Πρόληψη εμμηνόπαυσης

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος όταν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας πέφτουν σημαντικά. Αυτό μπορεί να σας κάνει ευάλωτους στην αύξηση βάρους, ειδικά στη μέση σας. Το αυξημένο λίπος στην κοιλιά σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών.

Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, δώστε προσοχή στα σημάδια πείνας. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι και επιλέγετε υγιεινές τροφές. Για παράδειγμα, απολαύστε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, επιλέξτε επιλογές με δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένα και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο στη διατροφή σας.

Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η αποφυγή επεξεργασμένων και πλούσιων σε ζάχαρη τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων βιταμινών ή μετάλλων, εάν δεν λαμβάνετε ήδη αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συμβουλεύει τους ενήλικες μεταξύ 19 και 70 ετών να λαμβάνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα.

ο NIH ενθαρρύνει επίσης τις ενήλικες γυναίκες ηλικίας έως 50 ετών να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και τις γυναίκες μεταξύ 51 και 70 ετών να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.

Ασκήσου τακτικά

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά μπορεί να προσφέρει επιπλέον προνόμια κατά την εμμηνόπαυση. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις εξάψεις, να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ηλικίας έως 65 ετών, το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.

Το CDC συνιστά επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών ή η γιόγκα, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής των οστών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας της οστικής πυκνότητας που συχνά συνοδεύει την εμμηνόπαυση.

Κοιμήσου αρκετά

Τα αλλαγμένα πρότυπα ύπνου είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών σας μπορεί επίσης να σας κάνουν πιο κουρασμένους από το συνηθισμένο. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να εφαρμόζετε καλές συνήθειες ύπνου, ώστε να μπορείτε να έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας τη νύχτα.

ο CDC ενθαρρύνει τους ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αποφυγή της καφεΐνης το βράδυ και η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Η άσκηση στρατηγικών χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ο διαλογισμός, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εάν οι εξάψεις ενοχλούν την ξεκούρασή σας, προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο, ντυθείτε με στρώσεις και κρατήστε ένα ποτήρι κρύο νερό κοντά σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χρησιμοποιείτε σεντόνια και ρούχα που επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνέει, όπως ελαφρύ βαμβάκι.

Διατηρήστε τη δύναμη των οστών σας

Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην κατασκευή νέου οστού. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση, το ίδιο συμβαίνει και με την οστική σας πυκνότητα. Στην πραγματικότητα, η οστική πυκνότητα συχνά πέφτει με γρήγορο ρυθμό κατά τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος καταγμάτων των οστών αυξάνεται σημαντικά.

Για να παρακολουθείτε την αντοχή των οστών σας, σκεφτείτε να κάνετε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Αυτή η εξέταση είναι μια ακτινογραφία που μετρά το πάχος και τη δύναμη των οστών σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πόσο δυνατά είναι τα οστά σας. Για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών σας:

• τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
• εξασκηθείτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών ή γιόγκα
• μάθετε να ασκείτε με ασφαλείς τρόπους για να αποτρέψετε κατάγματα και άλλους τραυματισμούς
• λάβετε μέτρα για την αποφυγή πτώσεων, για παράδειγμα, τοποθετώντας χειρολαβές στις σκάλες

Προσέξτε την αρτηριακή σας πίεση

Ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνεται όταν η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση. Για να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση, να την ελέγχετε τακτικά.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ακολουθήστε το πρόγραμμα θεραπείας που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Μπορεί να συστήσουν φάρμακα, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλες θεραπείες. Η σωστή ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε και να θεραπεύσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το takeaway

Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμμηνόπαυση. Αλλά μπορείτε να κάνετε βήματα για να απολαύσετε καλή υγεία στα μετέπειτα χρόνια σας. Για να βοηθήσετε στη θεραπεία ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να αποτρέψετε πιθανές επιπλοκές, εφαρμόστε υγιεινές συνήθειες.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκείστε τακτικά. Λάβετε μέτρα για να απολαύσετε ύπνο υψηλής ποιότητας, να διατηρήσετε καλή δύναμη των οστών και να παρακολουθείτε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

Η καλή φροντίδα του εαυτού σας είναι το κλειδί για να απολαμβάνετε μια ενεργή και υγιή ζωή στα χρόνια της εμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση.