10 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να μηρυκάζετε

Τι προκαλεί τον μηρυκασμό;

Οι άνθρωποι μηρυκάζουν για διάφορους λόγους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, ορισμένοι συνήθεις λόγοι για μηρυκασμό περιλαμβάνουν:

• πεποίθηση ότι με τον μηρυκασμό, θα αποκτήσετε μια εικόνα για τη ζωή σας ή ένα πρόβλημα
• έχοντας ιστορικό συναισθηματικού ή σωματικού τραύματος
• αντιμετωπίζουν συνεχείς στρεσογόνους παράγοντες που δεν μπορούν να ελεγχθούν

Ο μηρυκασμός είναι επίσης συχνός σε άτομα που διαθέτουν ορισμένα χαρακτηριστικά προσωπικότητας, τα οποία περιλαμβάνουν την τελειομανία, τον νευρωτισμό και την υπερβολική εστίαση στις σχέσεις κάποιου με τους άλλους.

Μπορεί να έχετε την τάση να υπερεκτιμάτε τις σχέσεις σας με τους άλλους τόσο πολύ που θα κάνετε μεγάλες προσωπικές θυσίες για να διατηρήσετε τις σχέσεις σας, ακόμα κι αν δεν λειτουργούν για εσάς.

Συμβουλές για την αντιμετώπιση μηρυκαστικών σκέψεων

Μόλις κολλήσετε σε έναν μηρυκαστικό κύκλο σκέψης, μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από αυτόν. Εάν εισέλθετε σε έναν κύκλο τέτοιων σκέψεων, είναι σημαντικό να τις σταματήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αποτρέψετε το να γίνουν πιο έντονες.

Όπως όταν μια μπάλα κυλάει στην κατηφόρα, είναι πιο εύκολο να σταματήσετε τις μηρυκαστικές σκέψεις όταν αρχίζουν να κυλιούνται για πρώτη φορά και έχουν μικρότερη ταχύτητα από ό,τι όταν έχουν συγκεντρώσει ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε αυτές τις εμμονικές σκέψεις να διατρέχουν το μυαλό σας;

Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν αρχίζετε να βιώνετε την ίδια σκέψη, ή ένα σύνολο σκέψεων, που στροβιλίζονται γύρω από το κεφάλι σας:

1. Αποσπάστε την προσοχή σας

Όταν συνειδητοποιήσετε ότι αρχίζετε να μηρυκάζετε, η εύρεση ενός περισπασμού μπορεί να σπάσει τον κύκλο σκέψης σας. Κοιτάξτε γύρω σας, επιλέξτε γρήγορα κάτι άλλο να κάνετε και μην το σκέφτεστε δεύτερη φορά. Σκεφτείτε:

• καλώντας έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας
• κάνοντας δουλειές στο σπίτι σας
• βλέποντας μια ταινία
• σχεδιάζοντας μια εικόνα
• διαβάζοντας ένα βιβλίο
• περπατώντας στη γειτονιά σας

2. Σχεδιάστε να αναλάβετε δράση

Αντί να επαναλαμβάνετε την ίδια αρνητική σκέψη ξανά και ξανά, κάντε αυτή τη σκέψη και κάντε ένα σχέδιο δράσης για να την αντιμετωπίσετε.

Στο μυαλό σας, περιγράψτε κάθε βήμα που πρέπει να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα ή γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί. Να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι και επίσης ρεαλιστές με τις προσδοκίες σας.

Κάνοντας αυτό θα διαταράξει τον μηρυκασμό σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να προχωρήσετε στην προσπάθεια να βγάλετε μια για πάντα μια αρνητική σκέψη από το μυαλό σας.

3. Λάβετε μέτρα

Αφού σκιαγραφήσετε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπιση των μηρυκαστικών σκέψεών σας, κάντε ένα μικρό βήμα για να αντιμετωπίσετε το ζήτημα. Ανατρέξτε στο σχέδιο που κάνατε για να λύσετε το πρόβλημα με το οποίο είχατε εμμονή.

Προχωρήστε με κάθε βήμα αργά και σταδιακά μέχρι να ηρεμήσει το μυαλό σας.

4. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας

Συχνά μηρυκάζουμε όταν πιστεύουμε ότι έχουμε κάνει ένα μεγάλο λάθος ή όταν μας έχει συμβεί κάτι τραυματικό για το οποίο νιώθουμε υπεύθυνοι.

Εάν αρχίσετε να μηρυκάζετε μια προβληματική σκέψη, προσπαθήστε να βάλετε σε προοπτική την επαναλαμβανόμενη σκέψη σας.

Το να σκέφτεστε περισσότερο πώς η προβληματική σας σκέψη μπορεί να μην είναι ακριβής μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να μηρυκάζετε επειδή συνειδητοποιείτε ότι η σκέψη δεν έχει νόημα.

