Ποιο είναι το μέσο (και ιδανικό) ποσοστό νερού στο σώμα σας;

Διαγράμματα ποσοστού νερού σώματος

Για τους πρώτους μήνες της ζωής, σχεδόν τα τρία τέταρτα του σωματικού σας βάρους αποτελούνται από νερό. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό αρχίζει να μειώνεται πριν φτάσετε τα πρώτα σας γενέθλια.

Το μειούμενο ποσοστό νερού με τα χρόνια οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι έχετε περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μάζα χωρίς λίπος καθώς μεγαλώνετε. Ο λιπώδης ιστός περιέχει λιγότερο νερό από τον άπαχο ιστό, επομένως το βάρος και η σύσταση του σώματός σας επηρεάζουν το ποσοστό νερού στο σώμα σας.

Τα παρακάτω γραφήματα αντιπροσωπεύουν το μέσο συνολικό νερό στο σώμα σας ως ποσοστό του σωματικού βάρους και το ιδανικό εύρος για καλή υγεία.

Το νερό ως ποσοστό του σωματικού βάρους σε ενήλικες

Το νερό ως ποσοστό του σωματικού βάρους σε βρέφη και παιδιά

Πού αποθηκεύεται όλο αυτό το νερό;

Με όλο αυτό το νερό στο σώμα σας, μπορεί να αναρωτιέστε πού στο σώμα σας είναι αποθηκευμένο. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόσο νερό βρίσκεται στα όργανα, τους ιστούς και άλλα μέρη του σώματός σας.

Επιπλέον, το πλάσμα (το υγρό μέρος του αίματος) είναι περίπου 90 τοις εκατό νερό. Το πλάσμα βοηθά στη μεταφορά των κυττάρων του αίματος, των θρεπτικών ουσιών και των ορμονών σε όλο το σώμα.

Αποθήκευση νερού σε κυτταρικό επίπεδο

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται στο σώμα, το νερό αποθηκεύεται σε:

• ενδοκυτταρικό υγρό (ICF), το υγρό μέσα στα κύτταρα
• εξωκυτταρικό υγρό (ECF), το υγρό έξω από τα κύτταρα

Περίπου τα δύο τρίτα του νερού του σώματος είναι μέσα στα κύτταρα, ενώ το υπόλοιπο τρίτο βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό. Τα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του νατρίου, βοηθούν στη διατήρηση των ισορροπιών ICF και ECF.

Γιατί το νερό είναι τόσο σημαντικό για τη λειτουργία του σώματος;

Το νερό είναι απαραίτητο σε κάθε σύστημα και λειτουργία του οργανισμού, και έχει πολλές ευθύνες. Για παράδειγμα, νερό:

• είναι ένα δομικό στοιχείο νέων κυττάρων και το βασικό θρεπτικό συστατικό στο οποίο βασίζεται κάθε κύτταρο για την επιβίωση
• μεταβολίζει και μεταφέρει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τρώτε για να θρέψει το σώμα σας
• βοηθά το σώμα να ξεπλύνει τα απόβλητα, κυρίως μέσω των ούρων
• βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας σώματος μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής όταν η θερμοκρασία αυξάνεται
• αποτελεί μέρος του συστήματος «αμορτισέρ» στη σπονδυλική στήλη
• προστατεύει τον ευαίσθητο ιστό
• είναι μέρος του υγρού που περιβάλλει και προστατεύει τον εγκέφαλο και ένα μωρό στη μήτρα
• είναι το κύριο συστατικό του σάλιου
• βοηθά στη διατήρηση της λίπανσης των αρθρώσεων

Πώς προσδιορίζετε το ποσοστό νερού σας;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές για να προσδιορίσετε το ποσοστό νερού στο σώμα σας. Υπάρχουν επίσης τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Η φόρμουλα Watson, για παράδειγμα, υπολογίζει το συνολικό νερό του σώματος σε λίτρα.

Για να λάβετε το ποσοστό νερού στο σώμα σας, υποθέστε ότι 1 λίτρο ισούται με 1 κιλό και μετά διαιρέστε το TBW σας με το βάρος σας. Είναι μια απλοϊκή εκτίμηση, αλλά θα σας δώσει μια ιδέα εάν βρίσκεστε σε ένα υγιές εύρος για το ποσοστό του νερού στο σώμα σας.

Πώς μπορώ να διατηρήσω ένα υγιές ποσοστό νερού;

Η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού εξαρτάται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η ιδανική ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το σώμα σας προσπαθεί φυσικά να διατηρήσει υγιή επίπεδα νερού αποβάλλοντας περίσσεια νερού στα ούρα. Όσο περισσότερο νερό και υγρά πίνετε, τόσο περισσότερα ούρα παράγονται στα νεφρά.

Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, δεν θα πηγαίνετε τόσο πολύ στην τουαλέτα, επειδή το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει υγρά και να διατηρήσει το κατάλληλο επίπεδο νερού. Η πολύ μικρή κατανάλωση νερού αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και πιθανής βλάβης στον οργανισμό.

Υπολογισμός κατανάλωσης νερού

Για να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά για να διατηρείτε μια υγιή ποσότητα νερού στο σώμα σας, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2 και πιείτε αυτήν την ποσότητα σε ουγγιές.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 180 λιβρών θα πρέπει να στοχεύει σε 90 ουγγιές νερό, ή περίπου επτά έως οκτώ ποτήρια των 12 ουγγιών, κάθε μέρα.

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να καταναλώνετε νερό με διάφορους τρόπους. Ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού είναι κυρίως νερό, για παράδειγμα.

Να είστε προσεκτικοί, ωστόσο, γιατί τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι ή ορισμένα αναψυκτικά, μπορεί να έχουν διουρητική δράση. Θα εξακολουθείτε να διατηρείτε πολύ νερό σε αυτά τα ποτά, αλλά η καφεΐνη θα σας κάνει να ουρείτε πιο συχνά, έτσι θα χάσετε περισσότερα υγρά από ό,τι θα πίνετε νερό.

Το αλκοόλ έχει επίσης διουρητικές ιδιότητες και δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά την κατανάλωση νερού.

Τρόφιμα με πολύ νερό

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού περιλαμβάνουν:

• φράουλες και άλλα μούρα
• πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• μαρούλι
• αγγούρια
• σπανάκι
• καρπούζι, πεπόνι και άλλα πεπόνια
• άπαχο γάλα

Οι σούπες και οι ζωμοί είναι επίσης ως επί το πλείστον νερό, αλλά προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα υψηλά επίπεδα νατρίου, τα οποία μπορούν να κάνουν αυτές τις επιλογές λίγο λιγότερο υγιεινές.

Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;

Η αφυδάτωση και τα συνοδά προβλήματα υγείας είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για άτομα που ασκούνται ή εργάζονται σε ζεστό και υγρό καιρό.

Ομοίως, η σωματική δραστηριότητα σε ξηρή ζέστη σημαίνει ότι η εφίδρωση θα εξατμιστεί πιο γρήγορα, επιταχύνοντας την απώλεια υγρών και καθιστώντας σας πιο ευάλωτους στην αφυδάτωση.

Τα χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος, αυξάνουν τις πιθανότητες αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης ούρησης. Ακόμη και το να είστε άρρωστοι με κρυολόγημα μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε και να πίνετε όσο συνήθως τρώτε, θέτοντας σε κίνδυνο αφυδάτωσης.

Ενώ η δίψα είναι σίγουρα το πιο εμφανές σημάδι αφυδάτωσης, το σώμα σας στην πραγματικότητα αφυδατώνεται πριν αισθανθείτε δίψα. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• κούραση
• σκούρα ούρα
• λιγότερο συχνή ούρηση
• ξερό στόμα
• ζάλη
• σύγχυση

Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά που παρουσιάζουν αφυδάτωση μπορεί να έχουν τα ίδια συμπτώματα, καθώς και στεγνές πάνες για μεγάλο χρονικό διάστημα και να κλαίνε χωρίς δάκρυα.

Κίνδυνοι αφυδάτωσης

Οι κίνδυνοι αφυδάτωσης είναι άφθονοι και σοβαροί:

• τραυματισμοί που σχετίζονται με τη ζέστη, ξεκινώντας με κράμπες, αλλά δυνητικά οδηγούν σε θερμοπληξία

• λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, πέτρες στα νεφρά και σχετικές ασθένειες

• επιληπτικές κρίσεις που προκύπτουν από ανισορροπίες νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών

• ξαφνικές πτώσεις της αρτηριακής πίεσης, που οδηγούν σε λιποθυμία και πτώσεις ή υπογκαιμικό σοκ, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση που προκαλείται από ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στο σώμα

Είναι δυνατόν να πίνετε πολύ νερό;

Αν και είναι ασυνήθιστο, είναι πιθανό να πίνετε πολύ νερό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από το νερό, μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών αραιώνονται.

Εάν τα επίπεδα νατρίου πέσουν πολύ χαμηλά, το αποτέλεσμα είναι υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλά δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους στη δηλητηρίαση από το νερό, επειδή προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα. Έτσι, ακόμη και η κατανάλωση μιας κανονικής ποσότητας νερού μπορεί να ωθήσει τα επίπεδά σας πολύ ψηλά.

Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Νεφρική Νόσος
• κακώς διαχειριζόμενος διαβήτης

Το ακριβές ποσοστό νερού στο σώμα σας αλλάζει με την ηλικία, την αύξηση ή απώλεια βάρους και την καθημερινή κατανάλωση νερού και απώλεια νερού. Συνήθως βρίσκεστε σε ένα υγιές εύρος αν το ποσοστό νερού του σώματός σας είναι μεγαλύτερο από 50 τοις εκατό σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Εφόσον κάνετε την πρόσληψη νερού και υγρών μέρος της ημέρας σας – αυξάνοντας την κατανάλωσή σας τις ζεστές μέρες και όταν ασκείτε σωματική άσκηση – θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε υγιή επίπεδα υγρών και να αποφύγετε τα πιθανά προβλήματα υγείας που συνοδεύουν την αφυδάτωση .