20 κινήσεις για να γίνετε πιο δυνατοί σε 2 εβδομάδες

Ημέρα προπόνησης 1

Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Καταλήψεις

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 15 επαναλήψεις

Δεν υπάρχει τίποτα πιο θεμελιώδες από ένα squat, οπότε το να ξεκινήσετε τα πράγματα με αυτήν την έκδοση με βάρος σώματος είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω, το βλέμμα σας είναι μπροστά και τα γόνατά σας πέφτουν έξω, όχι μέσα.

Κλίση πρέσας αλτήρων

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο και μερικούς αλτήρες για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με αλτήρες 10 ή 12 κιλών μέχρι να είστε άνετοι με την κίνηση. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 30 μοιρών. Χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να οδηγήσετε την επέκταση του χεριού.

Lunges με αλτήρα

μέσω Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις κάθε πόδι

Η προσθήκη μιας μπούκλας δικέφαλου σε ένα λάστιχο προσθέτει ένα στρώμα δυσκολίας, προκαλώντας τους μυς και την ισορροπία σας, με έναν επιπλέον τρόπο. Και πάλι, αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες, όπως 8 ή 10 κιλά, μέχρι να νιώσετε σταθεροί στην κίνηση.

Τράβηγμα προσώπου

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Στοχεύοντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, τα τραβήγματα του προσώπου μπορεί να φαίνονται άβολα στην αρχή, αλλά θα νιώσετε το κάψιμο σε χρόνο μηδέν. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης αγκυρωμένη σε ένα σημείο πάνω από το κεφάλι σας για να ολοκληρώσετε.

Σανίδα από κάτω

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 πατήματα

Ο τερματισμός της προπόνησης με μια συγκεκριμένη άσκηση για τον πυρήνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Διακοσμήστε μια κανονική σανίδα προσθέτοντας αυτή τη βρύση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίζοντας να μην κρεμάει και ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος.

Ημέρα προπόνησης 2

Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Τροποποιημένος προωθητής

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις

Ο συνδυασμός ενός squat με μια πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι δημιουργεί μια σύνθετη κίνηση, η οποία δουλεύει πολλούς μύες και αρθρώσεις για επιπλέον καύση θερμίδων. Οι αλτήρες πέντε ή 8 λιβρών πρέπει να λειτουργούν καλά για έναν αρχάριο.

Step-up

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις κάθε πόδι

Προκαλέστε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας ενώ ενισχύετε τους μύες των ποδιών σας με βήματα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για μια πρόσθετη πρόκληση. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να εστιάσετε στους γλουτούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Διασταύρωση καλωδίων

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Στοχεύστε το στήθος σας με ένα crossover καλωδίων. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα καλωδίων στο γυμναστήριο ή δύο ζώνες αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε με τους θωρακικούς σας, όχι με τα χέρια σας.

Πλευρική εκτόξευση

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις κάθε πόδι

Η κίνηση στο πλάι είναι σημαντική σε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα άσκησης. Εστιάστε στο να καθίσετε πίσω στους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κίνησης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, από άποψη δύναμης και κινητικότητας.

Υπεράνθρωπος

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 επαναλήψεις

Παραπλανητικά απλή, η άσκηση του σούπερμαν είναι συγκεκριμένη για τον πυρήνα, δουλεύοντας τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης. Πηγαίνετε όσο πιο αργά και ελεγχόμενα μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στοχεύστε σε μια μικρή παύση στην κορυφή.

Ημέρα προπόνησης 3

Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Παραμερίζω

μέσω Gfycat

3 σετ, 10 βήματα κάθε φορά

Ένα πλευρικό σκαλοπάτι με ζώνη είναι εξαιρετικό για να ζεστάνετε τους γοφούς σας πριν από την προπόνηση, αλλά χρησιμεύει επίσης για την ενίσχυση αυτών των μυών. Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Σειρά

μέσω Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής στάσης και την ευκολία της καθημερινής ζωής. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης όπως φαίνεται εδώ. Οι αλτήρες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν.

Ξιφίζω

μέσω Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις κάθε πόδι

Προχωρήστε σε πιο δυνατά πόδια. Απαιτείται μόνο σωματικό βάρος. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο με το έδαφος και χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα σταθερό βυθό.

Μίζες ποδιών

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

3 σετ, 12 επαναλήψεις κάθε πόδι

Δυναμώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας με μίζες. Πηγαίνετε αργά, σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο μακριά από το έδαφος, ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας τετράγωνη στο έδαφος.

Σανίδα

μέσω Gfycat

3 σετ μέχρι την αποτυχία

Η σανίδα στρατολογεί πολλούς μύες στο σώμα σας, όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, γεγονός που την καθιστά μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι ισχυρός και σταθερός σε αυτή τη στάση. Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι επίσης κάτω και πίσω και ο λαιμός σας να είναι ουδέτερος.

Ημέρα προπόνησης 4

Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση ως κύκλωμα: Ολοκληρώστε 1 σετ jumping jacks, μετά μεταβείτε στο crunch του ποδηλάτου κ.λπ., μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 5 ασκήσεις. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές ακόμα.

Jumping Jacks

μέσω Gfycat

1 λεπτό

Κλασικά αλλά αποτελεσματικά, jumping jacks θα σας κάνουν να κινηθείτε. Εάν το άλμα είναι πολύ, απλώς χτυπήστε τα πόδια σας προς τα έξω ένα προς ένα.

Τραγανό ποδήλατο

από το Exercise GIF μέσω του Gfycat

20 επαναλήψεις

Κρατώντας το κεφάλι, τον λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης σας σηκωμένα από το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι κοιλιακοί σας παραμένουν ενεργοί όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας παραμένει ξετυλιγμένο. Εστιάστε στη συστροφή του κορμού για να στοχεύσετε τους λοξούς σας.

Οκλαδόν άλματα

μέσω Gfycat

10–12 επαναλήψεις

Τα άλματα squat είναι υψηλής έντασης, αλλά έχουν υψηλή απόδοση. Εστιάστε στο να εκραγείτε προς τα πάνω μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, να πηδήσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή προβλήματα στις αρθρώσεις.

Γέφυρα γλουτών με ταινία

μέσω Gfycat

15 επαναλήψεις

Η ολοκλήρωση μιας γέφυρας γλουτών με μια ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας προσθέτει άλλο ένα στρώμα έντασης, απαιτώντας περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση από τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Πιέστε τους γλουτούς σας και δεσμεύστε το πυελικό σας έδαφος στην κορυφή.

ορειβάτης

μέσω Gfycat

20 επαναλήψεις

Core και cardio σε ένα, οι ορειβάτες απαιτούν δύναμη και αντοχή. Ανεβάστε ταχύτητα μόλις η φόρμα σας είναι σταθερή.

Πόσο συχνά πρέπει να ξεκουράζεστε;

Για έναν αρχάριο, μια μέρα πλήρους ανάπαυσης θα είναι ιδανική για αποκατάσταση. Τις άλλες δύο μέρες θα μπορούσατε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε μια εύκολη πεζοπορία.

Δώστε του δύο εβδομάδες και βγείτε πιο δυνατοί με αυτή τη ρουτίνα. Για άτομα που βρίσκονται σε διακοπές ή μακριά από ένα γυμναστήριο για λίγο, αυτή η ρουτίνα μπορεί να γίνει εύκολα με εξοπλισμό που μπορείτε να βάλετε στην τσάντα σας. (Για αντικαταστάσεις αλτήρων, σκεφτείτε τα μπουκάλια νερού με άμμο.)

Εστιάστε στο να κάνετε κάθε κίνηση να μετράει, δημιουργώντας τη σύνδεση μυός-νου. Το σώμα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει που επιλέξατε να κινηθείτε!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.