Πώς βάζετε στόχους απώλειας βάρους;

Το NHLBI προτείνει να ξεκινήσετε με 5–10% του τρέχοντος βάρους σας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι στοχεύουν σε σταθερή και σταδιακή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να το κρατήσουν μακριά. Το CDC συνιστά να μην χάσετε περισσότερο από 1–2 κιλά ανά εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους πέφτει σε αριθμούς.

Εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάνετε ένα κιλό κάθε εβδομάδα. Αλλά η επίτευξη αυτού του κενού είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος, η ηλικία, η γενετική, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να θέσετε στόχους για να επιτύχετε αυτό το κενό.

Η έρευνα υποστηρίζει τον καθορισμό στόχων ως τρόπο για να προετοιμαστείς για επιτυχία.

ΕΝΑ Μελέτη 2023 εξέτασε 36.794 άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και διαπίστωσε ότι όσοι έθεσαν τους υψηλότερους στόχους ήταν λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψουν το πρόγραμμα μετά από 24 εβδομάδες. Οι άνθρωποι που παρακινούνται από την υγεία και τη φυσική κατάσταση λόγω της εμφάνισης ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψουν το σχολείο, αν και οι συγγραφείς είπαν ότι χρειάζεται περισσότερη μελέτη.

Αλλο Μελέτη 2016 από 35.380 άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έθεσαν στόχους, ακόμα και αυτούς που φαινόταν φιλόδοξοι ή «μη ρεαλιστικοί», ήταν πιο επιτυχημένοι στις προσπάθειές τους από εκείνους που δεν έθεσαν καθόλου στόχους. Κατά μέσο όρο έχασαν 65% μεγαλύτερο βάρος σε διάστημα ενός έτους από εκείνους που δεν έθεσαν στόχους.

Πολλοί οργανισμοί υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τον καθορισμό στόχων που είναι συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί. ο NHLBI λέει επίσης ότι οι στόχοι πρέπει να είναι «συγχώρητοι», που σημαίνει «λιγότερο από τέλειοι». Είναι εντάξει να έχεις πισωγυρίσματα ή να μην πετυχαίνεις τους στόχους σου μερικές φορές.

Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στην αλλαγή των συμπεριφορών ή των συνηθειών σας αντί να κοιτάτε απλώς τον αριθμό στη ζυγαριά. Οι στόχοι σας μπορεί να περιλαμβάνουν την αύξηση της σωματικής σας άσκησης και την κατανάλωση πιο υγιεινών γευμάτων.

Ο συνδυασμός της άσκησης με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε απώλεια βάρους, επειδή καταναλώνετε λίγη περισσότερη ενέργεια, ενώ παράλληλα προσλαμβάνετε λιγότερη.

Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να κάνετε τους στόχους σας συγκεκριμένους.

Ένας συγκεκριμένος στόχος μπορεί να είναι το περπάτημα 30 λεπτών καθημερινά, πέντε φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι σαφώς καθορισμένος και ρεαλιστικός. Μπορεί να θέλετε να περπατάτε κάθε μέρα, αλλά μπορεί να προκύψει κάτι, όπως να πρέπει να μείνετε αργά στη δουλειά ή μια μέρα ασθενείας. Η προσπάθεια άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι πιο εφικτό.

Άλλοι συγκεκριμένοι, ρεαλιστικοί στόχοι περιλαμβάνουν την προσθήκη περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα και την αντικατάσταση των πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών και κρέατος με εκδόσεις χαμηλών λιπαρών. Αυτό είναι πιο συγκεκριμένο από το «τρώτε καλύτερα» και πιο ρεαλιστικό από το να σχεδιάζετε να μειώσετε δραστικά την ποσότητα που τρώτε.

Το CDC προτείνει να εστιάσουμε σε δύο ή τρεις στόχους κάθε φορά.

Τι είναι ένα ασφαλές ποσό για να χάσετε σε ένα μήνα;

Μερικοί άνθρωποι αρχικά χάνουν πολύ βάρος και στη συνέχεια βρίσκουν την πρόοδό τους αργή. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι καλύτερο να στοχεύσετε μόνο 1–2 λίβρες την εβδομάδα ή 4–8 λίβρες το μήνα.

Αυτό το μηνιαίο επιτόκιο σας κάνει πιο πιθανό να κρατήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα.

Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο ΕΞΥΠΝΟΙ στόχοι. Αυτό σημαίνει συγκεκριμένους, ουσιαστικούς, βασισμένους στη δράση, ρεαλιστικούς και επίκαιρους στόχους. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτοί οι στόχοι είναι ξεκάθαροι και πιο επιτεύξιμοι.

Βασίζονται στη δράση επειδή αλλάζετε τη συμπεριφορά σας, όπως να κινείστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Και δεσμεύονται χρονικά όταν παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα ή μήνα.

Ένας αργός, σταθερός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1-2 κιλά την εβδομάδα, επομένως η απώλεια 12-24 κιλών μπορεί να είναι ένας καλός στόχος τριών μηνών για εσάς, ανάλογα με το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.

Αφού φτάσετε σε ένα πιο υγιές βάρος, μπορεί να θέλετε να στραφείτε στη διατήρηση του βάρους σας και στις νέες, υγιεινές συνήθειές σας. Το NHLBI συνιστά μετάβαση στη συντήρηση 6 μήνες, που σημαίνει ότι επικεντρώνεστε στο να παραμείνετε στο ίδιο βάρος αντί να χάσετε περισσότερα. Η συντήρηση μπορεί να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για περισσότερη απώλεια βάρους αργότερα, εάν χρειαστεί.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν χρήσιμο το φάρμακο απώλειας βάρους, ειδικά αν έχουν πολλά κιλά να χάσουν ή δυσκολεύονται ακόμα και μετά την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βοηθήσουν άτομα με παχυσαρκία, για παράδειγμα. Αλλά άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην το χρειάζονται ή μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για παρενέργειες.

Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το εάν χρειάζεστε ή όχι φάρμακα για την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διατροφής που σας βοηθά να σχεδιάζετε γεύματα ή να παρακολουθείτε το φαγητό σας.

Το USDA διαθέτει επίσης μια δωρεάν αριθμομηχανή διατροφής που ονομάζεται MyPlate. Προσφέρει εξατομικευμένες συστάσεις για το πόσο να φάτε με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών έχει α προγραμματιστής σωματικού βάρους που σας βοηθά να δημιουργήσετε σχέδια διατροφής και άσκησης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το βάρος που θέλετε.

Άλλοι τρόποι για να θέσετε στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας περιλαμβάνουν:

• λήψη φωτογραφιών για να δείτε την πρόοδό σας
• χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά για την παρακολούθηση του σωματικού βάρους
• κρατώντας ένα ημερολόγιο με τη διάθεσή σας, την άσκηση και το φαγητό σας κάθε μέρα
• συμμετοχή σε μια ομάδα απώλειας βάρους ή υποστήριξης
• συνεργάζεται με μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε πρόοδο στην απώλεια βάρους είναι να θέσετε στόχους. Οι πιο αποτελεσματικοί στόχοι είναι συγκεκριμένοι, ουσιαστικοί, βασισμένοι στη δράση, ρεαλιστικοί και επίκαιροι. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι να χάνετε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα εργαλεία όπως εφαρμογές, ημερολόγια, φωτογραφίες και υποστήριξη από άλλους για να προχωρήσετε προς τους στόχους σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.