Τι είναι η χρόνια αϋπνία και πώς αντιμετωπίζεται;

Τύποι χρόνιας αϋπνίας

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χρόνιας αϋπνίας: πρωτοπαθής και δευτεροπαθής.

Η πρωτογενής αϋπνία δεν οφείλεται σε άλλες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα και είναι ελάχιστα κατανοητή από τους επιστήμονες. Για τη μελέτη αυτής της πάθησης χρησιμοποιούνται εξειδικευμένες μαγνητικές τομογραφίες. Η πρωτογενής αϋπνία μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στα επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου, αλλά η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.

Η δευτερογενής αϋπνία προκαλείται από άλλες καταστάσεις ή καταστάσεις. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα σύμπτωμα που συνοδεύεται από ορισμένα ιατρικά ζητήματα, όπως συναισθηματικό στρες, τραύμα και συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας. ορισμένα πρότυπα τρόπου ζωής· ή λήψη ορισμένων φαρμάκων και φαρμάκων.

Συμπτώματα χρόνιας αϋπνίας

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα τόσο τη νύχτα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συνεχίσετε τις καθημερινές σας εργασίες.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• δυσκολία να αποκοιμηθεί
• ξυπνώντας όλη τη νύχτα
• δυσκολία στον ύπνο ή δυσκολία στην επιστροφή στον ύπνο
• ξυπνώντας πολύ νωρίς
• ημερήσια υπνηλία ή ατονία
• δεν αισθάνεται ξεκούραστος μετά από έναν βραδινό ύπνο
• ευερέθιστο
• αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα κατάθλιψης
• δυσκολία συγκέντρωσης
• προβλήματα με τη μνήμη
• αύξηση των λαθών και των ατυχημάτων

Αιτίες χρόνιας αϋπνίας

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, αλλά συχνά συνδέεται με μια υποκείμενη ιατρική πάθηση. Ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά μπορούν να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, μαζί με πρότυπα τρόπου ζωής.

Ιατρικές καταστάσεις

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκληθεί από μια σειρά από μακροχρόνιες ιατρικές καταστάσεις, όπως:

• αναπνευστικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων:
  • άσθμα
  • χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
  • άπνοια ύπνου
• συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Διαβήτης
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• υπερθυρεοειδισμός
• ινομυαλγία
• πόνος
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• εμμηνόπαυση
• ακράτεια ούρων
• στρες, τόσο σωματικό όσο και συναισθηματικό
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• διπολική διαταραχή
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• Νόσος Πάρκινσον

Φάρμακα και διεγερτικά

Για μερικούς ανθρώπους, ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά μπορεί να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αλκοόλ
• αντικαταθλιπτικά
• βήτα-αναστολείς
• καφεΐνη
• φάρμακα χημειοθεραπείας
• φάρμακα για το κρυολόγημα και την αλλεργία που περιέχουν ψευδοεφεδρίνη
• διουρητικά
• παράνομα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη και άλλα διεγερτικά
• νικοτίνη
• διεγερτικά καθαρτικά

Πρότυπα τρόπου ζωής

Ορισμένα πρότυπα τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:

• εκ περιτροπής εργασία με βάρδιες
• συχνό ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας, που οδηγεί σε jet lag
• φυσική αδράνεια
• συχνός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας
• έλλειψη ρουτίνας για ξύπνημα και ύπνο
• κακό περιβάλλον ύπνου

Θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας

Για τη χρόνια αϋπνία διατίθενται διάφορες κατ’ οίκον και επαγγελματικές θεραπευτικές επιλογές. Η θεραπεία θα εξαρτηθεί από την αιτία της αϋπνίας σας και μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία για την αντιμετώπιση μιας υποκείμενης πάθησης.

Μαζί με τη θεραπεία οποιωνδήποτε υπαρχουσών παθήσεων, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μία ή συνδυασμό επιλογών θεραπείας για τη χρόνια αϋπνία.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Έρευνες έχουν δείξει ότι η CBT είναι εξίσου αποτελεσματική ή πιο αποτελεσματική από τα υπνωτικά φάρμακα στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας. Περιλαμβάνει την εκπαίδευσή σας σχετικά με τον ύπνο και τις καλύτερες συνήθειες ύπνου, ενώ σας μαθαίνει να αλλάζετε τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές που παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να κοιμάστε.

Μερικές από τις στρατηγικές της CBT που επικεντρώνονται ειδικά στην αϋπνία, γνωστές ως CBT-I, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Γνωστικές τεχνικές

Η χρήση ημερολογίου για να καταγράψετε τις ανησυχίες ή τις ανησυχίες πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μην προσπαθήσει ενεργά να τις αντιμετωπίσει ενώ προσπαθεί επίσης να κοιμηθεί.

