12 ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες

Οι καλύτερες ασκήσεις για καύση θερμίδων

Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει τις 12 κορυφαίες ασκήσεις που καίνε θερμίδες. Αυτές οι ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα. Θυμηθείτε, οι θερμίδες που αναφέρονται είναι μια εκτίμηση. Η ακριβής καύση των θερμίδων σας εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια και το βάρος σας.

Σε μια κρίσιμη ώρα

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να το κάνετε αυτό. Περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης σε περισσότερο από το 70 τοις εκατό της αερόβιας ικανότητάς σας.

Μια μέθοδος HIIT περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων ταχύτητας 30 δευτερολέπτων και διαστημάτων ανάπαυσης 1 λεπτού. Κάνοντας προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε 30 λεπτά ή λιγότερο.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να κάψετε πολλές θερμίδες όταν είστε σε δύσκολη θέση.

Τρέξιμο στα ψηλά γόνατα

Το τρέξιμο στα ψηλά γόνατα είναι μια έντονη προπόνηση καρδιο. Ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σας. Ως άσκηση υψηλής έντασης, το τρέξιμο στα γόνατα είναι χρήσιμο για την καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Τρέξτε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Τραβήξτε γρήγορα τα χέρια σας πάνω-κάτω.

Πισινός κλωτσιές

Τα λακτίσματα με γλουτούς είναι μια προπόνηση καρδιο, όπως ακριβώς το τρέξιμο στα ψηλά γόνατα. Μπορείτε να κάψετε γρήγορα θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά κάνοντας κλωτσιές πισινό σε υψηλή ένταση.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σηκώστε τη μια φτέρνα προς τον πισινό σας.
2. Επαναλάβετε με την άλλη φτέρνα.
3. Εναλλάξτε γρήγορα τις φτέρνες σας ενώ αντλείτε τα χέρια σας.

ορειβάτες

Ο ορειβάτης είναι μια άσκηση καρδιο που διπλασιάζεται ως προπόνηση για όλο το σώμα. Δεδομένου ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, θα κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας.
2. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επιστροφή στη σανίδα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε γρήγορα.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης που καίει ενέργεια ενώ βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη ροή του αίματος και την ικανότητα των πνευμόνων και της καρδιάς. Τριάντα λεπτά περιστασιακής κολύμβησης καίνε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με 30 λεπτά τζόκινγκ.

Ωστόσο, το κολύμπι είναι λιγότερο αγχωτικό για το σώμα. Μπορεί να είναι μια κατάλληλη άσκηση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή περιορισμένη κινητικότητα.

Για να αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, κάντε γύρους ή αερόμπικ στο νερό.

Στατική ποδηλασία

Εάν έχετε πρόσβαση σε στατικό ποδήλατο, δοκιμάστε διαστήματα ποδηλασίας υψηλής έντασης. Ως έντονη καρδιοπροπόνηση, η στατική ποδηλασία μπορεί να κάψει σημαντικό αριθμό θερμίδων σε 30 λεπτά.

Ξεκινήστε με προθέρμανση πέντε λεπτών και εναλλάξτε τα διαστήματα ταχύτητας ενός λεπτού και διαστήματα ανάκτησης δύο λεπτών. Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, τα διαστήματα ταχύτητάς σας πρέπει να είναι από 7 έως 9. Τα διαστήματα ανάκτησης πρέπει να είναι από 5 έως 6.

Σπριντ

Γενικά, το τρέξιμο είναι η καλύτερη άσκηση για την καύση θερμίδων. Αλλά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για τρέξιμο, μπορείτε να συντομεύσετε την προπόνησή σας σε σπριντ υψηλής έντασης. Το σώμα σας θα καίει γρήγορα θερμίδες για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας.

Πριν κάνετε σπριντ, κάντε ζέσταμα κάνοντας jumping jacks ή τρέξιμο στα ψηλά γόνατα.

Στο σπίτι

Εάν είστε στο σπίτι και δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις με υψηλή καύση θερμίδων.

Οι προπονήσεις σωματικού βάρους HIIT που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο στα ψηλά γόνατα, οι κλωτσιές πισινών και οι ορειβάτες απαιτούν περιορισμένο χώρο.

