14 ιδέες για μασάζ ποδιών

Πώς να κάνετε μασάζ ποδιών

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας. Τρεις διαφορετικές μέθοδοι που ποικίλλουν ανάλογα με την κίνηση του χεριού που χρησιμοποιείτε περιγράφονται παρακάτω.

Χαϊδεύοντας κίνηση

1. Με την παλάμη σας στραμμένη προς το πόδι σας, τοποθετήστε τα ελαφρώς απλωμένα δάχτυλά σας στον αστράγαλο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι ή και τα δύο χέρια τοποθετημένα το ένα απέναντι από το άλλο.
2. Ασκήστε πίεση με τα δάχτυλά σας καθώς μετακινείτε το χέρι σας προς το ισχίο σας. Ασκήστε αρκετή πίεση για να το νιώσετε στους μυς σας χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ελαφριάς και βαριάς πίεσης.
3. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας πίσω στον αστράγαλο και επαναλάβετε την κίνηση καθώς εργάζεστε γύρω από ολόκληρο το πόδι σας.
4. Επαναλάβετε έως και 10 φορές ανά πόδι.

Συμβουλές

• Για περισσότερη πίεση, χρησιμοποιήστε την παλάμη σας ή τη φτέρνα του χεριού σας αντί για τα δάχτυλά σας.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση στο πάνω και στο κάτω μέρος του ποδιού σας επίσης.

Κίνηση κοπής ή κρουστών

1. Ξεκινώντας από τον αστράγαλο, χτυπήστε απαλά τους μυς των ποδιών σας με τη γροθιά σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τη ροζ πλευρά του χεριού σας σε μια κίνηση κοπής.
2. Ανεβείτε το πόδι σας, εστιάζοντας σε περιοχές που πονάνε ή αισθάνεστε σφιγμένοι.
3. Συνεχίστε το πόδι σας μέχρι το ισχίο σας.
4. Επαναλάβετε, γυρίζοντας γύρω από το πόδι σας.

Υπόδειξη

• Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος των ποδιών, αλλά δεν είναι πολύ αποτελεσματική για το πάνω μέρος του ποδιού ή τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κίνηση συμπίεσης και ζύμωσης

1. Τυλίξτε τα δάχτυλα του ενός ή και των δύο χεριών γύρω από τον αστράγαλό σας.
2. Ανεβείτε το πόδι σας, πιέζοντας τον μυ με τα δάχτυλά σας χρησιμοποιώντας τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε περισσότερη πίεση, αν θέλετε.
3. Συνεχίστε το πόδι σας μέχρι το ισχίο σας.
4. Επαναλάβετε, γυρίζοντας γύρω από το πόδι σας.

Υπόδειξη

• Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα πόδια σας πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας το πόδι σας με τον αντίχειρά σας από κάτω και τα δάχτυλά σας από πάνω.

Πώς να κάνετε μασάζ ποδιών σε κάποιον άλλο

Οποιοδήποτε από τα μασάζ που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνετε μασάζ ποδιών σε άλλο άτομο. Ένα πιο ολοκληρωμένο μασάζ για να κάνετε σε κάποιον άλλο περιγράφεται παρακάτω.

1. Βάλτε το άλλο άτομο να ξαπλώσει αναπαυτικά ανάσκελα.
2. Κρατήστε το ένα πόδι με τα δύο χέρια τοποθετώντας τους αντίχειρές σας στο πέλμα.
3. Ζυμώστε και τρίψτε τη σόλα με τους αντίχειρές σας και το πάνω μέρος του ποδιού με τα δάχτυλά σας ασκώντας σταθερή πίεση.
4. Ανεβείτε το πόδι ξεκινώντας από τη γάμπα.
5. Τρίψτε τους μύες της γάμπας και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μεγάλες κινήσεις προς τα πάνω.
6. Χρησιμοποιήστε τους αντίχειρες, το αντιβράχιο ή τη φτέρνα του χεριού σας για να ασκήσετε περισσότερη πίεση σε σημεία όπου ο μυς αισθάνεται σφιγμένος ή έχει κόμπους.
7. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία καθώς ανεβαίνετε τον μηρό προς το ισχίο, φροντίζοντας να συμπεριλάβετε όλους τους μύες στο άνω πόδι.
8. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Συμβουλές

• Εφαρμόστε λάδι ή λοσιόν όπως χρειάζεται κατά τη διάρκεια του μασάζ εάν το επιλέξετε.
• Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την τριβή είναι να έχετε ύφασμα ανάμεσα στο χέρι σας και το πόδι τους.
• Χαλεύετε πάντα προς τα πάνω προς την καρδιά για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας σε επαφή με το πόδι του ατόμου καθ’ όλη τη διάρκεια του μασάζ.
• Αποφύγετε να ασκείτε μεγάλη πίεση σε περιοχές όπου τα οστά βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια, όπως το γόνατο.

Πώς να κάνετε μασάζ ποδιών για κυκλοφορία

Τα μασάζ που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σας. Η πίεση από το μασάζ μπορεί να μετακινήσει το στάσιμο αίμα από τις περιοχές με συμφόρηση. Στη συνέχεια αντικαθίσταται με φρέσκο ​​οξυγονωμένο αίμα. Ωστόσο, ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο.

Οι ασκήσεις παθητικού εύρους κίνησης είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας. Μοιάζουν περισσότερο με διατάσεις παρά με μασάζ. Μπορούν να γίνουν εκτός από μασάζ για τη βελτίωση της κυκλοφορίας στο κάτω άκρο σας.

Συμβουλές

• Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ομαλή κίνηση.
• Η κίνηση πρέπει να είναι αρκετή για να νιώσετε τέντωμα αλλά όχι πόνο.

Κάμψη ισχίου

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
2. Πιάστε την κνήμη του δεξιού σας ποδιού και με τα δύο χέρια.
3. Λυγίστε και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε το πόδι σας.
5. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις.
6. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.

Διάταση hamstring

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το δεξί σας πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι ακουμπισμένο σε άλλη καρέκλα ή άλλη επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
3. Χωρίς αναπήδηση, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.

Κάμψη ποδιού

1. Καθίστε και σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η πλευρά του δεξιού κάτω ποδιού σας να ακουμπάει πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι με το ένα χέρι στη φτέρνα σας και το άλλο στην κορυφή του ποδιού σας.
3. Χαλαρώστε το πόδι και τον αστράγαλο.
4. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μετακινήστε το πόδι σας δεξιόστροφα 10 φορές.
5. Συνεχίστε να κρατάτε το πόδι σας και μετακινήστε το αριστερόστροφα 10 φορές.
6. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε το πόδι σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
8. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Κάμψη των ποδιών

1. Καθίστε με το πλάι του δεξιού κάτω ποδιού να ακουμπάει στον αριστερό μηρό.
2. Χρησιμοποιώντας το χέρι σας, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
3. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Άλλες ιδέες και τρόποι για να κάνετε αυτο-μασάζ

Ορισμένα καθημερινά αντικείμενα και συσκευές άσκησης είναι χρήσιμα για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας. Όλες αυτές οι τεχνικές χαλαρώνουν τους μύες σας και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή.

Μπάλες του τένις

• Μασάζ hamstring #1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε την μπάλα του τένις κάτω από το μηρό σας. Εάν έχετε ένα τρυφερό σημείο, τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς από κάτω. Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να μετακινήσετε την μπάλα.
• Μασάζ μηριαίου #2. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το μηρό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε το μια ίντσα ή δύο προς το γόνατό σας και κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σχεδόν στο γόνατό σας.
• Μασάζ γάμπας. Ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε τις τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω με τη μπάλα κάτω από τη γάμπα σας.
• Μασάζ ποδιών. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το πόδι σας και κυλήστε την. Χρησιμοποιήστε περισσότερο ή λιγότερο από το σωματικό σας βάρος ενώ κάθεστε ή στέκεστε για να αλλάξετε την πίεση.

Αφρώδης κύλινδρος ή πλάστη

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας κύλινδρος από σκληρό αφρό ή πλαστικό.

Τοποθετήστε το στο πάτωμα κάτω από το μπροστινό, το πλάι ή το πίσω μέρος του άνω ή του κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιώντας το βάρος του ποδιού και του σώματός σας, κυλήστε απαλά το πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο. Στη θέση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας πλάστης.

Ρολόξυλο

Αυτή είναι μια ράβδος με πλαστικούς ή ελαστικούς κυλίνδρους στη μέση.

Κρατήστε το ραβδί με τα δύο χέρια και κυλήστε το πάνω από τους μύες στο πόδι σας. Αλλάξτε την ποσότητα της πίεσης ώστε να λειτουργεί ο μυς σας χωρίς να πονάει. Ο πλάστης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο.

Μπάλα κυλίνδρου

Αυτή είναι μια κινητή μπάλα σε μια θήκη χειρός. Κρατήστε τη συσκευή με το ένα χέρι και κυλήστε την πάνω από τους μύες των ποδιών σας, εστιάζοντας στα πονεμένα σημεία. Μια μπάλα λακρός μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο.

Μηχανές μασάζ ποδιών και γάμπας

Υπάρχουν δύο τύποι μηχανημάτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μασάζ στις γάμπες και στα πόδια σας.

Συσκευές μασάζ συμπίεσης αέρα

Πλαστικό ή υφασμάτινο υλικό που περιέχει πολλούς αερόσακους τυλίγεται γύρω από το αριστερό και το δεξί κάτω πόδι και τα πόδια σας και ασφαλίζεται με φερμουάρ ή Velcro. Ο αέρας γεμίζει αργά και μετά φεύγει από τους αερόσακους.

Η αύξηση της πίεσης γύρω από τα πόδια και τα πόδια σας ακολουθούμενη από μείωση, τα κάνει απαλό μασάζ.

Σιάτσου μασάζ ποδιών και γάμπας

Βάζετε τα πόδια και τα πόδια σας σε αυτή τη συσκευή. Γενικά, καλύπτουν μόνο τα πόδια σας και τις πλευρές και το πίσω μέρος των ποδιών σας, επομένως οι κνήμες σας δεν περιλαμβάνονται στο μασάζ.

Το μασάζ παρέχεται από αερόσακους που σφίγγουν και απελευθερώνουν τα πόδια σας και από κυλίνδρους που ζυμώνουν τους μυς. Συχνά, υπάρχει η επιλογή να χρησιμοποιήσετε επίσης δόνηση και θερμότητα.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε μασάζ

Σε περιπτώσεις ορισμένων συνθηκών και χρήσης ορισμένων φαρμάκων, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε ή να αλλάξετε οποιοδήποτε μασάζ.

Το μασάζ ποδιών δεν πρέπει να γίνεται εάν:

• έχετε ή νομίζετε ότι έχετε θρόμβο αίματος σε φλέβα της γάμπας
• διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε θρόμβους αίματος στις εσωτερικές φλέβες του μηρού σας επειδή είστε έγκυος (το μασάζ στο πόδι εξαιρουμένων των εσωτερικών μηρών σας είναι εντάξει)
• τα πόδια σας είναι πρησμένα από υγρό, ειδικά αν κλαίνε
• έχετε κατάρρευση του δέρματος ή ανοιχτές πληγές στα πόδια σας
• το δέρμα σας είναι τρυφερό ή έχετε εξάνθημα λόγω έξαρσης μιας αυτοάνοσης νόσου, όπως ο λύκος ή το σκληρόδερμα
• η αίσθηση στα πόδια σας μειώνεται λόγω περιφερικής νευροπάθειας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη
• διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για μώλωπες ή σχηματισμό αιματώματος επειδή έχετε χαμηλό αριθμό αιμοπεταλίων ή παίρνετε αραιωτικά αίματος
• έχετε επώδυνες κιρσούς
• τα οστά σας είναι εύθραυστα από σοβαρή οστεοπόρωση

Το μασάζ στα πόδια σας είναι ένας καλός τρόπος για να αναζωογονήσετε τα πονεμένα, κουρασμένα πόδια μετά την άσκηση ή άλλες δραστηριότητες. Ένα ξεχωριστό μασάζ ποδιών μπορεί να βοηθήσει ακόμα περισσότερο.

Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών που συνοδεύουν το μασάζ περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις διατάσεων
• γιόγκα
• Διαλογισμός