1. Δεν είναι όλοι οι μυϊκοί πόνοι ίδιοι
Όταν πρόκειται για μυϊκό πόνο, υπάρχουν δύο τύποι:
- οξύς μυς
πόνος, που αναφέρεται επίσης ως άμεσος μυϊκός πόνος - καθυστερημένη έναρξη
μυϊκός πόνος (DOMS)
2. Ο οξύς μυϊκός πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση
Αυτό συχνά περιγράφεται ως καυστικός πόνος. Προκαλείται από τη συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος μυϊκού πόνου υποχωρεί γρήγορα.
3. Με καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου, τα συμπτώματά σας κορυφώνονται 24 έως 72 ώρες μετά την άσκηση
Αυτός είναι ο πόνος και η ακαμψία που νιώθετε την επόμενη μέρα μετά την άσκηση. Προέρχεται από μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες και στους περιβάλλοντες συνδετικούς ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτό συμβαίνει συνήθως αφού χρησιμοποιείτε τους μύες σας με τρόπο που δεν τους έχετε συνηθίσει, όπως με μια νέα ή πιο έντονη προπόνηση.
4. Ναι, μπορείς να ζήσεις και τα δύο
Το ρητό «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» έχει κάποια αλήθεια. Η σταδιακή αύξηση της έντασης των προπονήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου.
Όσο άβολο κι αν είναι, μην αφήσετε τον πόνο να σας πιάσει! Φροντίζεις τον εαυτό σου — όσο περισσότερο το συνεχίσεις, τόσο πιο εύκολο θα γίνει.
5. Αν και τα ΜΣΑΦ φαίνονται σαν ένα σταθερό φάρμακο για ανακούφιση, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα
Ο μυϊκός πόνος βελτιώνεται καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην άσκηση. Εάν πρέπει να πάρετε κάτι για να βοηθήσετε στον πόνο, μεταφέρετε τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ).
Γιατί; Λοιπόν, δεν είναι σαφές εάν τα ΜΣΑΦ έχουν κάποια επίδραση στον μυϊκό πόνο, παρά το γεγονός ότι είναι αντιφλεγμονώδη. Και ακόμη και όταν λαμβάνονται σε χαμηλές δόσεις, τα ΜΣΑΦ μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικής αιμορραγίας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Νεότερη έρευνα δείχνει ότι η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) μπορεί να είναι χρήσιμη.
6. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να ανακουφιστείτε από τον μυϊκό πόνο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Το καρπούζι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-κιτρουλίνη. Μελέτες που έγιναν το 2013 και το 2017 υποδεικνύουν ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ανάκτησης και τον μυϊκό πόνο.
Άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές που έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενες για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου είναι:
- χυμός κεράσι
- ανανάς
- τζίντζερ
7. Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, όπως η κουρκουμίνη και το ιχθυέλαιο, μπορεί επίσης να βοηθήσει
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο της καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου και επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση.
Το ιχθυέλαιο και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί
8. Εάν θέλετε να είστε απόλυτα φυσικό, η πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να βοηθήσει με τον μυϊκό πόνο και τη δύναμη σε μυϊκό τραύμα που προκαλείται από την άσκηση.
Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος είναι ένα συμπυκνωμένο προϊόν γάλακτος που περιέχει 40 έως 90 τοις εκατό πρωτεΐνη γάλακτος. Χρησιμοποιείται σε τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, αλλά μπορεί επίσης να αγοραστεί σε μορφή σκόνης σε καταστήματα λιανικής για υγιεινά τρόφιμα.
9. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η τοπική άρνικα μπορεί να κάνει το κόλπο
Η άρνικα χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τον μυϊκό πόνο εδώ και χρόνια. Προέρχεται από το λουλούδι Arnica montana, το οποίο βρίσκεται στα βουνά της Σιβηρίας και της Ευρώπης.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι τοπικές κρέμες και οι αλοιφές που περιέχουν άρνικα ανακούφισαν αποτελεσματικά τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλείται από την έντονη εκκεντρική άσκηση.
10. Θα πρέπει να επιλέξετε τη θερμοθεραπεία αμέσως μετά την άσκηση
Η εφαρμογή θερμότητας αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Ενας
Οι εξαιρετικοί τρόποι για να απολαύσετε τη θεραπεία με υγρή θερμότητα μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:
- ζεστές υγρές πετσέτες
- υγρά πακέτα θέρμανσης
- ένα ζεστό
λούτρο
11. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom μπορεί να προσφέρει διπλά οφέλη
Η εμβάπτιση σε άλατα Epsom έχει συνδεθεί με μειωμένο μυϊκό πόνο και φλεγμονή. Η υγρή ζέστη που λαμβάνετε από το να κάθεστε σε ένα ζεστό μπάνιο είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.
12. Αφού ζεστάνετε τα πράγματα, μεταβείτε στην ψυχοθεραπεία και συνεχίστε σε αυτήν μέχρι να αναρρώσετε
Η κρύα θεραπεία λέγεται ότι ανακουφίζει από τον πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις μειώνοντας το πρήξιμο και τη δραστηριότητα των νεύρων. Μπορείτε να εφαρμόσετε κρύο χρησιμοποιώντας μια παγοκύστη ή σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά, αλλά το μούσκεμα σε ένα κρύο μπάνιο μπορεί να είναι πιο χρήσιμο. (Θυμηθείτε, μην απλώνετε ποτέ πάγο απευθείας στο δέρμα!)
