Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το VO₂ Max

Τι είναι το VO2 max;

Το VO2 max είναι ο μέγιστος (μέγιστος) ρυθμός (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το οξυγόνο είναι ένα κρίσιμο συστατικό στην αναπνευστική διαδικασία που εμπλέκεται στην αναπνοή. Καθώς εισπνέετε οξυγόνο, οι πνεύμονές σας απορροφούν και το μετατρέπουν σε ενέργεια που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Το ATP τροφοδοτεί τα κύτταρα σας και βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα (CO2) που δημιουργείται κατά την αναπνευστική διαδικασία όταν εκπνέετε.

Τα οφέλη είναι απλά: Όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο για να δημιουργήσει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.

Όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί καλύτερα τις αερόβιες δραστηριότητες γυμναστικής που απαιτούν πολλή πρόσληψη οξυγόνου, όπως τρέξιμο, κολύμπι και άλλα είδη καρδιο.

Αυτό σημαίνει επίσης ότι ένα υψηλό VO2 max μπορεί να είναι καλός προγνωστικός δείκτης της αθλητικής σας απόδοσης, ειδικά αν είστε δρομέας ή κολυμβητής.

Το μέγιστο ποσό VO2 μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως σημείο αναφοράς για την παρακολούθηση της προόδου σας καθώς βελτιώνετε τις αθλητικές σας ικανότητες ή εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το μέγιστο VO2 σας σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο για να διατηρήσετε την απόδοσή σας.

Πώς μετριέται το VO2 max;

Συνήθως, οι δοκιμές VO2 max διεξάγονται σε μια ιατρική εγκατάσταση όπως ένα εργαστήριο ή ένα νοσοκομείο από γιατρό, καρδιολόγο ή ειδικό στο χώρο της φυσικής κατάστασης.

Δοκιμασίες υπομέγιστης άσκησης

Ορισμένοι προσωπικοί προπονητές και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να διαθέτουν πιστοποιήσεις που τους επιτρέπουν να διεξάγουν τεστ VO2 max. Αυτές οι δοκιμές μπορεί να ονομάζονται «υπομέγιστες» επειδή δεν θα σας δώσουν απαραίτητα το επίπεδο λεπτομέρειας που μπορεί να σας δώσει μια ελεγχόμενη εργαστηριακή δοκιμή.

Τα τεστ υπομέγιστης άσκησης εξακολουθούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να μετρήσετε τα μέγιστα επίπεδα VO2 και τα συνολικά επίπεδα αντοχής της καρδιάς και των πνευμόνων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο τύπος της μέγιστης δοκιμής VO2 που είναι καλύτερος για εσάς εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ο γιατρός ή ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μία από τις ακόλουθες εξετάσεις εάν είστε σε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή είστε εκπαιδευμένος αθλητής:

• Δοκιμή διαδρόμου Astrand
• Δοκιμή τρεξίματος 2,4 χλμ
• τεστ bleep πολλαπλών σταδίων

Μπορείτε να κάνετε ένα απλό τεστ βάδισης/τρεξίματος σε διάδρομο αν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλότερο. Άλλες πιθανές δοκιμές VO2 max περιλαμβάνουν:

• Δοκιμή βάδην τρεξίματος 1,5 μιλίου Cooper
• δοκιμή σε διάδρομο
• συγκρίνετε την καλύτερη ταχύτητα ή τον χρόνο σας με τα μέσα αποτελέσματα άλλων για παρόμοιες δραστηριότητες

Τι θεωρείται «καλό» μέγιστο VO2;

Το VO2 max εξαρτάται από ορισμένους βασικούς παράγοντες:

• ηλικία
• γένος
• επίπεδο φυσικής κατάστασης
• υψόμετρο, όπως στο επίπεδο της θάλασσας ή στα βουνά

Δεν υπάρχει κανένα «καλό» μέγιστο VO₂ για το οποίο κάθε άτομο πρέπει να πυροβολεί.

Εδω είναι μερικά μέσους όρους με βάση το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αναφορά:

Πώς μπορείτε να αυξήσετε το μέγιστο VO₂ σας;

Καθώς μεγαλώνετε, η μέγιστη VO2 συνήθως μειώνεται.

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα μέγιστα επίπεδα VO₂ στο υψηλότερο επίπεδο για την ηλικία σας και τα επιθυμητά επίπεδα φυσικής κατάστασης. ΕΝΑ Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι ακόμη και περιστασιακές έντονες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των μέγιστων επιπέδων VO2.

Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Εκτελέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό συνίσταται στο να κάνετε αρκετά λεπτά έντονων αερόβιων ασκήσεων, όπως το ποδήλατο σε στατικό ποδήλατο, να μειώσετε την ένταση για λίγα λεπτά και να αυξήσετε ξανά την ένταση.
• Ενεργοποιήστε τις αερόβιες δραστηριότητες σε μία μόνο προπόνηση. Ξεκινήστε με ποδήλατο, μετά κολύμπι, μετά τρέξιμο και ούτω καθεξής. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε δραστηριότητα.

Γιατί να αυξήσετε το μέγιστο VO2;

Με βάση την έρευνα για τα οφέλη του VO₂ max, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση φαίνεται αρκετά απλή: Θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Χωρίς αστείο: Α μελέτη 2018 στο Frontiers in Bioscienceδιαπίστωσε ότι η αύξηση του μέγιστου VO2 μπορεί να βελτιώσει την παροχή και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα σας, διατηρώντας την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση μέχρι τα τελευταία χρόνια.

Υπάρχουν άλλα καθημερινά οφέλη που μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε εντός ημερών ή εβδομάδων από την έναρξη της βελτίωσης της μέγιστης VO2 σας, όπως:

• είναι λιγότερο εξαντλημένος ή κουρασμένος κάνοντας δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών
• μειώνοντας τα επίπεδα του άγχους σας
• ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αρρωσταίνετε λιγότερο συχνά

Το VO2 max είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για τη μέτρηση των επιπέδων αερόβιας φυσικής σας κατάστασης, επειδή σας λέει κυριολεκτικά πόσο καλά χρησιμοποιεί το σώμα σας το οξυγόνο.

Εάν είστε αθλητής που αγαπά το cardio, τότε το VO₂ max θα πρέπει να είναι μια από τις τηλεκάρτες σας για την αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης και τη μέτρηση της προόδου σας με την πάροδο του χρόνου, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Το VO2 max είναι επίσης ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της ποιότητας της ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Αξίζει να παρακολουθείτε για να βρείτε και να διατηρήσετε τη μέγιστη βαθμολογία σας VO₂ για να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.