Πώς να χάσετε λίπος από τους γλουτούς: 10 αποτελεσματικές ασκήσεις

Εισαγωγή

Έχετε κάποια επιπλέον σκουπίδια στο πορτμπαγκάζ σας που θα θέλατε να δείτε τα τελευταία;

Επιταχύνετε την απώλεια λίπους με ρουτίνες άσκησης καύσης θερμίδων. Εκτελέστε ασκήσεις με μία κίνηση για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών στο πίσω μέρος σας.

Συνδυάστε το πρόγραμμα άσκησής σας με υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να αποκτήσετε τον πισινό που θέλετε. Εκτελέστε τις ασκήσεις 1 έως 5 αυτής της λίστας για προπονήσεις καρδιο που καίνε θερμίδες. Συνδυάστε τα με ασκήσεις 6 έως 10 για κινήσεις ενδυνάμωσης.

1. Ανεβείτε τις σκάλες

Απομακρυνθείτε από ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες! Ανεβείτε τις σκάλες όποτε μπορείτε για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αναρρίχησης σκαλοπατιών έδωσαν σε μια ομάδα νεαρών γυναικών αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.

Οι γυναίκες ανέβαιναν σκάλες με ρυθμό 90 σκαλοπάτια ανά λεπτό για περίπου δύο λεπτά κάθε φορά. Ανέβαιναν τις σκάλες μία φορά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα την πρώτη εβδομάδα της μελέτης. Την έβδομη και την όγδοη εβδομάδα, ανέβαιναν τις σκάλες πέντε φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό είναι ακόμα μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, αλλά ήταν αρκετά για να κάνει τη διαφορά.

2. Κάντε μια πεζοπορία

Η πεζοπορία παρέχει οφέλη παρόμοια με την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Το ανέβασμα σκαλοπατιών και η πεζοπορία καίνε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων εάν πηγαίνετε την ίδια ώρα με την ίδια σχετική ένταση, σύμφωνα με το Get Moving του Συμβουλίου Ελέγχου Θερμίδων! Αριθμομηχανή.

Συμπεριλάβετε αναρριχήσεις σε λόφους στην περιπέτειά σας για να ενισχύσετε τον αντίκτυπο της προπόνησής σας. Σκεφτείτε κάθε βήμα στην ανηφόρα ως ένα ακόμη βήμα προς ένα πιο λεπτό πίσω μέρος.

3. Ανεβείτε σε βράχο

Αναζητάτε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που καίει έναν τόνο θερμίδων;

Η αναρρίχηση σε βράχο καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από ό,τι η πεζοπορία και η αναρρίχηση σκαλοπατιών στον ίδιο χρόνο. Τα εσωτερικά γυμναστήρια αναρρίχησης προσφέρουν έναν σχετικά ασφαλή τρόπο για να μάθετε πώς να σκαρφαλώνετε.

Ως μπόνους, το μυαλό σας προπονείται επίσης. Θα χρησιμοποιήσετε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων για να καταλάβετε πώς να ανεβείτε κάθε διαδρομή.

4. ΠΑΤΗΣΤΕ το γυμναστήριο

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει τη σύνδεση μιας σειράς εναλλασσόμενων τύπων ασκήσεων για μια γρήγορη προπόνηση.

Μόλις τέσσερα λεπτά HIIT μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία και τη φυσική κατάσταση. Μετακινήστε αυτόν τον χρόνο έως και 20 ή 30 λεπτά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Συμπεριλάβετε μία ή δύο ασκήσεις ανά κύρια μυϊκή ομάδα στη ρουτίνα HIIT σας. Η ρουτίνα σας πρέπει να έχει 12 έως 15 ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση με πολλή προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Κάντε τις στοχευμένες ασκήσεις μονής κίνησης που αναφέρονται παρακάτω για μια προπόνηση εστιασμένη στους γλουτούς. Κάντε μία ή δύο άλλες ασκήσεις ανάμεσα σε κάθε άσκηση γλουτών. Ως μέρος μιας ρουτίνας HIIT, δοκιμάστε:

• jumping jacks
• κάμψεις
• τσακίσματα
• τζόκινγκ στη θέση του
• ανελκυστήρες ποδιών
• βυθίσεις
• σανίδες

3 Κινήσεις HIIT για χέρια και πόδια

5. Ροή στη γιόγκα

Τα μαθήματα γιόγκα με γρήγορο ρυθμό ροής ή δύναμης περιλαμβάνουν συνήθως ακολουθίες άσκησης τύπου HIIT για ένα μέρος κάθε πρακτικής.

Αναζητήστε ένα μάθημα γιόγκα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 15 ή 20 λεπτά προκλητικές, συνδεδεμένες κινήσεις που σας κάνουν να ιδρώνετε.

Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν βαθύτερες διατάσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και την προώθηση της χαλάρωσης.

6. Καταλήψεις

Ξεκινήστε με squats με σωματικό βάρος.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας για ισορροπία.
• Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας προς το πάτωμα.
• Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ταξιδεύουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Φανταστείτε να κάθεστε σε μια καρέκλα όσο πιο αργά γίνεται. Χαμηλώστε σε γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατά σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν στο κέντρο. κρατήστε τα στραμμένα στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σηκωθείτε αργά για 1 επανάληψη.

Καθώς δυναμώνετε, κρατήστε αλτήρες στα πλάγια σας καθώς κάνετε οκλαδόν για να αυξήσετε την πρόκληση.

7. Πόζα καρέκλας

Το να κάθεσαι δεν είναι καλό για την ενδυνάμωση των μυών των γλουτών, εκτός αν δεν έχεις τίποτα να καθίσεις. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση γιόγκα, παρόμοια με το παραπάνω squat, για δύναμη:

• Πιέστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
• Μετακινήστε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών.
• Σταυρώστε τα χέρια σας, σηκώνοντάς τα μακριά από το σώμα σας.
• Σύρετε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε το πιο δύσκολο κάνοντας αυτή τη στάση χωρίς τον τοίχο. Αυτό ονομάζεται Chair Pose, ή Utkatasana, στη γιόγκα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή λίγο πιο κοντά μεταξύ τους. Σκουπίστε τα χέρια σας ευθεία από τα αυτιά σας. Καθίστε αργά στην καρέκλα σας στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά από τα γόνατά σας.

8. Πνεύμονας

Το lunge μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι μια αποτελεσματική κίνηση για να τονώσετε το πίσω μέρος σας.

• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
• Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο στις 90 μοίρες.
• Ρίξτε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
• Σηκώστε την πίσω φτέρνα σας ώστε να είστε στην μπάλα του πίσω ποδιού σας.
• Κάντε το πίσω πόδι σας μπροστά.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για 1 επανάληψη.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

9. Πλάγιο βήμα

• Σταθείτε ανάμεσα σε δύο σταθερούς πάγκους ή πλατφόρμες ίσου ύψους.
• Ανεβείτε σε κάθε πάγκο ή πλατφόρμα χωρίς να στρίψετε προς τον πάγκο, ώστε να κάνετε ένα πλάγιο βήμα.
• Επιστρέψτε στη μεσαία αρχική θέση κάθε φορά πριν ανεβείτε στην άλλη πλευρά.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω από τα πλάγια σας για να αυξήσετε το έγκαυμα.

10. Κλωτσιά

• Ξεκινήστε στα τέσσερα.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
• Ευθυγραμμίστε τις πτυχές των καρπών σας κάτω από τους ώμους σας.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα προς τα κάτω. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας.
• Χαμηλώστε το πόδι σας για 1 επανάληψη.
• Κάντε 5 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.

Επόμενα βήματα

Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα πιο σκληρή αερόβια άσκηση. Συνιστάται επίσης να προσθέτουν προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλους τους κύριους μύες δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Η αναρρίχηση βράχου, το HIIT και η γρήγορη γιόγκα μετρούν και για τους δύο τύπους προπονήσεων. Ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύουν επίσης τους μύες.

Η καύση περισσότερων θερμίδων σας βοηθά να χάσετε λίπος, ανεξάρτητα από το πού το κρατά το σώμα σας. Η οικοδόμηση μυών αυξάνει την καύση θερμίδων, ενώ παράλληλα προσθέτει περισσότερη ευκρίνεια στον πισινό σας.

Συνδυάστε τις τακτικές σας προπονήσεις με υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να αποκτήσετε αυτόν τον πισινό που αξίζει το μαγιό που επιθυμείτε.