Ποια είναι η σχέση μεταξύ άγχους και αϋπνίας;

Άγχος και αϋπνία

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν περισσότερο από το 50 τοις εκατό των ενηλίκων με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Το άγχος προκαλεί αϋπνία ή η αϋπνία προκαλεί άγχος;

Αυτή η ερώτηση εξαρτάται συνήθως από το ποιο ήρθε πρώτο.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αγχώδεις διαταραχές. Η αϋπνία μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα των αγχωδών διαταραχών ή να αποτρέψει την ανάρρωση.

Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σε διαταραγμένο ύπνο, συχνά με τη μορφή αϋπνίας ή εφιάλτες.

Η σχέση ύπνου και ψυχικής υγείας

Η σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και ύπνου δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Όμως, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, οι μελέτες νευροχημείας και η νευροαπεικόνιση προτείνουν:

• Ο επαρκής νυχτερινός ύπνος συμβάλλει στην ενίσχυση της ψυχικής και συναισθηματικής ανθεκτικότητας
• Οι χρόνιες διαταραχές του ύπνου μπορεί να δημιουργήσουν αρνητική σκέψη και συναισθηματική ευαισθησία

Υπονοείται επίσης ότι η θεραπεία της αϋπνίας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με μια αγχώδη διαταραχή και το αντίστροφο.

Έχω αϋπνία;

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας. Μαζί με μια φυσική εξέταση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου για μερικές εβδομάδες.

Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι μια διαταραχή ύπνου όπως η αϋπνία είναι μια πιθανότητα, μπορεί να σας συστήσει να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου.

Ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να προτείνει πολυυπνογραφία (PSG), που αναφέρεται επίσης ως μελέτη ύπνου. Κατά τη διάρκεια της μελέτης ύπνου, διάφορες σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου παρακολουθούνται ηλεκτρονικά και στη συνέχεια ερμηνεύονται.

Αντιμετώπιση της αϋπνίας

Αν και υπάρχουν μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου και συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αϋπνία, πολλοί γιατροί θα αρχίσουν να αντιμετωπίζουν την αϋπνία με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).

Η Mayo Clinic έχει καθορίσει ότι η CBT-I είναι, τυπικά, είτε εξίσου είτε πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή.

Το CBT-I χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε, να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τις στάσεις σας που επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε και να παραμένετε κοιμισμένοι.

Μαζί με το να σας βοηθά να ελέγξετε ή να εξαλείψετε τις ανησυχίες ή τις αρνητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους, το CBT-I αντιμετωπίζει τον κύκλο που σας ανησυχεί τόσο πολύ για τον ύπνο που δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε.

Προτάσεις για τη βελτίωση του ύπνου

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε συμπεριφορές που εμποδίζουν τον καλό ύπνο. Μπορείτε να αναπτύξετε καλές συνήθειες ύπνου ασκώντας μερικά από τα παρακάτω:

• Τεχνικές χαλάρωσης όπως οι ασκήσεις αναπνοής και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους πριν τον ύπνο. Άλλες τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο ή διαλογισμό πριν πάτε για ύπνο.
• Ελεγχόμενα ερεθίσματα όπως η χρήση της κρεβατοκάμαρας μόνο για ύπνο και η αποφυγή εισόδου άλλων ερεθισμάτων, όπως ηλεκτρονικών συσκευών. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχωρίσετε το κρεβάτι σας ως τόπο πολυάσχολης δραστηριότητας.
• Ορισμός σταθερής ώρας ύπνου και η ώρα αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για σταθερό ύπνο.
• Αποφυγή του υπνάκου και παρόμοιοι περιορισμοί ύπνου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι πριν τον ύπνο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αϋπνίας για μερικούς ανθρώπους.
• Αποφυγή διεγερτικών όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη κοντά στην ώρα του ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε σωματικά έτοιμοι για ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει την αποφυγή του αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει άλλες στρατηγικές προσαρμοσμένες στο περιβάλλον ύπνου και στον τρόπο ζωής σας που θα σας βοηθήσουν να μάθετε και να αναπτύξετε συνήθειες που θα προάγουν τον υγιή ύπνο.

Τι έρχεται πρώτο: άγχος ή αϋπνία; Είτε το ένα.

Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, το άγχος προκαλεί προβλήματα ύπνου και η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αγχώδη διαταραχή.

Εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε άγχος, αϋπνία ή και τα δύο, μιλήστε με το γιατρό σας. Μια ενδελεχής διάγνωση θα σας βοηθήσει να κατευθύνετε τη θεραπεία σας.