Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνουν την εξάλειψη της πλήξης και τη γρήγορη εφαρμογή

Τι είναι η κυκλική προπόνηση;

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ πολλών ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα. Είναι ιδανικό για όσους αναζητούν μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα.

Συνήθως, τα κυκλώματα κυμαίνονται από 8 έως 10 ασκήσεις, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο της τάξης, τον διαθέσιμο χρόνο και τα επίπεδα εμπειρίας των συμμετεχόντων. Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και μετά να επαναλάβετε τις ασκήσεις. Τα περισσότερα κυκλώματα ολοκληρώνονται 1-3 φορές.

Καμία κυκλική προπόνηση δεν θα είναι απαραίτητα ίδια. Οι τύποι ασκήσεων που περιλαμβάνονται στην κυκλική προπόνηση ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την απόδοση και τους στόχους υγείας ενός ατόμου, την εμπειρία, την κινητικότητα και άλλους παράγοντες.

Για παράδειγμα, οι πίστες μπορεί να είναι σχεδιασμένες για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές για την προώθηση της ταχύτητας και της ευκινησίας ή για αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους φυσική κατάσταση.

Τα περισσότερα κυκλώματα βασίζονται είτε σε χρόνο είτε σε επαναλήψεις. Εάν βασίζεται στον χρόνο, συνήθως θα εκτελέσετε μια άσκηση για 30–60 δευτερόλεπτα. Για κυκλώματα που βασίζονται σε επαναλήψεις, ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων — συνήθως έως και 20 — πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Περίληψη

Η κυκλική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλαγή σε έναν καθορισμένο αριθμό ασκήσεων με λίγη ανάπαυση ενδιάμεσα. Συνήθως περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες για μια γρήγορη, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα.

9 οφέλη της κυκλικής προπόνησης

Η κυκλική προπόνηση παρέχει πολλά θετικά οφέλη.

1. Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να διατηρεί την άσκηση για ένα χρονικό διάστημα (1).

Με την κυκλική προπόνηση, συνήθως εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει τη στρατολόγηση μυϊκών ινών βραδείας συστολής για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την άσκηση περισσότερο (1).

Με τον καιρό, θα μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση περισσότερο χωρίς να αισθάνεστε κούραση. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στο ίδιο το κύκλωμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει με άλλες δραστηριότητες στη φυσική κατάσταση και στην καθημερινή ζωή, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιείτε τους μύες σας περισσότερο και πιο αποτελεσματικά.

2. Αυξάνει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών

Ανάλογα με τις ασκήσεις που εκτελείτε κατά τη διάρκεια του κύκλου, μπορεί να είστε σε θέση να χτίσετε ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες.

Η μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία) απαιτεί από ένα άτομο να σηκώνει μέτρια έως μεγάλα βάρη ή να εκτελεί μεγάλο αριθμό επαναλήψεων λίγο πριν την αποτυχία, ένα σημείο στο οποίο δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη (1, 2).

Δεδομένου ότι η κυκλική προπόνηση βάζει τους μύες σας σε συνεχή ένταση, αυτό μπορεί να τονώσει τις νευρομυϊκές προσαρμογές και την ανάπτυξη των μυών για να χτίσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες (1, 2).

3. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η κυκλική προπόνηση είναι αγαπημένη για πολλούς γιατί συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστική προπόνηση.

Δεδομένου ότι υπάρχει λίγη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος σε όλο το κύκλωμα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση και μείωση του στρες στην καρδιά σας, επιτρέποντάς της να σπρώξει περισσότερο αίμα στο σώμα με λιγότερη προσπάθεια (3, 4, 5).

Βοηθά επίσης στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, επιτρέποντάς σας να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά καθώς ασκείστε. Καθώς αυξάνετε την ικανότητα των πνευμόνων σας, θα κουράζεστε λιγότερο εύκολα κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου (6).

4. Προσφέρει προπόνηση για όλο το σώμα

Αντί να χωρίζετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για να σας προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα.

Καθώς μετακινείστε από άσκηση σε άσκηση, συνήθως εναλλάσσεστε μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, καθώς εκτελείτε μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, όπως έλξεις, το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να ξεκουραστεί.

Τελικά, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ειδικά αν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

5. Είναι αποτελεσματικό στο χρόνο

Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε ακόμα να κάνετε προπόνηση υψηλής ποιότητας με κυκλική προπόνηση.

Δεδομένου ότι υπάρχουν ελάχιστα διαλείμματα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες κυκλικές προπονήσεις είναι μόνο 20–30 λεπτά.

Ακόμη και με τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε ακόμα να βελτιώσετε τόσο την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση όσο και τη δύναμή σας με την κυκλική προπόνηση (7, 8, 9, 10).

6. Βελτιώνει την τήρηση της άσκησης

Οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν βαριούνται εύκολα. Ευτυχώς, η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι η λύση που ψάχνετε (11).

Δεδομένου ότι πηγαίνετε συνεχώς από τη μια άσκηση στην άλλη, έχετε λίγο χρόνο για να βαρεθείτε. Επιπλέον, τα μαθήματα κυκλικής εκπαίδευσης παρέχουν ένα διασκεδαστικό, διασκεδαστικό περιβάλλον που μπορεί να σας κρατήσει συνδεδεμένους με άλλους.

Εάν σχεδιάζετε το δικό σας κύκλωμα, μπορείτε να το συνδυάσετε κάθε συνεδρία με διαφορετικές προπονήσεις. Αυτό διατηρεί τα πράγματα διασκεδαστικά και αυξάνει τις πιθανότητές σας να τηρήσετε μακροπρόθεσμα (12).

7. Μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους

Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες με την κυκλική προπόνηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Δεδομένου ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, καίτε μεγάλο όγκο θερμίδων. Επιπλέον, δεδομένου ότι εκτελείτε επίσης προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αυξημένος ώρες μετά την προπόνησή σας (13, 14, 15, 16).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών σε 837 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία.17).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κυκλική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους και λίπους (18, 19, 20, 21).

Τούτου λεχθέντος, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο κύκλωμα μαζί με άλλους παράγοντες όπως η διατροφή, η διαχείριση του στρες, ο ύπνος και άλλα.

8. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανυψώσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία συνδυάζοντας τα οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση τόσο της άσκησης καρδιο όσο και της άσκησης ενδυνάμωσης.

Και οι δύο μορφές άσκησης που απαντώνται στην κυκλική προπόνηση βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας απελευθερώνοντας ενδορφίνες που νιώθουν καλά και αυξάνοντας την αυτο-αποτελεσματικότητα του ατόμου – που ορίζεται ως η πεποίθηση του ατόμου ότι μπορεί να ολοκληρώσει μια εργασία.22, 23, 24, 25).

Μαζί με αυτό, τα μαθήματα κυκλικής εκπαίδευσης προσφέρουν ένα φιλικό κοινωνικό περιβάλλον που μπορεί να συμβάλει σε μια θετική διάθεση.

9. Ιδανικό για όλα τα επίπεδα

Η κυκλική προπόνηση είναι εξαιρετικά ευέλικτη, καθιστώντας την κατάλληλη για σχεδόν όλους.

Τα κυκλώματα μπορούν να σχεδιαστούν για όλα τα επίπεδα δυσκολίας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε μικρότερα διαλείμματα, μεγαλύτερες επαναλήψεις ή αυξήστε τη διάρκεια. Για να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να επιτρέψετε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων ή να συνεχίσετε με λιγότερους γύρους.

Ευτυχώς, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια ποικιλία από μαθήματα κυκλικής προπόνησης που ταιριάζουν σε άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Εάν εργάζεστε με έναν προσωπικό γυμναστή, θα σχεδιάσει επίσης ένα κύκλωμα με βάση τις ανάγκες σας.

Αν σκοπεύετε να το κάνετε μόνοι σας, πειραματιστείτε με διαφορετικά κυκλώματα — πολλά είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο — μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Περίληψη

Η κυκλική προπόνηση παρέχει πολλά οφέλη, όπως αυξημένη δύναμη και μυϊκή αντοχή και καλύτερη υγεία και διάθεση της καρδιάς. Μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους και είναι πολύ αποτελεσματικό και ευέλικτο στο χρόνο, αυξάνοντας τις πιθανότητες να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η κυκλική προπόνηση έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω της μεγάλης λίστας των πλεονεκτημάτων της. Είναι μια μορφή προπόνησης ολόκληρου του σώματος που περιλαμβάνει εναλλαγή σε διαφορετικές ασκήσεις με περιορισμένη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα.

Συνδυάζοντας τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση δύναμης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση για όσους βαριούνται εύκολα ή δεν έχουν χρόνο, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να ταιριάζουν σε μια προπόνηση υψηλής ποιότητας.

Είτε είστε άπληστος αθλητής, είτε ο μέσος αθλητής του γυμναστηρίου είτε γυμνάζεστε στο υπόγειό σας, η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας ωφελήσει.