Πώς η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η επιστήμη πίσω από αυτό

Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα οποία χτίζουν τους μυς μας. Οι μύες μας επισκευάζονται και μεγαλώνουν ενώ κοιμόμαστε. Η αυξητική ορμόνη είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτή η ορμόνη ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και μειώνει το λίπος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν καταναλώνετε άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης ακριβώς πριν τον ύπνο, θα εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτή την απότομη αύξηση της αυξητικής ορμόνης και θα μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχετε τα αμινοξέα που χρειάζονται για την επισκευή και την ανάπτυξη.

Μια μελέτη του 2012 αξιολόγησε την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν τον ύπνο με 16 υγιείς νεαρούς άνδρες συμμετέχοντες. Έκαναν μία μόνο περίοδο άρσης βαρών το βράδυ και τους χορηγήθηκαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση. Τριάντα λεπτά πριν από τον ύπνο, οκτώ από τους άντρες έλαβαν ένα ρόφημα με 40 γραμμάρια καζεΐνης. Τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξήθηκαν στους οκτώ άνδρες που κατανάλωναν το ρόφημα καζεΐνης πριν τον ύπνο. Αυτό παρείχε στοιχεία ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την ανάκαμψη μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αλλο μελέτη από το 2015 παρακολούθησαν 44 νεαρούς άνδρες καθώς ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων. Όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους). Μια ομάδα κατανάλωνε ένα ρόφημα πριν τον ύπνο που περιείχε 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η άλλη ομάδα έλαβε ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα που κατανάλωνε το πρωτεϊνικό ρόφημα είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος των μυών και το μέγεθος των μυϊκών ινών.

Ωστόσο, και οι δύο αυτές μελέτες είχαν περιορισμούς. Δεν είναι σαφές και στις δύο μελέτες εάν η αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης ή η πρόσληψη πρωτεΐνης ειδικά πριν από τον ύπνο είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών.

Ωστόσο, η συνολική έρευνα σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών έχει οδηγήσει το Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής να υιοθετήσει τη θέση ότι «η πρωτεΐνη καζεΐνης (~ 30-40 g) πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά το MPS [muscle protein synthesis] και μεταβολικό ρυθμό όλη τη νύχτα». Συνιστούν τη νυχτερινή πρόσληψη πρωτεΐνης σε αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί χωρίς φαγητό ή το βράδυ μετά το δείπνο.

Και σε ένα διαφορετικό Μελέτη 2015 συγκρίνοντας σνακ με υδατάνθρακες και σνακ πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, η ομάδα πρωτεϊνών είχε βελτιωμένο μεταβολισμό.

Είναι αυτό για όλους;

Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε την απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία. Δεκαέξι «υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες» συμμετείχαν στη μελέτη. Οκτώ έλαβαν καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης, πριν τον ύπνο. Οι άλλοι μισοί είχαν ένα εικονικό φάρμακο. Όσοι κατανάλωναν πρωτεΐνη καζεΐνης εμφάνισαν πιο θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφική πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο προώθησε την ανάπτυξη των μυών, ακόμη και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και λιγότερο δραστήρια.

Ωστόσο, άλλα πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι σε άτομα με καθιστική ζωή, υπέρβαρα, ένα σνακ πριν τον ύπνο αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης το επόμενο πρωί. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Αυτό φαίνεται να ισχύει τόσο για τις πρωτεΐνες όσο και για τους υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη ενός νυχτερινού σνακ πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο φαίνονται καλύτερα σε αθλητές, σε καθημερινή άσκηση ή σε ηλικιωμένους.

Τι πρέπει να φάτε;

Αν θέλετε να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου, τι πρέπει να τρώτε; Ένας μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει σε κάτι με περίπου 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• πουλερικά
• ψάρια και θαλασσινά
• τόφου
• όσπρια, φακές και μπιζέλια
• Ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ και τυρί ρικότα
• αυγά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Περίπου 3 ουγγιές κοτόπουλο, σολομός, 90 τοις εκατό άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές θα σας βοηθήσουν να φτάσετε το σημάδι πρωτεΐνης των 20 γραμμαρίων. Μερικά κατάλληλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

• 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1 τοις εκατό λιπαρά γάλακτος
• μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα 1 τοις εκατό
• ένα δοχείο μιας μερίδας απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• τρία βραστά αυγά

Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• κοτόπουλο μπρουσκέτα, με πολύχρωμα ντοματίνια και βασιλικό

• κοκαλιάρικο τιλάπια λεμονιού, με σάλτσα λεμονιού από τυρί κρέμα

• sliders βίσονα μανιταριών, με λιωμένο τυρί και μια φέτα ντομάτα

• κοκκινιστές φακές με λαχανικά, υπέροχα με ψωμί κρούστας

• η απόλυτη vegan πρωτεΐνη burrito, γεμάτη με κινόα και μαύρα φασόλια

Συμπληρώματα έναντι αληθινού φαγητού

Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης, τα σέικ και οι μπάρες μπορεί επίσης να παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε «πραγματική» τροφή στα περισσότερα γεύματα.

Αυτά τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα άπαχα κρέατα, τα αυγά ή το γιαούρτι. Συχνά είναι επίσης γεμάτα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται αυστηρά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Τούτου λεχθέντος, οι μελέτες που αναφέρονται παραπάνω χρησιμοποίησαν συμπληρώματα πρωτεΐνης, όχι μικτά γεύματα πρωτεΐνης.

Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ημερήσιες συνιστώμενες ανάγκες σας σε θερμίδες ή πρωτεΐνη, ένα ρόφημα πρωτεΐνης θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα για έναν μέτρια δραστήριο άνδρα και 2.000 θερμίδες την ημέρα για μια μέτρια δραστήρια γυναίκα για τη διατήρηση του βάρους. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα είναι χαμηλότερες.

Το takeaway

Αν θέλετε να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών από τις προπονήσεις σας, σκεφτείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη ρουτίνα σας αργά το βράδυ. Παρέχοντας τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να επισκευάσουν και να ξαναχτίσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα μπορούσατε να κερδίσετε ενώ κοιμάστε.