Σπουδάζεις με ΔΕΠΥ; Δοκιμάστε αυτές τις 8 συμβουλές και κόλπα

1. Δώστε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο

Παρατηρείτε ότι η εργασία σας φαίνεται να διαρκεί περισσότερο από το αναμενόμενο; Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα παιδιά και οι έφηβοι με ΔΕΠΥ χωρίς θεραπεία αφιερώνουν περισσότερο χρόνο κάθε μέρα στη μελέτη από τους νευροτυπικούς συνομηλίκους τους ή τα παιδιά χωρίς ΔΕΠΥ.

Η πλάνη προγραμματισμού μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί δεν είναι πάντα εύκολο να πείτε πόσο χρόνο χρειάζεστε για μια εργασία. Με λίγα λόγια, η πλάνη προγραμματισμού αναφέρεται στην τάση να υποτιμάται ο χρόνος που θα διαρκέσει ένα έργο. Μπορεί να εστιάσετε στη διάρκεια της πραγματικής εργασίας, αλλά να ξεχάσετε τον προϋπολογισμό εγκαίρως για διαλείμματα ή αποτυχίες.

Εάν ζείτε με ΔΕΠΥ, μπορεί να αποσπαστείτε εύκολα και να βρείτε τη συγκέντρωσή σας να απομακρύνεται από την εργασία που έχετε στη διάθεσή σας. Έτσι, το να δώσετε στον εαυτό σας ένα μεγαλύτερο “buffer” χρόνου θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.

Το μέγεθος του buffer σας θα εξαρτηθεί πιθανώς από το μέγεθος και τη σημασία της ανάθεσης. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα φύλλο εργασίας σε 30 λεπτά, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ένα buffer 5-10 λεπτών. Από την άλλη πλευρά, εάν πιστεύετε ότι η εργασία διαρκείας σας θα απαιτήσει περίπου 20 ώρες εργασίας συνολικά, ίσως να θέλετε να προϋπολογιστείτε για τουλάχιστον 30 ώρες.

Όταν πρόκειται για μεγαλύτερα έργα, ένα εμπόδιο μπορεί να προκαλέσει ένα φαινόμενο ντόμινο που καθυστερεί ολόκληρο το χρονοδιάγραμμά σας.

2. Αλληλεπιδράστε με το υλικό

Εάν έχετε ΔΕΠΥ, μπορεί να δυσκολευτείτε να εστιάσετε σε πράγματα που δεν σας τραβούν την προσοχή. Αυτό δεν είναι θέμα θέλησης, αλλά χημείας του εγκεφάλου.

Τα άτομα με ΔΕΠΥ τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης, μιας χημικής ουσίας που σας βοηθά να παραμένετε παρακινημένοι και στην εργασία σας. Με λιγότερη ντοπαμίνη στο αποθεματικό, ο εγκέφαλός σας μπορεί να κυματίζει από απόσπαση της προσοχής σε απόσπαση της προσοχής, προσπαθώντας να βρει κάτι φυσικά ανταποδοτικό για να ασχοληθείτε με. Εργασίες που θεωρείτε ενδιαφέρουσες, προκλητικές ή νέες μπορούν να ενισχύσουν τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης.

Δεν μπορείτε πάντα να κάνετε την εργασία της άλγεβρας διασκεδαστική, αλλά μπορείτε να την κάνετε να αισθάνεται καινοτόμο, ενεργοποιώντας τις αισθήσεις σας καθώς εργάζεστε. Μερικές ιδέες για να δοκιμάσετε:

• Επισημάνετε το βασικό λεξιλόγιο ή έννοιες με έντονα χρώματα.
• Πάρτε ένα στυλό και υπογραμμίστε κάθε λέξη καθώς προχωράτε.
• Διαβάστε δυνατά κάθε ερώτηση ή τύπο.
• Γράψτε σχόλια στα περιθώρια των σημειώσεων σας.

3. Θυμηθείτε τις υπενθυμίσεις σας

Πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠ-Υ έχουν πρόβλημα με την πιθανή μνήμη ή θυμούνται να ακολουθήσουν σχέδια — κάτι που μπορεί επίσης να περιπλέξει τη διαδικασία της μελέτης.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι υποσχεθήκατε νοερά στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε να γράφετε ένα δοκίμιο αφού ολοκληρώσετε τη συγγραφή του εργαστηρίου χημείας σας. Αλλά επικεντρώνεστε τόσο πολύ στη χημεία που ο εγκέφαλός σας απορρίπτει τα σχέδιά σας από την αποθήκευση μνήμης. Όταν ολοκληρώνετε την έκθεση του εργαστηρίου σας, παίρνετε το υπόλοιπο της νύχτας μακριά επειδή ξεχάσατε το δοκίμιο.

Σε καταστάσεις όπως αυτές, οι υπενθυμίσεις είναι συχνά χρήσιμες. Μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία με:

• Ρύθμιση ξυπνητηριού στο τηλέφωνό σας: Δίνοντας ένα όνομα στον συναγερμό, όπως “δοκίμιο ιστορίας”, μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε σε τι χρησιμεύει.
• Χρήση αυτοκόλλητων σημειώσεων άφθονη: Δοκιμάστε να επισυνάψετε σημειώσεις στην τηλεόραση, την κονσόλα παιχνιδιών, το ψυγείο, τον καθρέφτη του μπάνιου σας ή άλλες ορατές τοποθεσίες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τοποθετείτε τη κολλώδη σημείωση σε μια νέα θέση κάθε φορά, ώστε τα μάτια σας να μην μάθουν να την ξεπερνούν.
• Πρόσληψη ενός φίλου λογοδοσίας: Αυτό το άτομο μπορεί να κάνει check-in μαζί σας και να προσφέρει φωνητικές υπενθυμίσεις για να ξεκινήσετε την εργασία σας. Βοηθάει να επιλέξετε κάποιον που θα σας κάνει πραγματικά υπεύθυνους και να μην λάβετε υπόψη το “Θα ξεκινήσω σε λίγα λεπτά” στην ονομαστική αξία.

4. Οργανώστε, οργανώστε, οργανώστε!

Οπωσδήποτε, η ΔΕΠΥ μπορεί να κάνει την οργάνωση δύσκολη, αλλά μπορείτε να μάθετε να αναπτύσσετε αυτή την ικανότητα. Επί πλέον, έρευνα προτείνει ότι η εκπαίδευση οργανωτικών δεξιοτήτων μπορεί να βοηθήσει τους μαθητές με ΔΕΠΥ να βελτιωθούν σε αυτούς τους τομείς:

• διαχείριση χρονοδιαγραμμάτων και εργασιών
• παρακολούθηση των εγγράφων και των σχολικών ειδών
• συμπτώματα απροσεξίας
• συνολική ακαδημαϊκή επίδοση

Η ακαταστασία και το χάος στο περιβάλλον σας μπορούν να αυξήσουν το άγχος σας και να σας αποσπάσουν την προσοχή, αλλά αυτές οι ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε μια πιο τακτική μέση λύση:

• Οι φάκελοι είναι φίλοι σας: Οι φάκελοι σάς δίνουν μια γενική ιδέα για το πού πηγαίνει η εργασία, ώστε να μην χρειάζεται να ξεφυλλίζετε κάθε χαρτί που διαθέτετε για να βρείτε αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να επισημάνετε τους φακέλους με το όνομα της κλάσης ή του έργου, ώστε να μην χρειάζεται να παρακολουθείτε τι υπάρχει στον πράσινο φάκελο και τι στον κίτρινο.
• Κρατήστε έναν προγραμματιστή: Μόλις λάβετε την εργασία σας, γράψτε την ημερομηνία λήξης στον προγραμματιστή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επισημάνετε τις πιο επείγουσες εργασίες.
• Ξεκινήστε τις σημειώσεις κάθε ημέρας σε μια νέα σελίδα: Εάν το σημειωματάριό σας είναι κείμενο χωρίς διακοπή χωρίς διακοπές γραμμής, μπορεί να δυσκολεύεστε να βρείτε πού τελειώνουν οι σημειώσεις της μιας ημέρας και πού ξεκινά η άλλη. Η χρήση ημερομηνιών, επικεφαλίδων και επιπλέον διαστήματος μεταξύ των σημειώσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε την εργασία κάθε μέρας.
• Καταργήστε τα ολοκληρωμένα έργα: Μόλις ο δάσκαλός σας επιστρέψει μια διαβαθμισμένη εργασία, βάλτε την στην άκρη σε έναν «ολοκληρωμένο» φάκελο ή κουτί στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε την ανάθεση εάν τη χρειάζεστε, αλλά δεν πιάνει χώρο στο βιβλιοδέτη ή στο σακίδιό σας.
• Ετοιμάστε τις βαλίτσες σας το βράδυ: Συχνά αποδεικνύεται πολύ λιγότερο αγχωτικό να ετοιμάζετε τις βαλίτσες σας τη νύχτα όταν δεν αγωνίζεστε ενάντια στο ρολόι. Αν προσπαθήσετε να στριμώξετε τα πάντα στο σακίδιό σας ενώ βγαίνετε βιαστικά από την πόρτα, μπορεί να αφήσετε πίσω σας μια σημαντική αποστολή.

5. Επανεξετάστε την καθημερινότητά σας

Έχετε διαβάσει ποτέ τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας και απλώς καθόσαστε εκεί, κοιτώντας επίμονα, ανίκανος να ξεκινήσετε; Ξέρετε ότι πρέπει να ξεκινήσετε κάτι, αλλά δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε;

Αυτό το είδος εκτελεστικής δυσλειτουργίας είναι αρκετά συχνό στη ΔΕΠΥ ώστε να έχει το δικό του ανεπίσημο όνομα: Παράλυση ΔΕΠΥ.

Η δημιουργία μιας τακτικής ρουτίνας θα μπορούσε να διευκολύνει την έναρξη. Εάν έχετε μαθήματα κάθε πρωί, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα απογευματινό πρόγραμμα σύμφωνα με αυτές τις γραμμές:

1. Μεσημεριανό (30 λεπτά)
2. Ιστορικό (30 λεπτά)
3. Διακοπή. Σηκωθείτε και τεντώστε! (10 λεπτά)
4. Ιστορικό (20 λεπτά)
5. Χημεία (30 λεπτά)
6. Διακοπή. Ωρα για σνακ! (10 λεπτά)
7. Μαθηματικά (30 λεπτά)
8. Διακοπή. Κάνε μια βόλτα! (15 λεπτά)
9. Μαθηματικά (30 λεπτά)

Μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε χρονοδιακόπτες με ένα ξυπνητήρι ή το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζουν πότε πρέπει να μεταβείτε στην επόμενη δραστηριότητα.

Μια ρουτίνα μπορεί να μην διαγράφει εντελώς την εκτελεστική δυσλειτουργία, αλλά μπορεί να βοηθήσει. Η παράλυση ΔΕΠ-Υ έχει τις ρίζες της στην αναποφασιστικότητα και γνωρίζοντας ότι θα κάνετε το ίδιο πράγμα την ίδια ώρα κάθε μέρα σας απαλλάσσει από το να χρειάζεται να κάνετε επιλογές για το τι θα κάνετε πότε. Έτσι, ο εγκέφαλός σας μπορεί να κάνει κλικ σε λειτουργία εργασίας πιο ομαλά.

Μπορεί να χρειαστεί να εξασκήσετε τη νέα σας ρουτίνα για λίγο πριν αισθανθείτε αυτόματα. Αλλά οι συνήθειες γενικά γίνονται πιο εύκολες όσο τις εξασκείς.

6. Αυξήστε τον θόρυβο

Για μερικούς ανθρώπους, η απόλυτη σιωπή είναι ένα ιδανικό soundtrack για σπουδές. Αλλά αν έχετε ΔΕΠΥ, κάποιος θόρυβος στο φόντο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εστίασή σας.

Μια μελέτη του 2020 είχε προεφηβικούς μαθητές να σπουδάζουν με και χωρίς μουσική. Για τους μαθητές με ΔΕΠΥ, η μουσική προσέθεσε επιπλέον ερεθίσματα για να τους κρατήσει αφοσιωμένους, έτσι είχαν βελτιώσει την αναγνωστική κατανόηση και την εστίαση.

Αλλά οι μαθητές με τυπική ανάπτυξη – εκείνοι χωρίς ΔΕΠΥ – βρήκαν τη μουσική υπερδιεγερτική. Είχαν χειρότερη εστίαση και κατανόηση ανάγνωσης ενώ άκουγαν μουσική.

Μια μελέτη του 2022 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για τον λευκό θόρυβο. Στην πραγματικότητα, οι μαθητές με ΔΕΠ-Υ απέδωσαν ακόμη καλύτερα σε γνωστικές εργασίες με λευκό θόρυβο από ό,τι με τη μουσική. Οι μαθητές με τυπική ανάπτυξη, από την άλλη πλευρά, δούλευαν καλύτερα στη σιωπή.

7. Αποφύγετε την παγίδα της αναβλητικότητας

Σχεδόν όλοι χρονοτριβούν περιστασιακά, αλλά —όπως σημειώθηκε παραπάνω— μπορεί να το αναβάλετε ακόμα πιο συχνά εάν ζείτε με ΔΕΠΥ. Η αναβλητικότητα δεν σας εμποδίζει απλώς να κάνετε πράγματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος σας και να κάνει πιο δύσκολο να ξεκινήσετε.

Μπορεί να αναβάλλετε τη μελέτη για το ενδιάμεσο σας, σίγουρα, αλλά η ημερομηνία του τεστ πιθανώς εξακολουθεί να κρύβεται στο πίσω μέρος του εγκεφάλου σας. Καθώς το τεστ πλησιάζει, μπορεί να ανησυχείτε για το πόσο λίγο χρόνο έχετε για να μελετήσετε και το άγχος για την απόδοσή σας μπορεί να κάνει τη μελέτη να αισθάνεστε ακόμα πιο αποθαρρυντική.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να σπάσετε τον κύκλο:

• Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε κομμάτια: Η ιδέα της ανάγνωσης ενός μυθιστορήματος 300 σελίδων μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Διαβάζοντας τις 15 σελίδες του πρώτου κεφαλαίου, λιγότερο. Αλλά αν διαβάσετε 20 από αυτά τα κεφάλαια, θα τελειώσετε τελικά το βιβλίο.
• Συγκεντρώστε όλα τα υλικά σας έγκαιρα: Τίποτα δεν καταστρέφει τη ροή της εργασίας όπως το να σηκώνεστε κάθε 10 λεπτά για να αναζητήσετε ένα άλλο βιβλίο, μολύβι ή σημειωματάριο. Συγκεντρώστε όλα όσα χρειάζεστε σε ένα μέρος για να έχετε εύκολη πρόσβαση.
• Ακολουθήστε τη χαμένη εργασία: Εάν αναβάλλετε μια εργασία, κάντε την πρώτα την επόμενη μέρα. Αυτό διδάσκει στον εγκέφαλό σας ότι δεν μπορεί να αποφύγει δύσκολες εργασίες επ’ αόριστον.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει λάθη: Κανείς, ούτε ο ίδιος ο Σαίξπηρ, δεν έγραψε ποτέ ένα άψογο πρώτο σχέδιο. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να επεξεργαστείτε τα λάθη σας αργότερα. Συνήθως είναι πολύ πιο εύκολο να βρείτε και να διορθώσετε λάθη που έχουν πληκτρολογηθεί σε μια σελίδα παρά να επεξεργαστείτε ιδέες που μισοσχηματίζονται στον εγκέφαλό σας.

8. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας

Εάν ζείτε με ΔΕΠΥ, μπορεί να έχετε μια πιο χαλαρή αίσθηση του χρόνου από τα άτομα χωρίς ΔΕΠΥ. Το μέλλον μπορεί να είναι λίγο λιγότερο σταθερό για εσάς, επομένως μπορεί να δυσκολευτείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει βαρετές, δύσκολες εργασίες για να κερδίσετε έναν καλό βαθμό αρκετές εβδομάδες ή μήνες αργότερα.

Ένας τρόπος να ξεπεραστεί αυτό το ζήτημα; Προσφέρετε στον εαυτό σας μικρότερες ανταμοιβές πιο συχνά για να διατηρήσετε το κίνητρό σας ψηλά. Για παράδειγμα, μετά από κάθε σελίδα μαθηματικών εξισώσεων που τελειώνετε, μπορεί να ανταμείψετε τον εαυτό σας ως εξής:

• τηλεφωνώντας ή στέλνοντας μήνυμα σε έναν φίλο
• παίζοντας με το κατοικίδιό σας
• κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης της επιλογής σας
• βλέποντας ένα αστείο βίντεο

Εάν έχετε την τάση να κολλάτε σε μια δραστηριότητα, η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη μπορεί να σας βοηθήσει να υπενθυμίσετε πότε πρέπει να επιστρέψετε στη δουλειά.

Η κατώτατη γραμμή

Η μελέτη μπορεί να δημιουργήσει συνεχείς προκλήσεις όταν ζείτε με ΔΕΠΥ. Αλλά κάνοντας προσαρμογές στη ρουτίνα των εργασιών σας και δοκιμάζοντας μερικές νέες προσεγγίσεις στη μελέτη μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον φόρτο εργασίας σας πιο αποτελεσματικά.

Εάν δυσκολεύεστε συνεχώς να τηρείτε μια ρουτίνα ή να συμβαδίζετε με τις σχολικές σας εργασίες, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να προσφέρει πιο εξατομικευμένη καθοδήγηση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε επιλογές για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπού τους στην καθημερινή σας ζωή.

Η Emily Swaim είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια υγείας που ειδικεύεται στην ψυχολογία. Έχει πτυχίο στα αγγλικά από το Kenyon College και MFA γραπτώς από το California College of the Arts. Το 2021, έλαβε την πιστοποίηση του Board of Editors in Life Sciences (BELS). Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στα GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox και Insider. Βρείτε την Κελάδημα και το LinkedIn.