Εκτός από το HIIT, οι παρακάτω προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων.

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ο απλούστερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες στο σπίτι. Είναι επίσης ιδανικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό. Μπορείτε να το κάνετε γύρω από το σπίτι σας ή στην αυλή σας, επομένως είναι εξαιρετικά βολικό.

Εάν κάνετε δουλειές του σπιτιού ενώ περπατάτε στο σπίτι σας, θα κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι η καλύτερη προπόνηση για την καύση θερμίδων, τη βελτίωση της ευελιξίας και την αύξηση της αντοχής. Δεδομένου ότι το τρέξιμο δεν απαιτεί εξοπλισμό, είναι αρκετά βολικό για να το κάνετε οπουδήποτε.

Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε ανά λεπτό.

Αερόβιο χορό

Οι ασκήσεις καύσης θερμίδων δεν περιορίζονται στο τρέξιμο και την προπόνηση υψηλής έντασης. Αν σας αρέσει να χορεύετε, μπορείτε να κάψετε θερμίδες κάνοντας μια προπόνηση χορού υψηλής ενέργειας στο σπίτι.

Ο χορός είναι η καρδιο άσκηση μεταμφιεσμένη σε ψυχαγωγική δραστηριότητα. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.

Δοκιμάστε μια δημοφιλή προπόνηση χορού όπως Zumba ή Bokwa.

Jumping Jacks

Τα jumping jacks είναι μια βασική άσκηση καρδιο που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Προσφέρει επίσης μια φοβερή προπόνηση για όλο το σώμα. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να κάνετε jumping jacks, επομένως είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Πήδα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.

Ανάλογα με την ένταση, τα jumping jacks μπορούν να είναι μέρος της προθέρμανσης, της προπόνησης HIIT ή της γενικής ρουτίνας σας.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς σας και καίει θερμίδες ενώ δημιουργεί δύναμη στο κάτω πόδι. Επιπλέον, τα σχοινιά άλματος είναι συμπαγή και εύκολα στην αποθήκευση. Είναι υπέροχα για άτομα που δεν έχουν πολύ χώρο στο σπίτι.

Άλλες εκτιμήσεις

Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Cardio εναντίον προπόνησης με βάρη

Το cardio είναι μόνο ένας τρόπος για να κάψετε αποτελεσματικά θερμίδες. Η προπόνηση με βάρη, ή η προπόνηση δύναμης, είναι επίσης σημαντική. Σε σύγκριση με μια συνεδρία προπόνησης με βάρη, το cardio συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο συνεδρία. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου, ακόμα και όταν κοιμάστε ή κάθεστε στο γραφείο σας.

Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει και καρδιο και Η προπόνηση με βάρη θα μεγιστοποιήσει την ατομική σας καύση θερμίδων.

Ζέσταμα

Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν κάνετε καρδιο. Αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και τη ροή του αίματος, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σκεφτείτε να κάνετε τροποποιημένες ασκήσεις εάν έχετε:

• ένας τραυματισμός
• περιορισμένη κινητικότητα
• ορισμένες καταστάσεις υγείας (όπως αρθρίτιδα)

Μιλήστε με γιατρό, προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να δείξουν πώς να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις καύσης θερμίδων. Μπορούν επίσης να προτείνουν άλλες τροποποιήσεις και κινήσεις για τους στόχους σας.

Πως να ξεκινήσεις

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τον καλύτερο τύπο άσκησης για το τρέχον επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Θα σας εξηγήσουν επίσης τυχόν μέτρα ασφαλείας που πρέπει να λάβετε.

Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, θα πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκινήστε με:

• απλές, βασικές κινήσεις
• χαμηλές επαναλήψεις
• χαμηλά βάρη

Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer. Ένας personal trainer μπορεί να σχεδιάσει μια κατάλληλη ρουτίνα άσκησης για τους συγκεκριμένους στόχους και τη συνολική υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο είναι ο νικητής για τις περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα. Η σταθερή ποδηλασία, το τζόκινγκ και το κολύμπι είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Οι ασκήσεις HIIT είναι επίσης εξαιρετικές για την καύση θερμίδων. Μετά από μια προπόνηση HIIT, το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες για έως και 24 ώρες.

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για εξατομικευμένη καθοδήγηση. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.