Πρέσα πιάτων: Οφέλη, Μύες που δούλεψαν και Πώς να κάνετε

Πώς να κάνετε το πιεστήριο πλάκας

Υπάρχουν δύο μορφές πιεστηρίου:

• το τυπικό πιεστήριο πλάκας
• η πρέσα τσιμπήματος πλάκας, γνωστή και ως πρέσα Svend

Και για τις δύο ασκήσεις, θα χρειαστείτε τουλάχιστον ένα ζυγισμένο πιάτο.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα βαρύ πιάτο, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μικρό αντικείμενο γύρω από το σπίτι σας, όπως ένα βαρύ βιβλίο, μια σακούλα με τροφή για κατοικίδια ή ένα μπουκάλι απορρυπαντικό πλυντηρίων ρούχων.

Τυπική πρέσα πιάτων

Εξοπλισμός: 1 μεγάλο ζυγισμένο πιάτο

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε με ασφάλεια τη ζυγισμένη πλάκα από το έδαφος και με τα δύο χέρια. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και κρατήστε το πιάτο κάθετα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες λυγισμένους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στις 3 η ώρα και στις 9 η ώρα.
3. Πιέστε τα χέρια σας στο πιάτο και σπρώξτε το ευθεία προς τα έξω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος, η πλάτη σας είναι ίσια και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
4. Φέρτε αργά το βάρος πίσω στο στήθος σας. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
5. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιείται ως τελική άσκηση, ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Ανάλογα με την τρέχουσα δύναμη και την εμπειρία σας, θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα σταθμισμένο πιάτο που να προσφέρει πρόκληση, αλλά να μην υπονομεύει τη φόρμα σας.

Αν ψάχνετε για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε δύο πιάτα πίσω με πλάτη.

Πρέσα τσιμπήματος πλάκας (Πρέσσα Svend)

Εξοπλισμός: 1–2 μικρά ζυγισμένα πιάτα

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πιάστε δύο μικρά πιάτα με ζύγιση και πιέστε τα μαζί με τις παλάμες σας. Κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια και στραμμένα ελαφρώς μακριά από το σώμα σας (αποφύγετε να τυλίγετε τα δάχτυλά σας γύρω από το πιάτο).
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας πιέζονται στις πλάκες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που θα ενεργοποιήσει τους μύες του στήθους σας πιο αποτελεσματικά.
4. Φέρτε το πιάτο πίσω στο στήθος σας (αρχική θέση) λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να πιέζετε τα πιάτα. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
5. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιείται ως τελική άσκηση, ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε 1-2 μικρά πιάτα με ζύγιση, ειδικά αν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέσετε ένα τρίτο πιάτο για να αυξήσετε τη δυσκολία, εφόσον μπορείτε να κρατάτε με ασφάλεια τα πιάτα.

Περίληψη

Οι δύο κύριοι τύποι πιεστηρίων πλάκας είναι η τυπική πρέσα πλάκας και η πρέσα πλάκας, που διαφέρουν στον τρόπο που κρατάτε τις πλάκες.

Οι μύες δούλεψαν

Και οι δύο εκδόσεις του πιεστηρίου πλάκας βασίζονται σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, όπως (1, 2):

• ώμοι (δελτοειδή, μύες στροφικού πετάλου)
• θωρακικοί μύες (μείζων θωρακικός, ελάσσονας θωρακικός)
• άνω μέρος της πλάτης (τραπέζιος)
• teres major
• τρικέφαλος μύς
• δικέφαλος μυς
• αντιβράχια
• πυρήνας (κοιλιακά και erector spinae)

Η τυπική πρέσα πλάκας στοχεύει κυρίως τους ώμους και σε κάποιο βαθμό τους μύες του στήθους, ενώ η πρέσα τσιμπήματος πλάκας στοχεύει καλύτερα τους άνω και κάτω μύες του θώρακα.

Αν θέλετε να στοχεύσετε τους μύες του στήθους σας, το πιεστήριο τσιμπήματος πλάκας είναι η καλύτερη επιλογή. Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε να στοχεύσετε τους δελτοειδή και άλλους μύες των ώμων σας, η τυπική πρέσα πλάκας είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή.

Άλλοι γύρω μύες χρησιμοποιούνται για σταθεροποίηση και για να βοηθήσουν στην κίνηση (3).

Περίληψη

Και οι δύο πιέσεις πλάκας στοχεύουν το στήθος, τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους γύρω μυς. Ωστόσο, η πρέσα τσιμπήματος πλάκας στοχεύει καλύτερα τους μύες του στήθους, ενώ η τυπική πρέσα πλάκας στοχεύει καλύτερα τους ώμους.

Πώς συγκρίνεται με άλλες ασκήσεις στήθους

Το πιεστήριο πλάκας είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των μυών του στήθους και για τη μυϊκή αντοχή, η οποία ορίζεται ως η ικανότητα των μυών σας να διατηρούν την άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα (4).

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις στήθους, οι οποίες συνήθως χρησιμοποιούν μεγαλύτερα βάρη (π.χ. πρέσα στο στήθος), η πρέσα πλάκας χρησιμοποιεί πολύ μικρότερο βάρος. Αυτό σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων σε μία μόνο συνεδρία.

Τούτου λεχθέντος, η πρέσα πλάκας δεν είναι η καλύτερη επιλογή εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την πρέσα πλάκας ως τελική άσκηση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής αντοχής και να προσφέρει μια τελική πρόκληση για τους μύες σας (4).

