προσθήκη τροφών που μπορεί να λείπουν από την ημέρα σας, όπως φρούτα και λαχανικά.
31. Δοκιμάστε μία νέα συνταγή την εβδομάδα
Επιλέξτε μια νέα υγιεινή συνταγή για προετοιμασία που περιλαμβάνει μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή ψάρι, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και φρούτα για επιδόρπιο.
32. Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα ποτά με αρωματισμένο νερό
Αφαιρέστε τη σόδα, το χυμό και το ανθρακούχο νερό με ζάχαρη και δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές φυσικές γεύσεις σε σκέτο νερό. Για ένα δροσιστικό και νόστιμο ρόφημα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα από αυτά στο νερό σας:
- αγγούρια
- φράουλες
- πορτοκάλια
- άσβεστος
- μέντα
Πότε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία
Ο προγραμματισμός του χρόνου με έναν προσωπικό γυμναστή είναι ευεργετικός για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέος στην άσκηση, η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και να σας παρατηρήσουν για να βεβαιωθούν ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.
Εάν είστε έμπειρος στο γυμναστήριο, ένας έμπειρος προπονητής μπορεί να δώσει λίγη πνοή στην τρέχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας, κάτι που θα σας προκαλέσει και θα σας παρακινήσει να ξεπεράσετε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
Οι προσωπικοί προπονητές μπορούν επίσης να παρέχουν εκπαίδευση ειδικά για τον αθλητισμό και εξειδικευμένες οδηγίες για ορισμένες παθήσεις υγείας. Εάν τα σχέδιά σας για τη φυσική σας κατάσταση περιλαμβάνουν συνεργασία με προσωπικό προπονητή, φροντίστε να αναζητήσετε προπονητές με αξιόπιστες πιστοποιήσεις. Μερικά από τα πιο αξιόπιστα περιλαμβάνουν:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), ο οποίος επιβλέπει επίσης την πιστοποίηση Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM)
- Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE)
- Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM)
- Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA)
Φυσικά, το να έχετε πτυχίο κολεγίου στην επιστήμη της άσκησης είναι επίσης ένα καλό διαπιστευτήριο. Για να βρείτε έναν εκπαιδευτή στην περιοχή σας, χρησιμοποιήστε το διαδικτυακό εργαλείο αναζήτησης σε έναν από τους ιστότοπους των φορέων πιστοποίησης.
Η κατώτατη γραμμή
Η εύρεση του κινήτρου για άσκηση ξεκινά με το να αφιερώσετε χρόνο μέσα στην ημέρα σας για να κάνετε τη φυσική κατάσταση προτεραιότητα. Έτσι, την επόμενη φορά που θα σκέφτεστε να σταματήσετε την προπόνησή σας, δοκιμάστε ένα (ή δύο, ή τρία ή ακόμα και 10!) από αυτά τα κίνητρα.
Η αντιμετώπιση μιας ύφεσης της φυσικής κατάστασης είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι φαντάζεστε, ειδικά αν έχετε τα εργαλεία που χρειάζεστε για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο.
Discussion about this post