Ενεργοποιήστε το σώμα και το μυαλό σας με υδατάνθρακες που είναι καλοί για εσάς
Ενεργοποιήστε το σώμα και το μυαλό σας με υδατάνθρακες που είναι καλοί για εσάς
Ο κλάδος της δίαιτας σας έχει κάνει λάθος με το να είναι ευσεβής με τους υδατάνθρακες. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, οι υδατάνθρακες δεν είναι όχι.
Οπότε, σταματήστε να νιώθετε ενοχές για την κατανάλωση ενός τόσο απαραίτητου μακροθρεπτικού συστατικού και εστιάστε σε στρατηγικές έξυπνης κατανάλωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε επαρκώς το όμορφο σώμα και τον εγκέφαλό σας.
«Οι υγιεινοί υδατάνθρακες που υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του εγκεφάλου», λέει η Katey Davidson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Taste of Nutrition. .
«Με την ενσωμάτωση υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή μας που μας παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, δεν έχουμε να φοβηθούμε τίποτα».
Απλό εναντίον σύνθετου: Ποια είναι η συμφωνία;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι αποτελούν ζωτικό μέρος της διατροφής μας, όπως ακριβώς η πρωτεΐνη και αυτά τα νόστιμα υγιή λίπη.
Βασιζόμαστε στους υδατάνθρακες ως δικούς μας
Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες το συνιστούν
Αλλά έχουμε διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων για να διαλέξουμε.
Μπορούμε να μαντέψουμε ότι το κουνουπίδι είναι πιο υγιεινό από ένα cronut. Αλλά Γιατί?
Λοιπόν, το ένα είδος είναι ένα ολόκληρο, πραγματικό φαγητό και το άλλο είναι ένα γλυκό, επεξεργασμένο ζύμη. Ένας άλλος λόγος έχει να κάνει με το πώς ορισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας λίγο ατημέλητα.
Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες και το σώμα μας τα αφομοιώνει και τα επεξεργάζεται γρήγορα
«Τρώγονται υπερβολικά, [sugars] προκαλούν ένα αποτέλεσμα πάνω-κάτω, οδηγώντας σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Davidson. Εάν φάτε αυτό το μεσημεριανό cronut, θα πάρετε ένα γρήγορο perk-up, πιθανότατα ακολουθούμενο από μια ύφεση που μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε στο αρτοποιείο.
Με αυτές τις πληροφορίες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χαρακτηρίσετε τους απλούς υδατάνθρακες ως κακούς ή απαγορευμένους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.
«Ενώ θέλουμε να περιορίσουμε τα απλά σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως η σόδα, οι χυμοί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο Davidson, «τα απλά σάκχαρα μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε μια γρήγορη πηγή ενέργειας».
Ίσως χρειαστεί να πιάσετε μια απλή ζάχαρη για να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση πριν από μια έντονη προπόνηση ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης, αν έχει περάσει αρκετός καιρός από το τελευταίο σας γεύμα. Σκεφτείτε τον δρομέα που πίνει ένα τζελ διατροφής ή πίνει ένα αθλητικό ποτό σε έναν αγώνα.
Επιπλέον, ορισμένα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε τροφές που είναι καλές για εσάς.
Το γάλα έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και τα φρούτα, εφόσον τρώτε ολόκληρο το φρούτο, παρέχουν τόσο απλούς όσο και σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλού χυμού φρούτων, χωρίς φυτικές ίνες, είναι μια άλλη ανθυγιεινή ιστορία.
Μείνετε σε ένα ολόκληρο μήλο ή μια μπανάνα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε φυτικές ίνες, έναν πολύτιμο σύνθετο υδατάνθρακα — και ένα άλλο που πρέπει να γνωρίσετε.
Τα άμυλα και οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να απαλλαγούμε από τα απόβλητα.
- Αδιάλυτες φυτικές ίνες ογκώνει τα κόπρανα μας και μαζεύει τα υπολείμματα στην πορεία. Παίρνουμε τις αδιάλυτες φυτικές μας ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
- Διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύει νερό και «δημιουργεί μια ουσία τύπου γέλης στο έντερό μας», λέει ο Davidson. Αυτή η ουσία κινείται κατά μήκος του πεπτικού μας συστήματος και συνδέεται με τη χοληστερόλη και το λίπος που πρόκειται να αποβληθεί.