13. Μπορείτε να κάνετε ρολό αφρού
Το Foam Rolling είναι βασικά μια μορφή αυτο-μασάζ. Έρευνες έχουν βρει ότι η κύλιση με αφρό μπορεί να ανακουφίσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μυϊκή κόπωση και ευλυγισία.
Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να αγοραστούν όπου κι αν αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής.
Για να κάνετε ρολό αφρού, τοποθετείτε τον κύλινδρο στο πάτωμα κάτω από τον πονεμένο μυ και κυλάτε αργά το σώμα σας πάνω του. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για βίντεο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας αφρού για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
14. Ή χρησιμοποιήστε αυτό ως δικαιολογία για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ
Το μασάζ δεν είναι μόνο χαλαρωτικό, αλλά έχει επίσης βρεθεί ότι ανακουφίζει το DOMS και βελτιώνει την απόδοση των μυών. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017 δείχνουν ότι το μασάζ είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση.
15. Το να φοράτε ένα ρούχο πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιδείνωσης των συμπτωμάτων
Το να φοράτε ένα ρούχο συμπίεσης για 24 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει το DOMS και να επιταχύνει την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας. Τα ρούχα συμπίεσης συγκρατούν τους μύες στη θέση τους και αυξάνουν τη ροή του αίματος για ταχύτερη ανάρρωση.
Μπορείτε να πάρετε ρούχα συμπίεσης για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Οι τύποι ενδυμάτων συμπίεσης περιλαμβάνουν μανίκια, κάλτσες και κολάν.
16. Η περισσότερη άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του πόνου
Μην αφήσετε τον μυϊκό πόνο να σας εμποδίσει από την άσκηση. Ο μυϊκός πόνος είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να συνηθίσει την άσκηση. Μόλις προκαλέσετε αυτόν τον πόνο, δεν θα ξανασυμβεί αν δεν αυξήσετε την ένταση.
Εάν ο πόνος είναι έντονος, ασκηθείτε σε χαμηλότερη ένταση ή μεταβείτε σε άλλη μυϊκή ομάδα για μια ή δύο ημέρες.
17. Δεν δημιουργούνται όλες οι διατάσεις ίσες
Συχνά ακούμε ότι οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και πόνου, αλλά η έρευνα στην πραγματικότητα υποδηλώνει το αντίθετο.
Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι διατάσεις είχαν μικρή έως καθόλου επίδραση στον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
18. Εάν πρέπει να τεντώσετε, κάντε το εκ των προτέρων και επιμείνετε σε δυναμικές κινήσεις
Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις μπορεί να αναστείλουν τη μυϊκή απόδοση. Η στατική διάταση περιλαμβάνει το τέντωμα ενός μυός σε σημείο ελάχιστης ενόχλησης και το κράτησή του για ένα χρονικό διάστημα.
Αντίθετα, επιλέξτε δυναμικές διατάσεις όπου μετακινείτε επανειλημμένα τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Οι βόλτες με τα πόδια και οι κύκλοι των χεριών είναι εξαιρετικά μέρη για να ξεκινήσετε.
Οι δυναμικές διατάσεις προετοιμάζουν το σώμα σας αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και βελτιώνοντας την ευλυγισία σας.
19. Δροσιστείτε με εύκολη αερόβια δραστηριότητα, όπως βόλτα ή τζόκινγκ
Η χαλάρωση μετά από μια προπόνηση βοηθά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της ροής του αίματος στους ασκούμενους μύες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης και ενδεχομένως να βελτιώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Δροσιστείτε περπατώντας ή κάνοντας ένα στατικό ποδήλατο για 5 ή 10 λεπτά.
20. Να θυμάστε: Ο πόνος δεν είναι ένας δείκτης του πόσο καλή είστε
Ο μυϊκός πόνος συμβαίνει σε αρχάριους και αθλητές υπό όρους. Είναι μια φυσική προσαρμοστική απόκριση σε νέα δραστηριότητα ή αύξηση της έντασης ή της διάρκειας.
21. Τα DOMS θα πρέπει να είναι λιγότερο συχνά όσο περνάει ο καιρός
Μπορεί να αισθάνεστε ακόμα το έγκαυμα του οξέος μυϊκού πόνου από την άσκηση, αλλά το DOMS θα βελτιώνεται όσο περνάει ο καιρός και το σώμα σας προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας.
22. Η ενυδάτωση, η σωστή φόρμα και η προσεκτική πρακτική είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί ο μελλοντικός πόνος
Το να προσέχετε το σώμα σας και τις προπονήσεις σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε μελλοντικούς πόνους και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
Προετοιμάστε το σώμα σας για άσκηση κάνοντας μια επαρκή προθέρμανση και δροσιστείτε κάθε φορά. Μάθετε τη σωστή φόρμα και ακολουθήστε μια ρουτίνα που σταδιακά αυξάνει σε ένταση και διάρκεια για να μειώσει τον πόνο και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μέτριες δόσεις καφεΐνης μπορεί να μειώσουν τον πόνο μετά την προπόνηση σχεδόν κατά 50 τοις εκατό, οπότε προχωρήστε και πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας. Απλά θυμηθείτε να ενυδατωθείτε με νερό μετά. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου.
23. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας είναι υποτροπιάζοντα ή διαρκούν περισσότερο από 7 ημέρες
Το DOMS συνήθως δεν απαιτεί ιατρική περίθαλψη και θα πρέπει να υποχωρήσει μέσα σε λίγες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από μια εβδομάδα ή επανέρχεται συνεχώς ή εάν αισθάνεστε υπερβολική αδυναμία, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή.
Discussion about this post