Τα οφέλη των Pullups

1. Ενισχύστε τους μύες της πλάτης

Το pullup είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Τα pullups δουλεύουν τους ακόλουθους μύες της πλάτης:

• Latissimus dorsi: μεγαλύτερος μυς της άνω πλάτης που εκτείνεται από το μέσο της πλάτης έως κάτω από τη μασχάλη και την ωμοπλάτη
• Τραπέζιος: βρίσκεται από το λαιμό σας προς τα έξω και στους δύο ώμους
• Θωρακική ράχη: οι τρεις μύες που τρέχουν κατά μήκος της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
• Υπερακάνθιος: βοηθά στην επέκταση του ώμου και βρίσκεται στην ωμοπλάτη

2. Ενισχύστε τους μύες των χεριών και των ώμων

Τα pullup ενισχύουν επίσης τους μύες των χεριών και των ώμων. Εκτελώντας τακτικά έλξεις, θα δουλέψετε τους πήχεις και τους ώμους. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμή σας σε αυτούς τους τομείς, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά έλξεις.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε το πλήρες τράβηγμα, το να τα κάνετε με τη βοήθεια ή απλώς να έρθετε στη θέση (κρέμασμα από τη μπάρα) μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας καθώς εργάζεστε μέχρι την πλήρη κίνηση.

3. Βελτιώστε τη δύναμη λαβής

Τα pullup βοηθούν επίσης στη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης. Η δύναμη λαβής είναι σημαντική εάν σηκώνετε βάρη.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε πολλά αθλήματα όπως το γκολφ, το τένις, την αναρρίχηση βράχου και το μπόουλινγκ.

Στην καθημερινότητά σας, ένα δυνατό κράτημα είναι επίσης σημαντικό για την εκτέλεση εργασιών όπως το άνοιγμα βάζων, το να περπατάτε το σκυλί σας με λουρί, να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου και να φτυαρίζετε το χιόνι.

4. Βελτιώστε τη συνολική δύναμη του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης μπορεί να αυξήσει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν εκτελείτε ένα τράβηγμα, σηκώνετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας με την κίνηση. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη του σώματός σας και ακόμη και να βελτιώσει την υγεία σας.

Σπουδές δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.

Προπονηθείτε με ασκήσεις όπως έλξεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

5. Βελτιώστε τη σωματική υγεία

Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης με ασκήσεις όπως έλξεις μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σωματική σας υγεία. Σπουδές διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και την ενόχληση που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και την ινομυαλγία.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, καθώς μπορεί να μην είναι ασφαλές για εσάς. Τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να διαφέρουν για όλους.

6. Βελτιώστε την ψυχική υγεία

Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης είναι επίσης ευεργετική για την ψυχική σας υγεία. Μια ανασκόπηση μελετών του 2010 βρήκε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και των εξής:

• μείωση των συμπτωμάτων άγχους
• βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας
• μείωση της κόπωσης
• μείωση της κατάθλιψης
• και βελτίωση της αυτοεκτίμησης

Αν και τα στοιχεία φαίνονται θετικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

7. Προκαλέστε τους μυς σας

Τα pullups είναι μια προκλητική άσκηση ενδυνάμωσης. Η πρόκληση των μυών σας με δύσκολες κινήσεις μπορεί επίσης να βελτιώσει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν έχετε κάνει pullups πριν, η προσθήκη τους στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει το πόσο δυνατοί νιώθετε και φαίνεστε.

Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να πέφτει οροπέδιο μετά από λίγο. Αλλά προσθέτοντας νέες και προκλητικές ασκήσεις όπως έλξεις, μπορεί να δείτε μεγάλη βελτίωση στη δύναμή σας.

Οφέλη από παραλλαγές pullup

Είτε είστε νέος στην άσκηση είτε είστε προχωρημένος αθλητής, τα pullups μπορούν ακόμα να είναι ευεργετικά για εσάς.

Μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές στα pullups, συμπεριλαμβανομένων των υποβοηθούμενων έλξεων (αρχάριοι), με τα γόνατά σας λυγισμένα (ενδιάμεση έκδοση) ή ακόμα και με μια ζώνη βάρους γύρω από τα πόδια σας (προχωρημένο).

Μερικά από τα οφέλη των παραλλαγών pullup παρατίθενται παρακάτω.

Επιλογές φιλικές για αρχάριους

Ακόμα κι αν είστε νέος στην άσκηση, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε στα θεμέλια για να είστε έτοιμοι να κάνετε μια πλήρη έλξη. Μπορείς:

• Ξεκινήστε κρεμώντας από τη μπάρα έλξης για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Θα αρχίσετε να δυναμώνετε τους μύες στα χέρια και την πλάτη σας που χρειάζονται για να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα.
• Αναζητήστε ένα μηχάνημα με υποβοήθηση έλξης στο γυμναστήριό σας για να εξασκηθείτε.

Προχωρημένες επιλογές

Εάν είστε προχωρημένος αθλητής ή κάνετε έλξεις με επιτυχία για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε ακόμα να προκαλέσετε τους μυς σας. Μπορείς:

• Δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος με μια ζώνη βαρών ή γιλέκο.
• Κάντε pullup με το ένα χέρι.

Αυτές οι παραλλαγές θα κρατήσουν τους μύες σας προκλημένους. Σας εμποδίζουν να πλατύνετε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να αποκτάτε δύναμη.

Τα pullups είναι μια προκλητική άσκηση. Αλλά αξίζει να τα προσθέσετε στην εβδομαδιαία σας προπόνηση ενδυνάμωσης. Ακόμα κι αν είστε νέος στα pullups, η εξάσκηση στο κρεμασμένο από τη μπάρα ή το υποβοηθούμενο pullup μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αποκτάτε δύναμη.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα pullups με άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως pushups, chinups, tricep extensions και bicep curls, για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Να αφήνετε πάντα μια μέρα ενδιάμεση προπόνηση δύναμης για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν. Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.