Υπάρχει χοληστερόλη στα ψάρια;

Τα ψάρια περιέχουν χοληστερόλη;

Αρχικά, η απάντηση είναι ναι – όλα τα ψάρια περιέχουν λίγη χοληστερόλη. Αλλά μην αφήσετε αυτό να σας τρομάξει. Διαφορετικά είδη θαλασσινών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες χοληστερόλης και πολλά περιέχουν λίπη που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Πριν όμως αναλύσουμε ποια ψάρια έχουν τι λιπαρά, ας μιλήσουμε λίγο για τη χοληστερίνη.

Κατανόηση της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και υπάρχει σε όλα τα κύτταρά σας. Σας βοηθά να επεξεργαστείτε τη βιταμίνη D, να διασπάσετε τα τρόφιμα και να δημιουργήσετε ορμόνες.

Υπάρχουν δύο κύρια είδη χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη. Δεν θέλετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL επειδή μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας, να εμποδίσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει θρόμβους αίματος. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης είναι καλά, καθώς η HDL χοληστερόλη βοηθά στη μεταφορά της LDL χοληστερόλης από τις αρτηρίες σας.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούσαν προηγουμένως τα ακόλουθα υγιή επίπεδα χοληστερόλης:

• Ολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL)
• LDL χοληστερόλη («κακή»): λιγότερο από 100 mg/dL
• HDL χοληστερόλη («καλή»): 60 mg/dL ή υψηλότερη

Αυτά τα οι οδηγίες ενημερώθηκαν το 2013 στις Ηνωμένες Πολιτείες, και ο στόχος της LDL χοληστερόλης αφαιρέθηκε λόγω ανεπαρκών στοιχείων. Η Ευρωπαϊκή Ένωση εξακολουθεί να χρησιμοποιεί στόχους LDL.

Επίπεδα τροφής και χοληστερόλης

Οι τροφές που καταναλώνετε επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, όπως και η πολύ άσκηση, η γενετική και το βάρος σας. Οποιαδήποτε τροφή περιέχει χοληστερόλη θα προσθέσει λίγη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά οι κύριοι διατροφικοί ένοχοι είναι τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της LDL και μειώνουν τα επίπεδα HDL. Η American Heart Association προτείνει να καταναλώνετε λιγότερο από 7 τοις εκατό των θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 1 τοις εκατό από τρανς λιπαρά.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται «υγιεινά» λιπαρά. Προσθέτουν στα συνολικά σας γραμμάρια λίπους, αλλά δεν προκαλούν καμία αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Είναι εντάξει να τρώτε ψάρι αν προσέχετε τη χοληστερόλη σας;

Εάν οι διατροφικές αλλαγές αποτελούν μέρος του συνολικού σας σχεδίου για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή. Ενώ όλα τα ψάρια περιέχουν λίγη χοληστερόλη, πολλά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα διατροφικά λίπη που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL σας.

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα που τρώτε. Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για μια ποικιλία λειτουργιών του σώματος και του εγκεφάλου και πιστεύεται ότι επηρεάζουν τη διάθεση και τον πόνο. Ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, καθώς και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, είναι όλα καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Επιπλέον, τα περισσότερα ψάρια είναι χαμηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και πολλά δεν περιέχουν καθόλου τρανς λιπαρά.

Όλα αυτά, ίσως αναρωτιέστε για τις γαρίδες, οι οποίες περιέχουν 161 mg χοληστερόλης σε μια μερίδα 3 ουγκιών. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε τις γαρίδες. Εάν ναι, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις του γιατρού σας. Λάβετε όμως υπόψη ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η αύξηση των επιπέδων HDL από την κατανάλωση γαρίδας μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο από την αύξηση των επιπέδων LDL. Μάθετε περισσότερα για αυτό σε αυτό το άρθρο σχετικά με τις γαρίδες, τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς.

Πώς συγκρίνονται τα ψάρια;

Παρακάτω είναι μερικά ψάρια που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Κάθε μερίδα είναι 3 ουγγιές, και όλα τα στατιστική υποθέστε προετοιμασία με χαμηλά λιπαρά, όπως ψήσιμο ή ψήσιμο στη σχάρα. Το τηγάνισμα των ψαριών σας σίγουρα θα πρόσθετε λίπος και χοληστερόλη. Εάν σοτάρετε ψάρια, χρησιμοποιήστε ένα λάδι με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το λάδι αβοκάντο.

Πόσο ψάρι πρέπει να φάω;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προτείνουν μια μερίδα 3,5 ουγκιών, κατά προτίμηση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η ρέγγα ή η πέστροφα.

Υπάρχει κάποια ανησυχία για τις έγκυες γυναίκες που παίρνουν πολύ υδράργυρο από τα ψάρια που τρώνε. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τόνου σε μερίδα 6 ουγγιών τρεις φορές το μήνα και να περιορίσουν τον μπακαλιάρο σε έξι μερίδες το μήνα, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Άμυνας Πόρων.

Το takeaway

Όλα τα ψάρια περιέχουν λίγη χοληστερόλη, αλλά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι α φυτική διατροφή, εξαιρουμένων των ψαριών, είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Για να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε για να βοηθήσετε στη διαχείριση της υγείας και της χοληστερόλης σας, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση ή μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής μόνο για εσάς.