Πώς να κάνετε προπονήσεις PiYo

Γυμνάσια

Ακολουθούν μερικές κινήσεις PiYo για να πάρετε μια αίσθηση για την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνες τους ή ως μέρος ενός κυκλώματος που επαναλαμβάνετε μία έως τέσσερις φορές.

Ροή σανίδας σκύλου με κατεύθυνση προς τα κάτω

Η ευκολία αυτής της πόζας είναι η τέλεια εισαγωγή στο PiYo.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας και ρίχνετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.
3. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση, ρέοντας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Σταυρός PiYo

Αυτή είναι μια από τις κλασικές κινήσεις PiYo που ζεσταίνει τον κορμό και τα πόδια σας. Ενισχύει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, χαλαρώνει τους γοφούς σας και ανακουφίζει την ένταση του άνω μέρους του σώματος.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς συνδέετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Καθίστε οκλαδόν καθώς σκύβετε προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματός σας, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Τόξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και σταυρώστε τους καρπούς σας για να φτάσετε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
6. Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα squat, διπλώστε προς τα εμπρός και συνεχίστε τη ρευστή κίνηση.
8. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Στατικό θηρίο

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
2. Σηκώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Η πόζα του δρομέα

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι σηκωμένο από το πάτωμα.
2. Λυγίστε τα χέρια σας με το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πίσω.
3. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, πιέζοντας το πόδι σας πίσω σας και αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.
4. Επιπλέετε το γόνατό σας προς τα εμπρός, φέρνοντάς το τόσο ψηλά όσο η μέση σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 έως 16 επαναλήψεις.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κινούμενος πολεμιστής

1. Σταθείτε σε στάση με φαρδιά πόδια με τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα δεξιά σας στραμμένα σε ελαφριά γωνία.
2. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, με το αριστερό σας χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός και το δεξί σας να εκτείνεται πίσω σας.
5. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Λυγίστε ξανά το αριστερό σας γόνατο.
7. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και απλώστε προς τα έξω και στις δύο πλευρές.
8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
9. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
10. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η εξάσκηση του PiYo σας οπλίζει με μια ποικιλία πλεονεκτημάτων που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία και να βελτιώσουν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ένα από τα κύρια οφέλη της δύναμης και της ευελιξίας είναι ότι θα έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Το PiYo βοηθά στην ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Οι κινήσεις ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, κάτι που βοηθά στην πρόληψη των πόνων και των πόνων που συχνά συνοδεύουν την προπόνηση υψηλής πρόσκρουσης.

Είναι ιδανικό για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, καθώς χτίζει μυϊκή δύναμη, αυξάνει την ευελιξία και βελτιώνει το εύρος της κίνησής σας. Αυτό ενισχύει την αθλητική σας απόδοση και προσθέτει ευκολία στις καθημερινές σας κινήσεις.

Το PiYo μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• μειώσει το σωματικό λίπος
• καίω θερμίδες
• αυξήσει την αντοχή
• διορθώσει τις μυϊκές ανισορροπίες
• βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος
• αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό
• αυξήσει τη ροή του αίματος
• μειώσει το άγχος
• τόνωση της αυτοπεποίθησης
• βελτίωση της νοητικής προοπτικής

Τι μπορείτε να περιμένετε όσον αφορά τα αποτελέσματα;

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας PiYo, θα μετακινηθείτε μέσα από ισχυρές, ρέουσες ακολουθίες. Αυτά στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα σας, χτίζοντας άπαχη μυϊκή μάζα και ευελιξία.

Το να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα θα βοηθήσει τη στάση, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας. Καθώς αναπτύσσετε αντοχή, δύναμη και κινητικότητα, θα διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να εκτελείτε ορισμένες κινήσεις και να πηγαίνετε βαθύτερα κατά τη διάρκεια διατάσεων και άλλων τύπων άσκησης.

Να προσέχετε και να προσέχετε το σώμα σας σε κάθε κίνηση, τροποποιώντας όπως χρειάζεται. Μπορείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό. Η ένταση των προπονήσεων σημαίνει ότι θα δείτε και θα νιώσετε αποτελέσματα πιο γρήγορα από τις πιο ήπιες μορφές άσκησης, ειδικά αν τηρείτε το πρόγραμμα και κάνετε τις προπονήσεις 6 ημέρες την εβδομάδα.

Μπορεί να χρειαστούν έως και 60 ημέρες για να αναπτυχθούν τα πλήρη αποτελέσματα.

Υπάρχει κάποια δίαιτα για να το ακολουθήσω;

Το PiYo Get Lean Eating Plan σάς βοηθά να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας, ενώ σας δίνει την ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Αφού υπολογίσετε το επίπεδο των θερμίδων σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα τέσσερα σχέδια που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο θερμίδων σας.

Θα επιλέξετε από τις λίστες τροφίμων να δημιουργήσετε μια δίαιτα που αποτελείται από 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 35 τοις εκατό πρωτεΐνες και 25 τοις εκατό λίπος με καθοδήγηση σχετικά με τα είδη τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση αυτής της αναλογίας.

Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτό το είδος άσκησης;

Όπως με κάθε άσκηση, η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης PiYo είναι πιθανή, ειδικά αν είστε νέος στη φυσική κατάσταση ή έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες.

Εάν αυτό ισχύει για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα PiYo. Σκεφτείτε να εργαστείτε ένας προς έναν με έναν προσωπικό γυμναστή, ώστε να μπορείτε να μάθετε τις κινήσεις σωστά.

Ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε τροποποιήσεις εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο ή έλλειψη κινητικότητας. Σπάστε τις πόζες αργά για να μάθετε τη σωστή φόρμα. Αυτό επιτρέπει στον χρόνο να αναπτύξει την επίγνωση κατά τη διάρκεια των κινήσεων πριν τις κάνετε με γρήγορο ρυθμό.

Η κατώτατη γραμμή

Αν είστε στο κυνήγι για μια νέα προπόνηση, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε το PiYo, ειδικά αν είστε ήδη λάτρης του Pilates και της γιόγκα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι το καλύτερο και των δύο κόσμων, επιτρέποντάς σας να βουτήξετε βαθύτερα στην πρακτική σας.

Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να ικανοποιήσει τις ατομικές σας ανάγκες, στόχους και σώμα. Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, τελειοποιήστε τη φόρμα σας πριν προχωρήσετε στις πιο περίπλοκες κινήσεις. Τροποποιήστε οποιαδήποτε στάση που προκαλεί πόνο ή ενόχληση.

Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα. Ταυτόχρονα, το PiYo μπορεί να είναι η πρόκληση που σας βοηθά να εκπαιδεύσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, μείνετε συνεπείς και πάνω από όλα διασκεδάστε και απολαύστε τον εαυτό σας.