Τι μύες λειτουργούν τα Lunges;

Ποιοι μύες δουλεύονται σε ένα lunge;

Σε μια βόλτα, πολλοί μύες εργάζονται για να κινητοποιήσουν και να σταθεροποιήσουν το σώμα. Περιλαμβάνουν (12, 3):

• τον τετρακέφαλο
• οι γλουτιαίοι
• τα hamstrings
• οι γάμπες (γαστροκνήμιος και σολαίος)
• την εγκάρσια κοιλία
• οι λοξοί
• το multifidus
• το erector spinae

Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος – ειδικά οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι – λειτουργούν τόσο ομόκεντρα (βράχυνση) όσο και έκκεντρα (επιμήκυνση) κατά τη διάρκεια του βολάν.

Η πιο βασική εκδοχή ενός lunge είναι το lunge προς τα εμπρός. Περιλαμβάνει το βήμα προς τα εμπρός, το χαμήλωμα του σώματός σας προς το έδαφος και την επιστροφή στην αρχική θέση. Είναι η εκδοχή στην οποία θα αναφερθούν οι περισσότεροι όταν λένε ότι «κάνουν lunges».

Στην αρχή της άσκησης, οι μύες των ποδιών σας πρέπει να ελέγχουν την πρόσκρουση της προσγείωσης του ποδιού σας. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος περαιτέρω, σε αυτό που ονομάζεται έκκεντρη φάση της κίνησης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι μύες σας επιμηκύνονται υπό τάση για να ελέγξουν την κίνηση. Ο τετρακέφαλος επιβραδύνει την προσγείωσή σας και εργάζεται σε συνδυασμό με τους μηριαίους και τους γλουτιαίους για να ελέγξετε την κάθοδο (1).

Οι μύες τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω πόδι λειτουργούν εκκεντρικά, αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες του γλουτιαίου και του οπίσθιου μηριαίου ποδιού λειτουργούν λίγο πιο σκληρά στο μπροστινό πόδι (4).

Η φάση οπισθοδρόμησης του μπροστινού βυθίσματος περιλαμβάνει μια δυναμική ώθηση προς τα πίσω στην αρχική θέση. Οι ίδιοι μύες συστέλλονται με δύναμη για να ωθήσουν το σώμα σε όρθια θέση. Ονομάζεται ομόκεντρη φάση της κίνησης, καθώς οι μύες βραχύνονται (συστέλλονται) για να κινήσουν το σώμα.

Ένας από τους λόγους που τα lunges είναι τόσο αποτελεσματικά οφείλεται στην εργασία που απαιτείται από το σώμα στην έκκεντρη φάση. Η έρευνα έχει προτείνει ότι η έκκεντρη μυϊκή σύσπαση είναι πιο αποτελεσματική από την ομόκεντρη μυϊκή σύσπαση όταν συγκρίνεται η υπερτροφία και το μέγεθος των μυών (5).

Περίληψη

Τα lunges λειτουργούν κυρίως στους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Αυτοί οι μύες επιμηκύνονται κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης καθώς χαμηλώνετε στο έδαφος και συστέλλονται κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης για να επιστρέψουν το σώμα σας στην αρχική θέση.

Ποια είναι τα οφέλη των lunges;

Τα lunges έχουν πολλαπλά οφέλη. Το μεγαλύτερο είναι ότι δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος ταυτόχρονα. Έτσι, αποτελούν σημαντική άσκηση σε πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης και πρόληψης τραυματισμών, όπως για την πρόληψη τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL).6).

Τα lunges θεωρούνται μονόπλευρη άσκηση δεδομένου του φόρτου εργασίας που απαιτείται για το μολύβδινο πόδι σε σύγκριση με το πίσω μέρος.

Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε καλύτερα τις ασυμμετρίες στη δύναμη, σε σύγκριση με τα squat, για παράδειγμα. Επίσης, τα lunges προκαλούν και βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας στις μονόπλευρες κινήσεις.

Το lunge είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δρομείς καθώς η μηχανική είναι παρόμοια με το τρέξιμο. Το βήμα προς τα έξω στην προσγείωση είναι παρόμοιο με τις κινήσεις ενός διασκελισμού, αλλά χωρίς τη μεγάλη δύναμη αντίδρασης του εδάφους που βιώνει το σώμα όταν τρέχει.

Αυτό κάνει το lunge μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε ισχυρότερους μύες με τους οποίους θα απορροφήσετε τον αντίκτυπο των κινήσεων υψηλότερης έντασης. Μια παλαιότερη μελέτη βρήκε ότι οι πτώσεις – ιδιαίτερα οι παραλλαγές με το περπάτημα ή το άλμα – είναι πολύ αποτελεσματικές στην εκπαίδευση νεαρών αθλητών (7).

Επιπλέον, οι αντίθετοι μύες των ποδιών δουλεύονται ταυτόχρονα στο lunge. Αυτό μπορεί να σημαίνει αυξημένη αποτελεσματικότητα για ένα πρόγραμμα αντίστασης.

Εάν έχετε χρόνο μόνο για μερικές ασκήσεις, θα ήταν καλύτερα να ενσωματώσετε ασκήσεις που λειτουργούν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα (8).

Περίληψη

Τα lunges είναι σημαντικά τόσο για την ενδυνάμωση όσο και για την πρόληψη τραυματισμών. Είναι μια λειτουργική άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες στους γοφούς, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του αστραγάλου ταυτόχρονα. Επίσης, αμφισβητούν τη σταθερότητα του πυρήνα σε μοτίβα μονομερούς κίνησης.

Πώς να κάνετε ένα lunge

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Βήμα μπροστά περισσότερο από ένα βάδισμα, έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από τον κορμό σας και το άλλο πίσω. Το πόδι σας πρέπει να προσγειώνεται και να παραμένει επίπεδο όσο είναι στο έδαφος. Η πίσω φτέρνα σας θα σηκωθεί από το έδαφος.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθώς χαμηλώνετε. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
4. Στη συνέχεια, σπρώξτε με δύναμη από το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σημεία που πρέπει να θυμάστε:

• Το μολύβδινο γόνατό σας δεν πρέπει να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος.
• Το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
• Στόχος να διατηρήσετε τους γοφούς σας συμμετρικούς (στο ίδιο ύψος, χωρίς να πέφτετε το ισχίο του πίσω ποδιού σας ή να κάνετε πεζοπορία στο ισχίο του μπροστινού σας ποδιού).
• Συσπάστε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο.
• Τα πόδια σας πρέπει να μένουν σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών κατά την προσγείωση και να επιστρέφουν.

Παραλλαγές σε ένα lunge (και πότε να χρησιμοποιείται το καθένα)

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο lunge. Καθένας λειτουργεί τους ίδιους μύες, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση σε ορισμένες περιοχές σε σύγκριση με άλλους. Μπορείτε να εκτελέσετε μια διαφορετική έκδοση κάθε προπόνηση ή να συνδυάσετε διαφορετικές παραλλαγές για να προσθέσετε ποικιλία και πρόκληση στην προπόνησή σας.

Στατική βόλτα

Η στατική βόλτα, γνωστή και ως split squat, δεν περιλαμβάνει ούτε το βήμα προς τα έξω ούτε το βήμα της επιστροφής. Έτσι, μπορεί να είναι πιο εύκολη η εκτέλεση για όσους έχουν πόνο στο γόνατο ή ως εισαγωγή σε ασκήσεις πνευμόνων.

Η έμφαση δίνεται στους έσω και πλάγιους μύες του τετρακέφαλου, όπως συμβαίνει με τον εμπρόσθιο πνεύμονα.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε σε σπαστή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Η πίσω φτέρνα σας θα είναι μακριά από το έδαφος.
2. Χαμηλώστε προς το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Ξεκινώντας την κίνηση από τους γλουτούς σας και στη συνέχεια πυροβολώντας στον τετρακέφαλο για να ισιώσετε το γόνατο, πιέστε και στα δύο πόδια και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση μια προηγμένη πλειομετρική άσκηση, κάντε την άλμα. Από το κάτω μέρος του βολάν σας, σπρώξτε εκρηκτικά και από τα δύο πόδια, αλλάξτε τα στον αέρα και προσγειωθείτε σε ένα πόδι με το αντίθετο πόδι μπροστά.

Το Jumping Lunges είναι πολύ δύσκολο, επομένως συμβουλευτείτε πρώτα έναν εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι αν είναι κατάλληλοι.

Πίσω λάμπα

Το πίσω πόδι εκτελείται ακριβώς όπως το βήμα προς τα εμπρός, εκτός από το πίσω πόδι σας είναι αυτό που κινείται.

Επειδή η κίνηση της άσκησης είναι προς τα πίσω στο διάστημα, δίνεται λιγότερη έμφαση στους τετρακέφαλους μύες και μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Ως εκ τούτου, υπάρχει μικρότερος αντίκτυπος στο γόνατο (9).

Πώς να εκτελέσετε:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω περισσότερο από ένα βάδισμα, ώστε το ένα πόδι να παραμένει μπροστά από τον κορμό σας και το άλλο πίσω από αυτό. Το πίσω πόδι σας πρέπει να προσγειωθεί στην μπάλα του ποδιού σας με τη φτέρνα σας ανασηκωμένη.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθώς χαμηλώνετε. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τους γοφούς σας στο ύψος.
4. Σπρώξτε με δύναμη από την μπάλα του πίσω ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πλευρική εκτόξευση

Η πλευρική εκτόξευση περιλαμβάνει ένα βήμα προς τα πλάγια αντί για εμπρός ή πίσω. Λόγω του μοτίβου πλευρικής κίνησης, οι μύες της βουβωνικής χώρας (οι προσαγωγοί) είναι πιο ενεργοί σε αυτή την παραλλαγή από ό,τι στους άλλους τύπους πνευμόνων. Τονίζει επίσης τον έσω τετρακέφαλο (10).

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Βγείτε πλατιά στο πλάι ενώ κρατάτε το άλλο σας πόδι επίπεδο.
3. Λυγίστε το γόνατο «βηματίζοντας» ενώ κρατάτε το άλλο γόνατο ίσιο. Το σώμα σας θα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός και οι ώμοι σας θα είναι λίγο πιο μπροστά από το γόνατό σας σε σύγκριση με τις πτώσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Σπρώξτε με δύναμη από το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κόκκινη βόλτα

Το curtsy lunge είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοθεί περισσότερη έμφαση στον μέσο γλουτιαίο και στους προσαγωγούς του ισχίου (ή στο εσωτερικό των μηρών).

Ο μέσος γλουτιαίος λειτουργεί καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να σταθεροποιήσει τη λεκάνη σας ενώ πετάγεται σε στάση σταυροπόδι και οι προσαγωγοί εργάζονται για να κρατήσουν τα πόδια σας σε αυτή τη θέση καθώς χαμηλώνετε.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Περάστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και βγείτε στο πλάι, σταυρώνοντας τα πόδια σας στη διαδικασία. Η φτέρνα του πίσω ποδιού σας θα σηκωθεί από το έδαφος.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα γόνατά σας να κινούνται απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Πιέστε τα πόδια σας (ειδικά το μπροστινό πόδι) για να ισιώσετε και τα δύο γόνατα, σηκώνοντας ταυτόχρονα το πίσω πόδι σας για να το επαναφέρετε σε μια παράλληλη στάση πλάτους ισχίου.
5. Αλλάξτε τα πόδια, εναλλάσσοντας καθώς προχωράτε, ή μείνετε με ένα πόδι τη φορά, εάν η ισορροπία είναι πρόκληση. Φροντίστε να ολοκληρώσετε ζυγό αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Περπάτημα

Η βόλτα με τα πόδια γίνεται συνήθως περπατώντας προς τα εμπρός (περιγράφεται εδώ), αλλά μπορεί επίσης να γίνει περπατώντας προς τα πίσω. Δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτιαίους μύες, στους έσω τετρακέφαλους και στους μύες του μηριαίου (1).

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Προχωρήστε μπροστά και λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
3. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός στο μολύβδινο πόδι.
4. Σπρώξτε και στα δύο πόδια και περάστε από μέσα, σηκώνοντας το πίσω πόδι σας και φέρνοντάς το προς τα εμπρός, ώστε το πίσω πόδι σας να προσγειωθεί μπροστά σας σε θέση ολίσθησης.
5. Μετακινηθείτε ξανά προς τα εμπρός και επαναλάβετε.

Μια παραλλαγή του βηματισμού βάδισης είναι να πέφτετε προς τα εμπρός, αλλά αντί να περπατάτε με το πίσω πόδι, το πατάτε προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε παράλληλα με το μολύβδινο πόδι, ισιώνοντας και τα δύο πόδια. Αυτό σας επιστρέφει στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και να προχωρήσετε με το αντίθετο πόδι.

Αυτή η έκδοση είναι ευκολότερη και απαιτεί λιγότερη ισορροπία από την έκδοση στην οποία προχωράτε.

Προσθέτοντας βάρος στα πνευμόνια σας

Εάν προσθέσετε βάρος, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που θα περιμένατε να χρησιμοποιήσετε σε squat ή deadlift. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν εκτελείτε μια εκτόξευση που περιλαμβάνει την απομάκρυνση από το κέντρο βάρους σας.

Για να προσθέσετε βάρος, έχετε μερικές επιλογές. Μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες. Ή, μπορείτε να εκτελέσετε το lunge με μια μπάρα στους ώμους σας, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός squat με barbell. Οι εκτατές της πλάτης και οι μύες του πυρήνα θα λειτουργήσουν περισσότερο για να σταθεροποιήσουν το βάρος.

Εναλλακτικά, καθώς πηδάτε, κρατήστε έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι ως το μολύβδινο πόδι. Αυτό προσθέτει έμφαση στους άνω γλουτιαίους μύες, καθώς και στους λοξούς μύες για τη σταθεροποίηση του κορμού (11).

Περίληψη

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο lunge. Αυτά περιλαμβάνουν τη στατική ώθηση, την οπίσθια εκτόξευση, την πλευρική εκτόξευση, την καμπύλη βόλτα και τις βόλτες με τα πόδια, για να αναφέρουμε μερικές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας και να δουλέψετε περισσότερο τους μυς του κορμού σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το lunge είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Προσφέρει πολλαπλές παραλλαγές για να τονίσει τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και πολλά άλλα. Οι παραλλαγές σάς επιτρέπουν να κλιμακώσετε την άσκηση εάν είστε αρχάριος ή έμπειρος αθλητής.

Ενσωματώστε αυτή την κίνηση στο πρόγραμμα άσκησής σας και απολαύστε τις παραλλαγές για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον.