Σχέδιο Άσκησης για ηλικιωμένους

Σχέδιο άσκησης για ηλικιωμένους

Εάν είστε ένας μεγαλύτερος ενήλικας που θέλει να καθιερώσει μια ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει, ιδανικά, να μπορείτε να ενσωματώσετε 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας αντοχής στην εβδομάδα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και λίγο χρόνο κάθε μέρα για τη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών προτείνετε αυτό το χρονικό διάστημα για Αμερικανούς 65 ετών και άνω με γενική φόρμα. Παρόλο που αυτό ακούγεται πολύ, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το χωρίσετε σε κομμάτια άσκησης διάρκειας 10 ή 15 λεπτών δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα, μαζί με προτάσεις για ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε:

Ρουτίνα δύναμης 6 λεπτών

Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη χωρίς να χρειάζεται να πατήσετε το πόδι σας σε γυμναστήριο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για άτομα που μόλις ξεκινούν.

Κοιλιακές συσπάσεις

Για αύξηση της δύναμης στους κοιλιακούς μυς

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς.
2. Μείνετε για 3 αναπνοές και μετά αφήστε τη σύσπαση.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

pushups τοίχου

Για να αυξήσετε τη δύναμη στο στήθος και τους ώμους

1. Σταθείτε περίπου 3 πόδια μακριά από έναν τοίχο, κοιτάζοντας τον τοίχο, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στον τοίχο, στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση σανίδας, με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, όχι κρεμασμένη ή αψιδωτή.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο και μετά σπρώξτε προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Πυελικές κλίσεις

Για την ενίσχυση και τέντωμα των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τους γλουτούς σας και γείρετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Περιμένετε για 3-μέτρηση.
3. Τώρα γείρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. (Είναι μια πολύ λεπτή κίνηση.)
4. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Πίεση της λεπίδας ώμου

Για ενδυνάμωση των μυών και τέντωμα του θώρακα

1. Καθίστε όρθια στο κάθισμά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη.
2. Εστιάστε στο να κρατάτε τους ώμους σας χαμηλούς, όχι σκυμμένους προς τα αυτιά σας και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
3. Αφήστε και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Βρύσες στα δάχτυλα

Για την ενίσχυση των κάτω ποδιών

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα και κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους μύες κατά μήκος της κνήμης σας να λειτουργούν. (Αυτό βοηθά στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια σας και επίσης ενισχύει το κάτω πόδι.)
2. Επαναλάβετε 20 φορές.

Ανασηκώσεις φτέρνας

Για την ενίσχυση των άνω γάμπων

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε τις φτέρνες σας.
2. Επαναλάβετε 20 φορές.

Ανυψώσεις γονάτων

Για την ενίσχυση των μηρών

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, με τα χέρια σας να ακουμπούν αλλά όχι να πιέζουν τα υποβραχιόνια, συσπάστε τους δεξιούς μύες του τετρακέφαλου και σηκώστε το πόδι σας. Το γόνατό σας και το πίσω μέρος του μηρού σας πρέπει να απέχουν 2 ή 3 ίντσες από το κάθισμα.
2. Κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
3. Ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Τέντωμα ώμου και άνω πλάτης

Να τεντώνει τους ώμους και την πλάτη

1. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, σηκώνοντάς το έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι στο ύψος του στήθους και η δεξιά γροθιά σας κοντά στον αριστερό σας ώμο.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.
3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

Περιστροφές αστραγάλου

Για την ενίσχυση των γάμπων

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και περιστρέψτε αργά το πόδι σας 5 φορές προς τα δεξιά και μετά 5 φορές προς τα αριστερά.
2. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Τεντώστε το

Το να αποκτήσετε τη συνήθεια να τεντώνεστε κάθε μέρα θα βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας και θα κάνει κάθε δραστηριότητα – συμπεριλαμβανομένου του πιάτου από ένα ντουλάπι – πιο άνετη. Ακολουθούν δύο βασικές εκτάσεις για να ξεκινήσετε:

Τέντωμα λαιμού

Για ανακούφιση από την ένταση στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας.
2. Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς στρέφετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά. Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα στρίψτε προς τα αριστερά. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Άνω πλάτη

Για ανακούφιση από την ένταση στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και έξω μπροστά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τις πλάτες των χεριών σας πιεσμένες μεταξύ τους. Χαλαρώστε τους ώμους σας, ώστε να μην τρυπηθούν κοντά στα αυτιά σας.
3. Απλώστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Η πλάτη σας θα απομακρυνθεί από την πλάτη της καρέκλας.
4. Σταματήστε και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Ενισχυτές ισορροπίας

Δεδομένου ότι οι τυχαίες πτώσεις αποτελούν σημαντική πηγή τραυματισμού για πολλούς ηλικιωμένους, η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας στο πρόγραμμα άσκησής σας είναι απαραίτητη. Κάνοντας ασκήσεις ισορροπίας, όπως αυτές που περιγράφονται εδώ, ή μια δραστηριότητα όπως το τάι τσι ή η γιόγκα, διευκολύνουν το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες χωρίς απώλεια ισορροπίας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ισορροπίας κάθε μέρα, πολλές φορές την ημέρα — ακόμα και όταν στέκεστε στην ουρά στην τράπεζα ή στο παντοπωλείο.

Μετατόπιση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια στιβαρή καρέκλα μπροστά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να την πιάσετε για ισορροπία.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά μακριά από το πάτωμα.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.
7. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια στους γοφούς σας ή στην πλάτη μιας στιβαρής καρέκλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
8. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας στο γόνατο και σηκώνοντας τη φτέρνα σας μέχρι τη μέση ανάμεσα στο πάτωμα και τους γλουτούς σας.
9. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.
10. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
11. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ισορροπία ενός ποδιού