Έλεγχος ερεθίσματος

Αυτό συνεπάγεται αλλαγή συμπεριφορών που ρυθμίζουν το μυαλό σας να καταπολεμήσει τον ύπνο. Ο καθορισμός μιας ρουτίνας ώρας ύπνου και αφύπνισης αποτελεί μέρος αυτής της στρατηγικής.

Άλλα παραδείγματα είναι η χρήση του κρεβατιού σας μόνο για ύπνο και σεξ και η έξοδος από την κρεβατοκάμαρά σας εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε μέσα σε ένα καθορισμένο αριθμό λεπτών.

Περιορισμός ύπνου

Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει τον περιορισμό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής του ύπνου. Ο στόχος είναι να σας στερήσει αρκετό ύπνο, ώστε να είστε κουρασμένοι την ώρα του ύπνου. Ο χρόνος στο κρεβάτι σας αυξάνεται σταδιακά καθώς βελτιώνεται ο ύπνος σας.

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι ασκήσεις αναπνοής, η γιόγκα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός και άλλες τεχνικές χρησιμοποιούνται για τη μείωση της μυϊκής έντασης και τον έλεγχο της αναπνοής και του καρδιακού παλμού σας, ώστε να είστε σε θέση να χαλαρώσετε.

Παράδοξη πρόθεση

Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει την εστίαση στο να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι αντί να περιμένετε να αποκοιμηθείτε. Βοηθά στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους για το να μπορέσετε να κοιμηθείτε. Είναι πιο αποτελεσματικό στη θεραπεία της μαθημένης αϋπνίας.

Φάρμακα

Υπάρχει μια σειρά από συνταγογραφούμενα φάρμακα και βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Αν και είναι αποτελεσματικά, οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν τη μακροπρόθεσμη χρήση υπνωτικών χαπιών λόγω των παρενεργειών, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, λήθη, υπνοβασία, προβλήματα ισορροπίας και πτώση. Ορισμένες κατηγορίες υπνωτικών χαπιών δημιουργούν επίσης συνήθεια.

Μερικά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που έχουν εγκριθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• ζολπιδέμη (Ambien)
• εζοπικλόνη (Lunesta)
• zaleplon (Σονάτα)
• doxepin (Silenor)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• τεμαζεπάμη (Restoril)

Οι επιλογές βοήθειας ύπνου OTC μπορεί να περιλαμβάνουν:

• διφαινυδραμίνη (Benadryl)
• ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom SleepTabs)
• μελατονίνη
• ρίζα βαλεριάνας
• τσάι χαμομήλι

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα βοήθημα ύπνου OTC, συμπεριλαμβανομένων φυσικών θεραπειών, όπως η μελατονίνη και η ρίζα βαλεριάνας. Ακριβώς όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα OTC και τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες και να επηρεάσουν άλλα φάρμακα.

Θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία

Εάν η χρόνια αϋπνία σας προκαλείται από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως παλινδρόμηση οξέος ή πόνος, η θεραπεία της πάθησης μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία σας.

Οι χρόνιες παθήσεις υγείας που προκαλούν αϋπνία μπορούν να αντιμετωπιστούν με αλλαγές στη θεραπεία, με τη σειρά τους τη διαχείριση ή την πρόληψη της αϋπνίας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή φαρμάκων ή σχεδίων θεραπείας εάν ένα φάρμακο που παίρνετε προκαλεί αϋπνία.

Σπιτικές θεραπείες για τη χρόνια αϋπνία

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να θεραπεύσετε ή να αποτρέψετε τη χρόνια αϋπνία. Μια σημαντική επιλογή θεραπείας είναι γνωστή ως υγιεινή ύπνου. Αυτό απαιτεί αλλαγές στα πρότυπα συμπεριφοράς που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ικανότητάς σας να κοιμάστε και να παραμένετε κοιμισμένοι.

Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα τσιγάρων πριν τον ύπνο.
• Ασχοληθείτε με τακτική σωματική δραστηριότητα.
• Μην παίρνετε υπνάκο.
• Μην τρώτε μεγάλα γεύματα το βράδυ.
• Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τις ημέρες της άδειας.
• Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστών, smartphones, τηλεόραση ή άλλες τεχνολογικές συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό ή χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε άνετη θερμοκρασία.
• Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια του ύπνου σας είναι άνετη.

Προοπτικές για χρόνια αϋπνία

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό συμπεριφορικών θεραπειών και κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο και αυτό επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας.