12 νόστιμοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά για προετοιμασία γευμάτων

Φτιάξτε ένα δίσκο για ψητά λαχανικά

Έκπληξη: Μπορείτε να ψήσετε εντελώς κατεψυγμένα λαχανικά – και δεν χρειάζεται καν να αποψυχθούν πρώτα.

Απλώστε ομοιόμορφα τα λαχανικά σε ένα ταψί, περιχύστε με ελαιόλαδο και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και ψήστε τα σε ζεστό φούρνο μέχρι να μαλακώσουν και να καραμελώσουν.

«Μια υψηλή θερμοκρασία, όπως 220 ° C, θα βοηθήσει στην εξάτμιση τυχόν συμπυκνωμάτων ενώ μαγειρεύονται», λέει η Amanda Frederickson, συγγραφέας του Simple Beautiful Food και μητέρα δύο παιδιών.

Χρησιμοποιήστε το τελικό προϊόν σε μπολ με δημητριακά ή ομελέτες, ρίξτε σε πιάτα ζυμαρικών ή ως απλή πλευρά για κοτόπουλο ή ψάρι.

Φτιάξτε μια σούπα κουζίνας-νιπτήρα

Πρακτικά οποιοδήποτε μείγμα λαχανικών και πρωτεΐνης γίνεται νόστιμο και χορταστικό όταν σιγοβράσει σε έναν γευστικό ζωμό.

Δοκιμάστε:

• ψιλοκομμένο κοτόπουλο, κατεψυγμένα καρότα και μπιζέλια και σπασμένα μακαρόνια σε ζωμό κοτόπουλου
• κομμένο σε κύβους παγωμένη κολοκύθα βουτύρου, ρεβίθια και καστανό ρύζι σε ζωμό λαχανικών
• προκατασκευασμένα μίνι κεφτεδάκια και κατεψυγμένο σπανάκι σε ζωμό βοδινού

Ρίξτε τα λαχανικά σε ένα κις

Τα κις είναι BFF των νέων γονιών: Είναι εύκολο να τα φτιάξετε (απλώς ανακατέψτε, ρίξτε και ψήστε), είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και διαρκούν για μέρες στο ψυγείο.

Το καλύτερο από όλα είναι ότι είναι νόστιμα με σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό, λέει η Frances Largeman-Roth, RDN, συγγραφέας του «Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen» και μαμά τριών παιδιών.

Δοκιμάστε να διπλώσετε σε αποψυγμένες κατεψυγμένες καρδιές αγκινάρας ή μπιζέλια.

Δοκιμάστε τηγανητό ρύζι λαχανικών

Αυτό το λευκό ρύζι που περίσσεψε από το κινέζικο φαγητό από το οποίο ζούσες; Μπορείτε να το μετατρέψετε σε φονικό κυρίως πιάτο.

Σοτάρετε ένα φλιτζάνι ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά με σησαμέλαιο και μια πιτσιλιά σάλτσας σόγιας και προσθέτετε μερικά χτυπημένα αυγά και μετά ρίχνετε το ρύζι. Αφήστε το να ψηθεί σε μέτρια προς δυνατή σε μια επίπεδη στρώση για να ροδίσει λίγο ο πάτος του ρυζιού, στη συνέχεια ανακατέψτε και επαναλάβετε μερικές φορές μέχρι να ζεσταθεί όλο το μείγμα και να έχετε πολλά τραγανά κομμάτια.

Ενισχύστε τις quesadillas με γλυκοπατάτες

Το ψήσιμο μιας ολόκληρης γλυκοπατάτας διαρκεί μια ώρα, αλλά μπορείτε να σοτάρετε κατεψυγμένες, κομμένες σε κύβους γλυκοπατάτες μέσα σε λίγα λεπτά.

Μαγειρέψτε μια συσκευασία με καρυκεύματα εμπνευσμένα από το Tex Mex, όπως κύμινο και σκόνη τσίλι και, στη συνέχεια, προσθέστε τα σε quesadillas όλη την εβδομάδα, συνιστά η Largeman-Roth.

Φτιάξτε πακέτα smoothie λαχανικών

Πιθανότατα χρησιμοποιείτε ήδη κατεψυγμένα φρούτα για τα smoothies σας, οπότε γιατί να μην ρίξετε μια χούφτα λαχανικά εκεί;

«Η προσθήκη κατεψυγμένου σπανακιού ή κουνουπιδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε έναν τόνο θρεπτικών συστατικών στα smoothies», λέει ο Frederickson. (Και επειδή η γεύση είναι αρκετά ουδέτερη, δεν θα τα δοκιμάσετε.)

