12 Εναλλακτικές πιέσεις πάγκου για δόμηση μεγέθους και αντοχής

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Με κάθε άσκηση, θα θέλετε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη με καλή φόρμα, αλλά δεν θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε άλλη.

Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε βάρος για να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας — αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Οι αλτήρες μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν – και να χειριστούν – από μια μπάρα, ειδικά για έναν αρχάριο.

Ένα άλλο μπόνους: Η πρέσα στήθους με αλτήρες στοχεύει τους ίδιους μύες με την πρέσα πάγκου: τους θωρακικούς, τον πρόσθιο δελτοειδή και τους τρικέφαλους.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας στο ύψος του στήθους.
2. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
3. Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας στην κορυφή.
4. Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, κάντε μια παύση και αφήστε τα βάρη πίσω στο επίπεδο των ώμων.
5. Θα παρατηρήσετε αυξημένο εύρος κίνησης με αλτήρες παρά με μπάρα. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Κάμψεις

Χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός, το pushup μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.

Αλλά μην το αφήσετε να σας ξεγελάσει – εξακολουθεί να στοχεύει σε μεγάλο βαθμό το στήθος σας, καθώς και πολλούς άλλους μύες σε ολόκληρο το σώμα.

Εάν ένα τυπικό pushup είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε από τα γόνατά σας.

Πως να το κάνεις

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε να κοιτάτε ακριβώς μπροστά και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
3. Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, οι οποίοι θα πρέπει να είναι σε γωνία 45 μοιρών, και χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο έδαφος.
4. Πιέστε πίσω προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

Στόχος 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν ξεκινάτε με τα γόνατά σας, στοχεύστε σε ένα σετ 20 επαναλήψεων. Μόλις γίνει αυτό εύκολο, ανεβείτε στα πόδια σας.

Κλίση πρέσας αλτήρων

Μια παραλλαγή σε μια πρέσα στήθους με αλτήρες, η πρέσα αλτήρων με κλίση στοχεύει το πάνω μέρος του θωρακικού μυός και τους ώμους περισσότερο από μια τυπική πρέσα πάγκου.

Πως να το κάνεις

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σας έτσι ώστε να είναι ρυθμισμένος σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο.
3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
4. Φέρτε τους αλτήρες σας στο επίπεδο των ώμων, τόνισαν οι παλάμες.
5. Τεντώστε τους αγκώνες σας, πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
6. Αφήστε τον αλτήρα, φέρνοντάς τον στα πλάγια του στήθους σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Απορρίπτω πιεστήριο αλτήρων

Ενώ η πρέσα αλτήρων με κλίση στοχεύει τα πάνω ποδικά, η πρέσα αλτήρων πτώσης στοχεύει τα κάτω ποδικά.

Πως να το κάνεις

1. Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε να είναι σε μια μικρή πτώση.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε πίσω στον πάγκο, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
3. Τεντώστε τους αγκώνες σας, πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
4. Αφήστε τα, αφήστε τα να κατέβουν στο ύψος των ώμων και μετά σπρώξτε τα ξανά προς τα επάνω.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Μύγα με αλτήρες

Ενώ η μύγα με αλτήρες στοχεύει το στήθος, στρατολογεί επίσης τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης με μεγαλύτερο τρόπο.

Δεν θα μπορείτε να κάνετε τόσο βαριά με μια μύγα με αλτήρες, γι’ αυτό επιλέξτε αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για να ξεκινήσετε.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σας.
4. Αρχίστε σιγά σιγά να ρίχνετε τα χέρια σας προς τα κάτω προς κάθε πλευρά, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
5. Σταματήστε όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων.
6. Χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω στο κέντρο.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Βυθίσεις πάγκων

Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, οι βυθίσεις στον πάγκο προάγουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

Στοχεύουν στους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους – ακριβώς όπως θα έκανε μια πρέσα πάγκου – συν τα λατ.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, με τα χέρια δίπλα στους μηρούς σας.
2. Περπατήστε τα πόδια σας έξω και τεντώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κάτω μέρος σας από τον πάγκο και κρατήστε το με τεντωμένα χέρια.
3. Έχετε επίσης την επιλογή εδώ να αφήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη.
4. Με αρθρώσεις στον αγκώνα, χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς ή μέχρι τα χέρια σου να χτυπήσουν 90 μοίρες.
5. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Πρέσα δαπέδου

Μια πρέσα δαπέδου είναι βασικά μια πρέσα πάγκου στο έδαφος, επομένως λειτουργεί τους ίδιους μύες.

Επειδή μπορείτε να νιώσετε την εμπλοκή των ώμων και της πλάτης σας με το πάνω μέρος του σώματός σας σε επίπεδο κατά μήκος του δαπέδου, είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προστασία των ώμων σας.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα πόδια σας τεντωμένα, κρατώντας μια μπάρα στο στήθος σας. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα έξω.
2. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια σας.
3. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος.
4. Πραγματοποιήστε έκρηξη για έναν άλλο εκπρόσωπο.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Πρέσα στήθους με όρθιο καλώδιο

Απαιτώντας ένα επιπλέον στρώμα σταθερότητας όταν στέκεστε, η πρέσα στήθους καλωδίου στοχεύει τους ίδιους μύες με μια πρέσα πάγκου και σας προκαλεί ακόμη περισσότερο.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε δύο καλώδια ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του στήθους. Απομακρύνετε το πρόσωπο από το μηχάνημα και πιάστε τις λαβές με λαβή και λυγισμένους αγκώνες.
2. Κουνήστε τη στάση σας, σκύψτε προς τα εμπρός και σπρώξτε τις λαβές προς τα έξω και προς τη μέση του στήθους σας.
3. Κάντε παύση εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε τα καλώδια μέχρι οι λαβές να είναι στο ύψος του στήθους.
4. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Πουλόβερ αλτήρα

Στοχεύοντας το στήθος με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, το πουλόβερ με αλτήρα απαιτεί επίσης τους σταθεροποιητικούς μύες και τον πυρήνα να λειτουργούν σε υπερβολική κίνηση.

Πως να το κάνεις

1. Κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα ή στον πάγκο έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στην επιφάνεια.
2. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
4. Διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
5. Όταν τα χέρια σας φτάνουν κάθετα στο έδαφος, χαμηλώστε τα προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Offset pushups

Το να κάνετε ένα pushup με το ένα χέρι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια απαιτεί από τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα σας να λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Το εύρος της κίνησής σας είναι επίσης αυξημένο.

Πως να το κάνεις

1. Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας με το ένα χέρι σε ένα σκαλοπάτι ή μπάλα Bosu.
2. Ολοκληρώστε ένα pushup με τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας μαζί στο κέντρο του βήματος ή της μπάλας και πάνω, αλλάζοντας πλευρές.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Διασταύρωση καλωδίων

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει στο κάτω μέρος των ποδιών, η διασταύρωση καλωδίου απαιτεί επιπλέον σταθερότητα και δύναμη του πυρήνα επειδή είστε όρθιοι.

Πως να το κάνεις

1. Τοποθετήστε δύο καλώδια στην επάνω βαθμίδα.
2. Πιάστε τις λαβές με μια λαβή και τις παλάμες προς το σώμα σας. Το πρόσωπο μακριά από το μηχάνημα.
3. Κουνήστε τη στάση σας, σκύψτε προς τα εμπρός και, με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, αρχίστε να τραβάτε τα χέρια σας μαζί.
4. Σταματήστε όταν αγγίζουν.
5. Απελευθερώστε το βάρος, αφήνοντας τα χέρια σας να περάσουν από τους ώμους σας και μετά τραβήξτε τα ξανά μαζί.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Μηχανή πρέσας στο στήθος

Τα μηχανήματα παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα από τα ελεύθερα βάρη, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για αρχάριους.

Το μηχάνημα πρέσας στο στήθος λειτουργεί τους ίδιους μύες με το πάγκο.

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο μηχάνημα, με την πλάτη να ακουμπά στο μαξιλάρι.
2. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας προς τα έξω.
3. Σπρώξτε το βάρος μακριά από το σώμα σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
4. Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, κάντε μια παύση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανάμειξη των πραγμάτων μπορεί να προσφέρει περισσότερα κέρδη από όσα νομίζετε! Προκαλέστε τους μύες σας με διαφορετικό τρόπο και πείτε αντίο στις μέρες που περιμένετε για ένα πάγκο.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.