3 φιλικές προς το έντερο σαλάτες γεμάτες με ανανά, παντζάρια και άλλα

Vegan Kale Caesar Salad

Οι παραδοσιακές σάλτσες Caesar είναι γεμάτες με κορεσμένα λίπη και θερμίδες, και μερικοί χρησιμοποιούν ως βάση το μαρούλι iceberg, το οποίο δεν είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσο το αντίστοιχο της ρομανίας — και εξακολουθεί να μην είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσο το λάχανο!

Αυτή η σαλάτα του Καίσαρα γίνεται vegan χρησιμοποιώντας μόνο υγιή λίπη, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες για να αποκτήσει την επιθυμητή υφή και συνοχή του παραδοσιακού ντρέσινγκ του Καίσαρα.

Συστατικά

• 2 με 3 φλιτζάνια μασάζ σαλάτα λάχανου
• 1/2 αβοκάντο
• 3 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης
• 2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά
• Σκόρδο, προαιρετικά
• Βουρτσάκι μηλόξυδο
• 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια

Κατευθύνσεις

1. Ετοιμάστε τη σαλάτα λάχανου για μασάζ και αφήστε την στην άκρη σε ένα μπολ σερβιρίσματος.
2. Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το αβοκάντο, τους σπόρους κάνναβης, τη διατροφική μαγιά, το προαιρετικό σκόρδο και μια δόση μηλόξυδο. Ανακατέψτε μαζί για ένα παχύρρευστο και κρεμώδες dressing.
3. Περιχύνουμε το λάχανο και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια ρίχνουμε από πάνω τα ρεβίθια. Αν θέλετε να προσθέσετε άλλη πηγή πρωτεΐνης αντί για μια πρωτεΐνη φιλική για χορτοφάγους, δοκιμάστε ψητό κοτόπουλο. Απολαμβάνω!

Στο δρόμο? Αν δεν έχετε μπλέντερ, απλά πολτοποιήστε όλα τα «υγρές» υλικά με το πίσω μέρος του πιρουνιού σας και, στη συνέχεια, απλώστε το μείγμα στο μαρούλι ρομά ή στο λάχανο για μασάζ.

Πασαλάτα με Πέστο Βασιλικού

Αυτή δεν είναι η μέση πατατοσαλάτα σας! Αυτή η φρέσκια περιστροφή στο κλασικό χρησιμοποιεί πέστο ως ντρέσινγκ και συστατικά όπως σπόρους κάνναβης, θρεπτική μαγιά και καρύδια για να δώσει στο σώμα σας μια ώθηση σε ωμέγα-3, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και κάλιο.

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι πατάτες είναι μια τροφή φιλική προς το έντερο — και μια που πιθανότατα έχετε αποθηκεύσει στην κουζίνα σας. Οι πατάτες είναι γνωστές ως πλούσια πηγή καλίου. Μια μόνο μέτρια μαγειρεμένη πατάτα περιέχει περίπου 900 χιλιοστόγραμμα (ή λίγο λιγότερο από το 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας [DV]).

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει ενυδατωμένο και να εξισορροπήσει τις μυϊκές συσπάσεις (συμπεριλαμβανομένων αυτών στο πεπτικό μας σύστημα), τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα pH και την αρτηριακή πίεση.

Συστατικά

• 8 μέτριες κόκκινες πατάτες

Για το πέστο βασιλικού:

• 5 φλιτζάνια φύλλα φρέσκου βασιλικού, συσκευασμένα
• 1/4 φλιτζάνι καρύδια
• 1/4 φλιτζάνι κουκουνάρι
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο (χρησιμοποίησα 1 1/2 κουταλιά της σούπας, ψιλοκομμένο, γιατί μόνο αυτό είχα στο χέρι!)
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι διατροφική μαγιά
• 1/2 φλιτζάνι σπόροι κάνναβης
• 1/2 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ωμό μηλόξυδο
• 1 1/2 φλιτζάνι καλό ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις

1. Αρχικά, ψιλοκόψτε τις καθαρισμένες πατάτες σε κύβους μεγέθους μπουκιάς. Τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα με νερό (αρκετό ώστε το νερό να φτάσει περίπου 2 ίντσες πάνω από τις πατάτες). Βάλτε το καπάκι και βράστε τις πατάτες για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε αμέσως τις μαγειρεμένες πατάτες και τις ξεπλένετε με δροσερό νερό για να κρυώσουν. Αφήνω στην άκρη.
2. Εν τω μεταξύ, για το πέστο, συνδυάστε όλα τα συστατικά —εκτός από το ελαιόλαδο— σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και αρχίστε να χτυπάτε. Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά σιγά το ελαιόλαδο καθώς ο επεξεργαστής τροφίμων ή το μπλέντερ είναι σε χαμηλή θερμοκρασία, για να αναμειχθούν. Ελέγξτε τα καρυκεύματα και προσαρμόστε τυχόν θαλασσινό αλάτι ή ξύσμα λεμονιού σε αυτό το σημείο.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, προσθέστε περίπου 1/2 φλιτζάνι από το πέστο στις μαγειρεμένες πατάτες. Ανακατέψτε για να συνδυάσετε και παλτό. Θα σας περισσέψει επιπλέον πέστο ή μπορείτε να το σερβίρετε στο πλάι. Προσθέστε στη σαλάτα όσο πέστο σας αρέσει.
4. Φυλάσσετε σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο για έως και 7 ημέρες. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.

Σαλάτα με παντζάρια ανανά

Αυτή η όμορφη σαλάτα μπορεί να σας μετατρέψει σε λάτρεις των παντζαριών αν δεν απολαμβάνετε ήδη αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Τόσο τα παντζάρια όσο και ο ανανάς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες γνωρίζουμε ότι είναι ζωτικής σημασίας για την ομαλή πέψη, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση μιας υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου.

Οι ανανάδες μπορούν να προσφέρουν μια ειδική ώθηση στην πέψη, καθώς περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη που μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των πρωτεϊνών και στη μείωση των προβλημάτων πέψης.

Αυτό το ζουμερό φρούτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενυδατώνει και μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της υγιούς πέψης – όλα αυτά σε μια σαλάτα που χρειάζονται 5 λεπτά για να συνδυαστεί.

Συστατικά

• 4 φλιτζάνια παντζάρια ψιλοκομμένα
• 3 φλιτζάνια ανανά ψιλοκομμένο
• 1 με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, για να σβήσει
• Παύλα αλεσμένη κανέλα
• Πρέζα θαλασσινό αλάτι
• 1/4 φλιτζανιού μέντα, κομμένη σε λεπτές φέτες

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C). Σε ένα στρωμένο ταψί απλώνουμε ομοιόμορφα ψιλοκομμένα παντζάρια. Ψήνουμε για περίπου 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
2. Κόψτε τον ανανά σε μεγάλα κομμάτια, περίπου στο ίδιο μέγεθος με τα ψιλοκομμένα παντζάρια.
3. Για να σερβίρετε, πιάστε ψιλοκομμένο ανανά και κρυωμένα ψητά παντζάρια και περιχύστε με ελαιόλαδο, πασπαλίστε με κανέλα, προσθέστε μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και από πάνω προσθέστε φρέσκο ​​δυόσμο κομμένο σε λεπτές φέτες.
4. Απολαύστε το σε θερμοκρασία δωματίου.

Η φροντίδα του πεπτικού σας συστήματος και η διατήρηση της υγείας του εντέρου σας είναι μια καθημερινή πρακτική που περιλαμβάνει πολλούς πυλώνες υγείας – συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής, του ύπνου, της διαχείρισης του στρες, της ενυδάτωσης και της άσκησης.

Πάνω απ ‘όλα, εάν κάνετε μια συνειδητή επιλογή να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τότε ξεκινάτε καλά για καλύτερη υγεία του εντέρου.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πέψη που θέλετε να βελτιώσετε, συμβουλευτείτε πάντα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό λειτουργικής ιατρικής που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη βασική αιτία.

Ο McKel Hill, MS, RDN, LDN, είναι ο ιδρυτής του Nutrition Stripped, ένας ιστότοπος υγιεινής ζωής αφιερωμένος στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, διατροφικών συμβουλών, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, “Nutrition Stripped”, ήταν πανελλήνιο best-seller και έχει παρουσιαστεί στο περιοδικό Fitness και στο Women’s Health Magazine.