5. Αναπροσαρμόστε τους στόχους της ζωής σας

Η τελειομανία και ο μη ρεαλιστικός καθορισμός στόχων μπορεί να οδηγήσουν σε μηρυκασμό. Εάν θέσετε στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί, μπορεί να αρχίσετε να εστιάζετε στο γιατί και πώς δεν έχετε επιτύχει έναν στόχο ή τι έπρεπε να κάνετε για να τον πετύχετε.

Το να θέσετε πιο ρεαλιστικούς στόχους που είστε σε θέση να επιτύχετε μπορεί να μειώσει τους κινδύνους να σκεφτείτε υπερβολικά τις δικές σας ενέργειες.

6. Εργαστείτε για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας

Πολλοί άνθρωποι που μηρυκάζουν αναφέρουν δυσκολίες με την αυτοεκτίμηση. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη αυτοεκτίμησης μπορεί να συσχετιστεί με αυξημένο μηρυκασμό. Έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, η οικοδόμηση στις υπάρχουσες δυνάμεις μπορεί να προσθέσει μια αίσθηση κυριαρχίας, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να εργαστούν για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης στην ψυχοθεραπεία. Καθώς ενισχύετε την αυτοεκτίμησή σας, η αυτοαποτελεσματικότητα μπορεί επίσης να ενισχυθεί. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε καλύτερη θέση να ελέγξετε τον μηρυκασμό.

7. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τον μηρυκασμό, επειδή περιλαμβάνει να καθαρίσετε το μυαλό σας για να φτάσετε σε μια συναισθηματικά ήρεμη κατάσταση.

Όταν βρίσκεστε με έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο σκέψεων στο μυαλό σας, αναζητήστε έναν ήσυχο χώρο. Καθίστε, αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε σε τίποτα εκτός από την αναπνοή.

8. Κατανοήστε τα ερεθίσματα σας

Κάθε φορά που βρίσκεστε να μηρυκάζετε, σημειώστε νοερά την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Αυτό περιλαμβάνει πού βρίσκεστε, ποια ώρα της ημέρας είναι, ποιος είναι γύρω σας (αν υπάρχει κάποιος) και τι κάνατε εκείνη την ημέρα.

Η ανάπτυξη τρόπων για την αποφυγή ή τη διαχείριση αυτών των ερεθισμάτων μπορεί να μειώσει τον μηρυκασμό σας.

9. Μίλησε με έναν φίλο

Οι μηρυκαστικές σκέψεις μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε απομονωμένοι. Το να μιλήσετε για τις σκέψεις σας με έναν φίλο που μπορεί να προσφέρει μια εξωτερική προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο.

Φροντίστε να μιλήσετε με έναν φίλο που μπορεί να σας δώσει αυτή την προοπτική αντί να συζητά μαζί σας.

10. Δοκιμάστε τη θεραπεία

Εάν οι μηρυκαστικές σκέψεις σας κυριεύουν τη ζωή σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη θεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί μηρυκάζετε και πώς να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα στον πυρήνα τους.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Εάν είστε μακροχρόνιος μηρυκαστικός που θέλει να βάλει τέλος στις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις σας, ακολουθούν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη ζωή σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ακριβώς αυτό:

• Να είστε προνοητικοί στην προσπάθεια επίλυσης των προβλημάτων σας. Εντοπίστε πρώτα προβλήματα στη ζωή σας και στη συνέχεια ξεκινήστε να κάνετε ενέργειες για να λύσετε τα προβλήματά σας, ένα βήμα τη φορά
• Θέστε τις δικές σας προσδοκίες. Αρνητικές μηρυκαστικές σκέψεις μπορούν να εισχωρήσουν όταν αμφισβητούμε την αυτοεκτίμησή μας. Επαινέστε τον εαυτό σας για τις επιτυχίες σας και συγχωρήστε τον εαυτό σας για τα λάθη σας. Εργαστείτε συνεχώς για να χτίσετε την αυτοεκτίμησή σας φροντίζοντας τον εαυτό σας και κάνοντας πράγματα που σας αρέσουν και στα οποία διαπρέπει.
• Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης. Το να έχετε φίλους και μέλη της οικογένειας, και ίσως ακόμη και έναν θεραπευτή, οποιονδήποτε από τους οποίους μπορείτε να καλέσετε για βοήθεια όταν κάτι πάει στραβά ή όταν έχετε μια κακή μέρα, είναι τόσο σημαντικό. Αυτοί οι ιδιαίτεροι άνθρωποι μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή από τις μηρυκαστικές σκέψεις σας και είναι επίσης πιθανό να τονώσουν την αυτοεκτίμησή σας.

Είναι δυνατό να σταματήσετε να μηρυκάζετε

Εάν είστε μηρυκαστικός, είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τον κύκλο της σκέψης σας πριν ξεφύγει από τον έλεγχο.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε προνοητικοί και να λαμβάνετε μέτρα για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να μηρυκάζετε εξαρχής.

Με την επίγνωση και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι δυνατό να απελευθερωθείτε από μηρυκαστικές σκέψεις. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε τον μηρυκασμό σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια.