Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι του καθημερινού τρεξίματος;

Να τρέχω κάθε μέρα;

Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο μόλις 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα με μέτριο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και άλλες κοινές ασθένειες. Αλλά η ίδια έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα οφέλη ξεπερνούν τις 4,5 ώρες την εβδομάδα, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε για ώρες κάθε μέρα. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης και η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως κατάγματα από στρες και νάρθηκες κνήμης.

Το πόσες ημέρες είναι ασφαλές για εσάς να τρέχετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τους στόχους και τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Ο προγραμματισμός ημερών για cross training, προπόνηση δύναμης και ξεκούραση θα πρέπει να είναι μέρος του προπονητικού σας προγράμματος. Μπορεί να σας κάνουν έναν πιο δυνατό και υγιή δρομέα συνολικά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τους κινδύνους του καθημερινού τρεξίματος, καθώς και συμβουλές για να προσθέσετε ένα καθημερινό τρέξιμο στη ρουτίνα σας.

Ποια είναι τα οφέλη του καθημερινού τρεξίματος;

Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του τρεξίματος για μόλις 5 έως 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό (6,0 μίλια την ώρα) κάθε μέρα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μειωμένο κίνδυνο θανάτου από έμφραγμα ή εγκεφαλικό
• μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
• χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον

Ενώ αυτά τα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με ένα ελάχιστο καθημερινό τρέξιμο, μια ομάδα Ολλανδών ερευνητών συνιστά να τρέχετε 2,5 ώρες την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για να απολαύσετε τα μέγιστα οφέλη μακροζωίας.

Άλλα οφέλη του τρεξίματος μπορεί να περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης. Οι ερευνητές σε μια μελέτη παρατήρησαν μια ομάδα υγιών εφήβων που έτρεχαν για 30 λεπτά με μέτριας έντασης ρυθμό κάθε πρωί για τρεις εβδομάδες. Ο ύπνος, η διάθεσή τους και η ικανότητα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας δοκιμάστηκαν καλύτερα από μια ομάδα ελέγχου μη δρομέων.

Ίσως μπορείτε να βιώσετε αυτά τα ίδια οφέλη από 30 λεπτά άλλης καθημερινής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι ή η γιόγκα.

Είναι ασφαλές να τρέχεις κάθε μέρα;

Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση. Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση προκύπτουν από την υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πολύ γρήγορα και το να μην αφήνουμε το σώμα να προσαρμοστεί. Ή μπορεί να προκύψουν από λάθη τεχνικής, όπως τρέξιμο με κακή φόρμα και υπερφόρτωση ορισμένων μυών.

Για να αποφύγετε τραυματισμό από υπερβολική χρήση:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο και αλλάζετε συχνά τα παπούτσια σας.
• Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των μιλίων που τρέχετε κάθε εβδομάδα.
• Συνδυάστε τις μέρες τρεξίματος με cross training, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
• Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε και τεντώστε μετά.
• Τρέξτε με την κατάλληλη φόρμα.

Εάν αντιμετωπίσετε τραυματισμό στο τρέξιμο, σταματήστε την προπόνηση και επισκεφτείτε το γιατρό σας για ένα σχέδιο αποκατάστασης. Το RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας.

Χρειάζεστε άλλη άσκηση;

Η cross training ή η προπόνηση με άλλη μορφή άσκησης εκτός από το τρέξιμο, μπορεί να είναι ευεργετική για τους δρομείς. Μερικά πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
• εμπλέκει διαφορετικές μυϊκές ομάδες
• αυξάνει την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα
• βοηθά στην αποκατάσταση τραυματισμών χωρίς να διακυβεύεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης
• προσφέρει ποικιλία

Εάν το τρέξιμο είναι η κύρια μορφή άσκησής σας, σκεφτείτε το cross training μία με δύο φορές την εβδομάδα με ποδήλατο, κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες για να απολαύσετε τα παραπάνω οφέλη. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αναερόβιες δραστηριότητες όπως προπόνηση ενδυνάμωσης και βάρη στη ρουτίνα σας μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς να τρέχετε κάθε μέρα

Προμήθειες

Τα μόνα αντικείμενα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρέχετε κάθε μέρα περιλαμβάνουν ένα ή δύο παπούτσια για τρέξιμο και κάλτσες. Μπορεί να θέλετε να εναλλάσσετε δύο ζευγάρια παπούτσια σε περίπτωση που το ένα βραχεί ή λασπώσει.

