Τι είναι οι ομόκεντρες συστολές;

Τύποι μυϊκών συσπάσεων

Εκτός από τις ομόκεντρες συσπάσεις, οι μυϊκές συσπάσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο άλλες κατηγορίες: τις έκκεντρες και τις ισομετρικές.

Εκκεντρικός

Οι εκκεντρικές συσπάσεις είναι επιμήκυνση των κινήσεων των μυών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της μυϊκής κίνησης, οι μυϊκές σας ίνες τεντώνονται υπό τάση από δύναμη μεγαλύτερη από αυτή που παράγει ο μυς. Σε αντίθεση με μια ομόκεντρη σύσπαση, οι έκκεντρες κινήσεις δεν τραβούν μια άρθρωση προς την κατεύθυνση μιας μυϊκής συστολής. Αντίθετα, επιβραδύνει μια άρθρωση στο τέλος μιας κίνησης.

Χρησιμοποιώντας την ίδια άσκηση για μπούκλες δικέφαλου, η δύναμη να φέρεις έναν αλτήρα πίσω στον τετρακέφαλο από τον ώμο σου είναι μια εκκεντρική κίνηση. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο μυς σας επιμηκύνεται καθώς ενεργοποιείται. Ο συνδυασμός εκκεντρικών και ομόκεντρων μυϊκών συσπάσεων παράγει μεγαλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης, καθώς αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα. Ωστόσο, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς που προκαλούνται από την άσκηση κατά τη διάρκεια εκκεντρικών κινήσεων.

Μερικές κινήσεις ή ασκήσεις που εμφανίζουν εκκεντρικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• κατεβάζοντας έναν αλτήρα
• μοσχάρι σηκώνει
• καταλήψεις
• επεκτάσεις τρικεφάλου

Ισομετρική

Οι ισομετρικές κινήσεις είναι μυϊκές συσπάσεις που δεν προκαλούν την κίνηση των αρθρώσεων σας. Οι μύες σας ενεργοποιούνται, αλλά δεν απαιτείται να επιμηκύνουν ή να κοντύνουν. Ως αποτέλεσμα, οι ισομετρικές συσπάσεις δημιουργούν δύναμη και ένταση χωρίς καμία κίνηση μέσω των αρθρώσεων σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να οπτικοποιήσετε αυτή τη σύσπαση είναι μέσω της πράξης της ώθησης πάνω σε έναν τοίχο. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από αυτές τις ενέργειες, η ένταση που εφαρμόζεται στον στοχευμένο μυ σας είναι σταθερή και δεν υπερβαίνει το βάρος του αντικειμένου στο οποίο ασκείτε δύναμη.

Οι κοινές κινήσεις που δείχνουν ισομετρικές συσπάσεις περιλαμβάνουν:

• σανίδα κρατά
• μεταφέροντας ένα αντικείμενο μπροστά σας σε σταθερή θέση
• κρατώντας ένα βάρος αλτήρα στη θέση του στα μισά της μπούκλας του δικεφάλου
• γέφυρα κρατά
• ο τοίχος κάθεται

Ασκήσεις ομόκεντρης συστολής

Οι ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις περιλαμβάνουν κινήσεις που συντομεύουν τους μύες σας. Στην άσκηση, οι ομόκεντρες κινήσεις στοχεύουν τους μύες για να εκτελέσουν δράση. Όσο πιο βαρύ είναι το αντικείμενο που προσπαθείτε να σηκώσετε ή να μετακινήσετε, τόσο περισσότερη δύναμη δημιουργείται.

Οι ομόκεντρες κινήσεις είναι αποτελεσματικές στην παραγωγή μυϊκής μάζας. Ωστόσο, θα χρειαστεί να εκτελέσετε διπλάσιο αριθμό επαναλήψεων για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα με μια συνδυασμένη εκκεντρική και ομόκεντρη προπόνηση.

Οι κοινές ομόκεντρες κινήσεις και ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• ανύψωση αντικειμένων
• μπούκλα δικέφαλου
• που εκτείνεται από ένα pushup
• στέκεται από μια κατάληψη
• μπούκλες μηριαίου
• καταβολές

Οι ομόκεντρες συσπάσεις είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν φθορά στις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής χρήσης. Οι ομόκεντρες κινήσεις εξαρτώνται από την κίνηση της άρθρωσης για σωστή λειτουργία, αλλά οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις και συσπάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε καταπόνηση και πόνο.

Πριν και μετά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, φροντίστε να κάνετε τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να μειώσετε την καταπόνηση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκό πόνο που επιμένει για περισσότερο από μερικές ημέρες ή εβδομάδες, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ενός πιο σοβαρού τραυματισμού.

Αποψη

Οι ομόκεντρες συσπάσεις είναι μυϊκές κινήσεις που μειώνουν τις μυϊκές σας ίνες όταν εκτελείτε μια ενέργεια. Απαραίτητες για την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι ομόκεντρες κινήσεις βοηθούν στην αύξηση της δύναμης. Όμως, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο επαρκή όσο οι προπονήσεις που συνδυάζουν και τους τρεις τύπους μυϊκών συσπάσεων.

Με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες ομόκεντρες συσπάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή αδυναμία μετά την εκτέλεση μιας ομόκεντρης άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.