Φτιάξτε ατομικά πακέτα smoothie γεμίζοντας πλαστικές σακούλες με φερμουάρ το καθένα με:

• 1 μπανάνα κομμένη σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κατεψυγμένα φρούτα (όπως μούρα ή μάνγκο)
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κατεψυγμένα λαχανικά
• μια γενναιόδωρη κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών

Όταν είστε έτοιμοι να πιείτε, απλώς ρίξτε τα υλικά σε ένα μπλέντερ με το γάλα της επιλογής σας.

Σοτάρετε μια παρτίδα σκόρδου χόρτα

Το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο ή τα κολάρδα λειτουργούν εδώ. Προσθέστε ένα γενναιόδωρο ελαιόλαδο και άφθονο ψιλοκομμένο σκόρδο, συν μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς αν σας αρέσει λίγη θερμότητα.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα χόρτα ως συνοδευτικό για Οτιδήποτετις γεμίζουμε σε ομελέτες ή τις στοιβάζουμε πάνω σε μια ψητή πατάτα και από πάνω ρίχνουμε τριμμένο τυρί.

Φτιάξτε γέμιση taco (αυτό είναι καλό για περισσότερα από απλά taco)

Αυτά τα παγωμένα νοτιοδυτικά λαχανικά με καλαμπόκι και πιπεριά; Είναι υπέροχα σοταρισμένα με μαύρα φασόλια, σκόρδο και λίγο κύμινο ή καπνιστή πάπρικα.

Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα για γέμιση σε τορτίγιες, ανακατεύοντας σε ομελέτα ή πασπαλίζοντας πάνω από τσιπς τορτίγιας για υγιεινά νάτσος.

Φτιάξτε πέστο μπρόκολου για ζυμαρικά

Ακριβώς επειδή δεν έχετε φρέσκο ​​βασιλικό στο χέρι δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε πέστο.

Ρίξτε ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο αποψυγμένο μπρόκολο στον επεξεργαστή τροφίμων με σκόρδο, παρμεζάνα, κουκουνάρι ή καρύδι και ελαιόλαδο και βάλτε τα όσπρια για να φτιάξετε μια πηχτή σάλτσα σαν πέστο που είναι έτοιμη για ζυμαρικά όποτε είστε.

Προσθέστε κατεψυγμένο σπανάκι στα λαζάνια

Τα λαζάνια είναι το απόλυτο γεύμα για μεγάλη παρτίδα και καταψύξη και το διπλώνοντας το σπανάκι στο μείγμα του τυριού είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μια μερίδα λαχανικών.

Για να μην υγρανθούν τα λαζάνια, σοτάρετε το σπανάκι και στύβετε το περιττό υγρό πριν το προσθέσετε στο τυρί, συνιστά η Frederickson.

Κάντε ένα χορτοφαγικό κάρυ περιπέτειας επιλέξτε μόνοι σας

Είναι πιο εύκολο να το φτιάξεις από όσο νομίζεις — και μπορείς να το προσαρμόσεις σε ό,τι έχεις στη διάθεσή σου.

Σοτάρετε ένα πακέτο ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν και, στη συνέχεια, προσθέστε κόκκινη ή πράσινη πάστα κάρυ Ταϊλάνδης (για γεύση) μαζί με ένα κουτί γάλα καρύδας (προσθέστε μια πιτσαλιά νερό ή ζωμό αν το μείγμα φαίνεται πηχτό).

Διπλώστε όποια πρωτεΐνη θέλετε – σε κύβους τόφου, αποψυγμένες κατεψυγμένες γαρίδες ή στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λεπτές λωρίδες – και σιγοβράστε μέχρι να ψηθούν.

Δύο λέξεις: Ψητό τυρί

Γιατί μερικές φορές δεν θέλεις να κάνεις μεγάλη παρτίδα και απλά πρέπει να φας το συντομότερο δυνατό. Μια χούφτα λαχανικά μετατρέπει ένα σάντουιτς με βουτυρωμένο τυρί σε κάτι πολύ ενάρετο, ενώ αφιερώνει μόνο λίγα λεπτά στον συνολικό χρόνο προετοιμασίας σας.

Δοκιμάστε κουνουπίδια κουνουπιδιού ή μπρόκολου σε κύβους με τσένταρ, σπανάκι με μοτσαρέλα ή αγκινάρες με κατσικίσιο τυρί. Ή αν το μόνο που έχετε στη διάθεσή σας είναι πράσινα φασόλια και απλές παλιές φέτες αμερικανικού τυριού, προχωρήστε με αυτό. Είναι όλα καλά.

Η Marygrace Taylor είναι συγγραφέας υγείας και γονέων, πρώην συντάκτρια του περιοδικού KIWI και μαμά της Eli. Επισκεφθείτε την στο marygracetaylor.com.