Θα χρειαστείτε επίσης ρούχα για τρέξιμο ανθεκτικά στον ιδρώτα, όπως σορτς και μπλουζάκια. Εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, πάρτε ένα ανακλαστικό γιλέκο ή φως για ασφάλεια.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Το πόσο συχνά τρέχετε κάθε εβδομάδα θα πρέπει να εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε το τρέξιμο κάθε μέρα γιατί διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού. Αντίθετα, ξεκινήστε τρέχοντας κάθε δεύτερη μέρα για 20-30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα από καναπέ σε 5Κ.

Η τοποθέτηση σε αρκετό χρόνο για να τρέχετε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Προσπαθήστε να τρέχετε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν γίνει κουραστική η μέρα σας. Ή, τρέξτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Αναζητήστε λέσχες και συναντήσεις για τρέξιμο στην περιοχή σας για υποστήριξη και κίνητρο. Κάντε μικρές διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και αποθηκεύστε τις μεγάλες διαδρομές σας για τα Σαββατοκύριακα όταν έχετε περισσότερο χρόνο.

Εάν είστε έμπειρος δρομέας και σκοπεύετε να τρέχετε καθημερινά, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας με μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, μια μέρα την εβδομάδα θα μπορούσατε να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο με τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο. Θα μπορούσατε να περάσετε άλλη μια μέρα στην εργασία ταχύτητας. Μία έως δύο ημέρες μπορεί να είναι σύντομες, διαρκείς περιόδους αποκατάστασης. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να τις περάσετε κάνοντας μια προπόνηση σε λόφο, όπου τρέχετε σε μια κλίση επαναλαμβανόμενα για να χτίσετε δύναμη στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ σε μια πισίνα για ενεργή αποκατάσταση.

Δείγμα σχεδίου εκπαίδευσης 10K

Αυτό είναι ένα παράδειγμα δείγματος σχεδίου προπόνησης 10K για προχωρημένους δρομείς:

Βρείτε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης και άλλα εδώ.

Ασφάλεια

Φροντίστε να προσκολλάτε σε καλά φωτισμένες, κατοικημένες περιοχές όταν τρέχετε. Αναζητήστε δημοφιλή μονοπάτια τρεξίματος και μονοπάτια στην περιοχή σας. Φορέστε έντονα χρώματα και αντανακλαστικό γιλέκο αν τρέχετε το βράδυ ή νωρίς το πρωί. Μπορείτε επίσης να τρέξετε γύρους σε μια πίστα ή να κάνετε τις εργασίες ταχύτητας εκεί. Προσέξτε τα κλαδιά και τα ξυλάκια όταν τρέχετε σε μονοπάτια. Αποτελούν κίνδυνο παραπάτησης και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Διατάσεις

Δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε τέντωμα πριν τρέξετε. Μπορείτε να περπατήσετε τα πρώτα λεπτά ή να κάνετε τζόκινγκ με πιο αργό ρυθμό για να ζεστάνετε τους μυς σας. Μετά το τρέξιμο, πάντα τεντώνεστε.

Συμπέρασμα

Το τρέξιμο για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Χρειάζεται όμως να τρέχετε κάθε μέρα της εβδομάδας για να ωφεληθείτε; Οχι.

Θυμηθείτε, ακόμη και οι επίλεκτοι δρομείς μένουν χωρίς τραυματισμούς προγραμματίζοντας ημέρες ανάπαυσης και ημέρες cross training. Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης, όπως το κολύμπι και το ποδήλατο τις ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης για να ανακάμψετε και να δώσετε ένα διάλειμμα στους σκληρά εργαζόμενους μύες σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο συχνά να ασκηθείτε ή αν είναι ασφαλές για εσάς να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι κατάλληλο για την ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.