Περίληψη

Το πιεστήριο πλάκας είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προώθηση της μυϊκής αντοχής μέσω σετ υψηλών επαναλήψεων. Δεν πρέπει να το εκτελείτε χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη – αυτά είναι καλύτερα να προορίζονται για ασκήσεις όπως η πίεση στο στήθος.

Οφέλη

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην πρέσα πλάκας.

Πρώτον, η πρέσα πλάκας είναι εύκολη στην εκτέλεση και απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους ή όσους επιθυμούν να αποφύγουν βαρύτερο εξοπλισμό, όπως αλτήρες και μπάρα.

Επιπλέον, ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους και τους αγκώνες σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις στο στήθος και τους ώμους, όπως τα pushups, η πίεση στο στήθος και η πίεση των ώμων. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να αποφύγουν να σηκώνουν βάρη πάνω από το κεφάλι και τους ώμους τους.

Τέλος, το πιεστήριο πλάκας – ειδικά το πιεστήριο πλάκας – συσπά τους μύες σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο τους υπό τάση. Αυτό αναγκάζει τους μύες σας να εργαστούν σκληρότερα για να προωθήσουν μεγαλύτερη δύναμη, αντοχή και ανάπτυξη (5, 6).

Περίληψη

Το πιεστήριο πλάκας είναι μια βολική, απλή άσκηση που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια για να χτίσουν ένα πιο δυνατό στήθος και ώμους.

Προφυλάξεις και εκτιμήσεις ασφαλείας

Ενώ η πρέσα πλάκας είναι γενικά ασφαλής, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο, τον αυχένα ή την πλάτη. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, σκεφτείτε να λάβετε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας προτού το δοκιμάσετε.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε δεσμεύσει τον πυρήνα σας και αποφύγετε να σκύβετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, εστιάστε πρώτα στη σωστή φόρμα και κατακτήστε το μοτίβο κίνησης πριν αυξήσετε το βάρος.

Τέλος, η άσκηση αυτή προορίζεται να εκτελεστεί με ελαφρύτερα βάρη. Αποφύγετε τη χρήση υπερβολικά βαριών πλακών και αποφύγετε τη στοίβαξη περισσότερων από 2–3 για να αποφύγετε την κατά λάθος πτώση τους.

Περίληψη

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, τελειοποιήστε τη φόρμα σας πρώτα χρησιμοποιώντας ελαφριές πλάκες. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμούς στο άνω μέρος του σώματος μέχρι να λάβετε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας.

Παραλλαγές

Ακολουθούν παραλλαγές του πιεστηρίου πλάκας.

1. Ξαπλωμένη πρέσα πιάτων

Ομοίως με μια πρέσα πάγκου, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στην πλάτη, ενώ χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να στοχεύσει τους μύες του στήθους πιο αποτελεσματικά.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε ένα ζυγισμένο πιάτο με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες λυγισμένους.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός (οι πλάκες πρέπει να ανεβαίνουν) και κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

2. Καθιστή πρέσα Svend

Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για όσους δεν μπορούν να σταθούν, έχουν πρόβλημα με την ισορροπία ή προτιμούν να κάθονται. Το πιεστήριο Svend είναι ένα άλλο όνομα για το πιεστήριο τσιμπήματος πλάκας.

1. Καθίστε όρθια σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και την πλάτη σας στην πλάτη.
2. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με μια τυπική πίεση τσιμπήματος πλάκας. Φροντίστε να ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας και να κοιτάξετε μπροστά.

3. Κλίση πρέσας Svend

Η εκτέλεση μιας πίεσης σε κλίση στοχεύει περισσότερο τους δελτοειδή παρά το στήθος σας (7).

1. Ρυθμίστε έναν πάγκο άσκησης έτσι ώστε η πλάτη να κάθεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
2. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το πιεστήριο τσιμπήματος της πλάκας, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, το κεφάλι σας όρθιο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

4. Πρέσα αλτήρων

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ζυγισμένο πιάτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια και τους αγκώνες σας λυγισμένους.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημείωση: Φροντίστε να κατακτήσετε τη φόρμα σας πριν χρησιμοποιήσετε έναν βαρύ αλτήρα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αυχένα, τον ώμο και την πλάτη.

5. Ανύψωση μπροστινής πλάκας

Αυτή η παραλλαγή στοχεύει καλύτερα τους ώμους σας, ειδικά τους δελτοειδή σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε ένα ζυγισμένο πιάτο στο ύψος της μέσης και με τα δύο χέρια. Η πλάκα πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος.
3. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε το πιάτο λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων (τώρα θα πρέπει να είναι κάθετο στο έδαφος) και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλώστε αργά την πλάκα προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περίληψη

Η εκτέλεση ελαφρών παραλλαγών της πρέσας πλάκας μπορεί να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική στόχευση διαφορετικών μυών.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να το ανεβάσετε, προσθέστε πιέσεις πλάκας στις προπονήσεις για το στήθος και τους ώμους σας. Ευτυχώς, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα ζυγισμένο πιάτο για να ξεκινήσετε.

Το τυπικό πιεστήριο πλάκας στοχεύει περισσότερο τους ώμους παρά το στήθος, ενώ το πιεστήριο πλάκας βασίζεται περισσότερο στους μύες του στήθους, αν και αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες.

Και οι δύο ασκήσεις μαθαίνονται εύκολα, περιλαμβάνουν ελάχιστο εξοπλισμό και δεν απαιτούν μεγάλα βάρη.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές προσθήκες στις βαρύτερες άρσεις σας, όπως η πίεση στο στήθος και τους ώμους. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη μέση της ρουτίνας προπόνησής σας ή να τα χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ήδη, δοκιμάστε οπωσδήποτε το πιεστήριο του πιάτου.