Ο τρόπος με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια και μετά από στρεσογόνες καταστάσεις μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να φτάνετε σε μια συντριπτική κατάσταση πανικού ή να βρείτε ηρεμία και τη δύναμη να προχωρήσετε.
Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αυτοσυμπόνια παίζει κρίσιμο ρόλο στην αντιμετώπιση του άγχους.
Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερη αυτοσυμπόνια τείνουν να χρησιμοποιούν προσαρμοστικούς, υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης σε περιόδους άγχους, ενώ άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν επιβλαβείς μηχανισμούς αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2021.
Και η αυτοσυμπόνια είναι ισχυρή, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο σας.
“[Self-compassion is] μια από τις πιο ισχυρές πηγές αντιμετώπισης και ανθεκτικότητας που έχουμε στη διάθεσή μας», εξήγησε η Kristin Neff, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια εκπαιδευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν και συγγραφέας του «Self-Compassion».
«Είναι πάντα εκεί στην πίσω τσέπη μας. Απλώς το ξεχνάμε».
Ευτυχώς, μπορείτε να εργαστείτε για να είστε πιο συμπονετικοί. Χρειάζεται απλώς εξάσκηση.
Συνεργαστήκαμε με την Olly® για να σας φέρουμε αυτά τα τρία μάντρα αυτοσυμπόνιας (σύντομες, επαναλαμβανόμενες φράσεις) που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας σε στρεσογόνες στιγμές.
Ξεκινήστε με ένα καταπραϋντικό άγγιγμα του εαυτού σας
Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε με το άγγιγμα, είπε η Neff.
«Βάλτε τα χέρια σας στο σώμα σας με τρόπο που να αισθάνεστε καλά», συνέστησε η Neff. «Ίσως το πρόσωπό σου, ίσως να αγκαλιάσεις τον εαυτό σου, ίσως να κρατήσεις το χέρι σου, ίσως να βάλεις τα χέρια σου στην καρδιά σου».
Η ηρεμία με το άγγιγμα και τη λήψη αγκαλιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες και στην τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου και στην απελευθέρωση της ορμόνης της καλής αίσθησης ωκυτοκίνη – η οποία μας ηρεμεί και μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα σε περιόδους στρες.
Τι είναι η αυτοσυμπόνια; Τα 3 βασικά στοιχεία
Οι ειδικοί ορίζουν την αυτοσυμπόνια ως την ικανότητα να ηρεμείς τον εαυτό σου με ευγένεια χωρίς κριτική όταν είσαι αγχωμένος ή υποφέρει.
Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερη αυτοσυμπόνια τείνουν να έχουν μεγαλύτερη ευημερία και λιγότερες προκλήσεις ψυχικής υγείας όπως άγχος, κατάθλιψη και στρες.
Είναι σαν ένας μυς — μπορείς να τον δυναμώσεις με εξάσκηση και μπορεί να γίνει μια ενστικτώδης αντίδραση που πρέπει να αντιμετωπίσεις δύσκολα γεγονότα, είπε η Neff.
Σύμφωνα με τον Neff, η αυτοσυμπόνια έχει τρία βασικά στοιχεία: την επίγνωση, την κοινή ανθρωπιά και την ευγένεια προς τον εαυτό. Ταυτόχρονα, σε απομακρύνει από το να νιώθεις απομόνωση, να κρίνεις τον εαυτό σου και να υπεραναγνωριστείς με το άγχος σου ή να κατακλυστείς από αυτό.
«Όλοι αυτοί οι παράγοντες ενώνονται για να αλλάξουν πραγματικά δυναμικά την κατάσταση του μυαλού μας εν μέσω στρες», εξήγησε η Neff. «Και μετά από τη στιγμή που έχουμε μια πιο υποστηρικτική, συνδεδεμένη, ζεστή, πιο προσεκτική νοητική κατάσταση, τότε το άγχος είναι λιγότερο συντριπτικό».
1. Ενσυνειδητότητα
Ο Neff περιέγραψε την ενσυνειδητότητα ως την ικανότητα να έχει επίγνωση του τι συμβαίνει χωρίς να το αγνοεί ή να μονοπωλείται από αυτό.
«Αν αγνοήσεις το άγχος σου, αυτό είναι πρόβλημα. Αποθηκεύεται στο σώμα σας. Αλλά αν φρικάρουμε από το άγχος, είμαστε εντελώς αγχωμένοι, είναι επίσης δύσκολο», εξήγησε.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μάντρας αυτοσυμπόνιας που σχετίζονται με την ενσυνειδητότητα που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Αυτό είναι δύσκολο, αλλά μόνο προσωρινό.
- Αυτή είναι μια στιγμή δυσκολίας.
- Είναι δύσκολο να το νιώσεις αυτό.
- Το άγχος πονάει.
- Το άγχος είναι δύσκολο.
2. Κοινή ανθρωπιά
«Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αγχωμένοι. Είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος. Δεν έχεις τίποτα κακό που νιώθεις έτσι», είπε η Νεφ. «Από τη στιγμή που καταλαβαίνεις ότι αυτό είναι συνηθισμένο, ότι είσαι συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους, ότι δεν είσαι μόνος, στην πραγματικότητα κάνει το άγχος λιγότερο συντριπτικό με το να είσαι λιγότερο απομονωμένος».
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μάντρας αυτοσυμπόνιας που θα σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με την κοινή σας ανθρωπιά:
- Δεν είμαι μόνος.
- Το άγχος είναι μέρος της ζωής.
- Είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος.
- Δεν είμαι ο μόνος.
- Δεν έχω τίποτα κακό που νιώθω έτσι.
3. Η ευγένεια προς τον εαυτό
Τι θα έλεγες σε έναν καλό φίλο στην ίδια κατάσταση; Τώρα, πες το ίδιο πράγμα στον εαυτό σου.
«Με την ευγένεια στον εαυτό μας, στην πραγματικότητα υποστηρίζουμε τον εαυτό μας. Δίνουμε ζεστασιά στον εαυτό μας. Αναρωτιόμαστε, «Τι χρειάζομαι για να το ξεπεράσω αυτήν τη στιγμή;»».
Αυτή η συναισθηματική φροντίδα του εαυτού είναι σημαντική με πολλούς τρόπους, είπε η Neff. Βοηθά το άγχος να αισθάνεται λιγότερο τρομακτικό «όταν ξέρεις ότι έχεις τη δική σου πλάτη».
Το τι χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την κατάσταση. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε αυτή την ερώτηση και μετά να την απαντήσετε.
Μερικές φορές, αυτό που μπορεί να χρειαστείτε είναι να είστε διεκδικητικοί και να βάζετε όρια με άλλους ανθρώπους ή να πείτε όχι. Άλλες φορές, μπορεί να μην είναι δυνατό να αφαιρέσετε την αιτία του άγχους σας, αλλά δίνοντας στον εαυτό σας συναισθηματική υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μάντρα συμπόνιας για τον εαυτό σας με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε για ευγένεια:
- Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;
- Αφήστε με να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή.
- Αφήστε με να δώσω στον εαυτό μου τη συμπόνια που χρειάζομαι.
- Θα το ξεπεράσω αυτό.
- Τι χρειάζομαι για να είμαι καλά;
Κοιμηθείτε για ευγένεια στον εαυτό σας
Το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου δεν σημαίνει απλώς να ησυχάζεις αρνητικές σκέψεις ή να βάζεις όρια. Οι συγκεκριμένες στρατηγικές αυτοφροντίδας είναι επίσης σημαντικές και μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των προσπαθειών σας συναισθηματικής ευγένειας. Ο ύπνος, για παράδειγμα, είναι ένα κρίσιμο μέρος της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Χωρίς το σωστό κλείσιμο των ματιών, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργηθεί χώρος για αυτοσυμπόνια και διαχείριση του άγχους. Εάν ο ύπνος σας διαφεύγει, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε απογραφή των τυπικών συνηθειών ύπνου σας.
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τις οθόνες στην κρεβατοκάμαρα ή να επενδύσετε σε περσίδες συσκότισης. Σε κρατάει ξύπνιο ένας σύντροφος που ροχαλίζει; Οι ωτοασπίδες μπορεί να κάνουν το κόλπο.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα μάντρα της αυτοσυμπόνιας σας
Ξεκινήστε με ένα άγγιγμα που καταπραΰνει τον εαυτό σας, όπως να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας ή να βάλετε το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας.
Στη συνέχεια, ο Neff συνέστησε τη χρήση των μάντρας για κάθε στοιχείο αυτοσυμπόνιας με τη σειρά:
- Πρώτον, εστιάστε στην ενσυνειδητότητα για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το άγχος σας ενώ παραμένετε χωρισμένοι από αυτό.
- Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην κοινή ανθρωπιά για να σας βοηθήσει να νιώσετε συνδεδεμένοι με τους άλλους και λιγότερο απομονωμένοι.
- Τέλος, στραφείτε στην ευγένεια προς τον εαυτό σας για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να νιώσετε καλύτερα.
Συμπέρασμα
Το να μιλάτε στον εαυτό σας με συμπονετικό τρόπο δημιουργεί φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, να νιώσετε ασφάλεια και να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας μάντρα ή να επιλέξετε εκείνα που σας αρέσουν περισσότερο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε και τα τρία συστατικά της αυτοσυμπόνιας: ενσυνειδητότητα, κοινή ανθρωπιά και ευγένεια προς τον εαυτό.
Καθώς επαναλαμβάνετε τα μάντρα της αυτοσυμπόνιας στον εαυτό σας, δώστε στον εαυτό σας μια χαλαρωτική πινελιά για να βγάλετε το σώμα σας από τη λειτουργία μάχης ή πτήσης και να προωθήσετε τα συναισθήματα ασφάλειας και χαλάρωσης.
Όσο περισσότερο ασκείτε την αυτοσυμπόνια, τόσο πιο εύκολα θα σας έρθει σε περιόδους άγχους, βοηθώντας σας να γίνετε πιο ανθεκτικοί.
Discussion about this post