«Λόγω της δομής τους, χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα μας και έχουν περιορισμένη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας», λέει ο Davidson.
Τα οφέλη του Fiber ξεπερνούν τα ενθαρρυντικά ταξίδια στην τουαλέτα. Πρώτον, οι φυτικές ίνες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.
Έτσι, αν επιλέξετε το κουνουπίδι αντί για αυτό το cronut γεμάτο ζάχαρη, θα νιώθετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
Μια απλή στρατηγική υδατανθράκων σε δύο βήματα
Ακολουθήστε αυτές τις δύο βασικές οδηγίες για να κάνετε μια δίαιτα με υγιεινές επιλογές υδατανθράκων:
1. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα παρά επεξεργασμένα
Αφαιρέστε το χυμό φρούτων και επιλέξτε το κομμάτι του φρούτου. «Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και επομένως ελαχιστοποιούν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Davidson.
Επιλέξτε επίσης σιτάρι ολικής ή ολικής αλέσεως. «Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επεξεργάζονται με τρόπο που αφαιρεί μέρος ή το σύνολο των αρχικών ινών του κόκκου», προσθέτει.
2. Συνδυάστε μακροθρεπτικά συστατικά
Τρώτε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, ο Davidson συνιστά να συνδυάσετε το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα για να πάρετε πρωτεΐνη, λίπος και απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
«Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και θα σας προσφέρει σημαντικά αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών», εξηγεί. «Το φρούτο σας δίνει τη γρήγορη ενέργεια που αναζητά το σώμα σας, ενώ παράλληλα παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τέλος, το λίπος είναι απαραίτητο για τη γεύση καθώς και για τη δομή και την ανάπτυξη των κυττάρων».
Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της διατήρησης των μερίδων υδατανθράκων υπό έλεγχο.
Γιατί παίζει ρόλο το σάκχαρο στο αίμα;
Τα κύτταρά μας απαιτούν μια σταθερή παροχή γλυκόζης (ζάχαρη) για να κάνουν τη δουλειά τους και να μας κρατήσουν σε λειτουργία.
Δύο ορμόνες, η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη, διαχειρίζονται τη γλυκόζη στο αίμα μας. Μπορούμε να υποστηρίξουμε το ενδοκρινικό μας σύστημα δίνοντας ενέργεια με υδατάνθρακες που δεν μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.
Η κατανάλωση εκλεπτυσμένων ή υπερβολικά πολλών απλών υδατανθράκων μπορεί να μετατρέψει αυτή τη διαδικασία σε μια βόλτα με τρενάκι από την οποία δεν φαίνεται να μπορείτε να κατεβείτε.
Οι ταχείας πέψης υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και στη συνέχεια το καταρρέουν, αφήνοντάς σας να νιώθετε στραγγισμένοι και να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες για μια άλλη ενεργειακή διόρθωση.
Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- προδιαβήτης
- διαβήτης τύπου 2
Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στους υδατάνθρακες
Τείνουμε να θεωρούμε την πρόσληψη υδατανθράκων ως απαίτηση για σωματική απόδοση. Το βράδυ πριν από τη μεγάλη μέρα, ένας τριαθλητής θέλει ένα πιάτο ζυμαρικά για να τροφοδοτήσει τους μύες της με γλυκογόνο.
Αλλά ο εγκέφαλός μας χρειάζεται αυτούς τους νόστιμους υδατάνθρακες όπως ακριβώς και οι τετράτροχοι μας. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βλάψουν τη μνήμη.
Στερώντας το μυαλό σας από υδατάνθρακες, «μπορεί να αντιμετωπίσετε έναν τύπο εγκεφαλικής ομίχλης και να δυσκολευτείτε να δώσετε προσοχή», λέει ο Davidson.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα με ορισμένες διαταραχές του εγκεφάλου, όπως η επιληψία ή η νόσος του Αλτσχάιμερ, έχουν μειωμένα συμπτώματα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικές δίαιτες. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν μια στρατηγική χαμηλών υδατανθράκων θα σας ωφελούσε ή θα σας βλάψει.
Γιατί άλλωστε μας αρέσουν οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη στη βιομηχανία διατροφής και διατροφής, επειδή είναι εύκολο να τους αρπάξετε και να τους καταναλώσετε υπερβολικά, ειδικά των ανθυγιεινών.
«Οι Βορειοαμερικανοί τείνουν να κάνουν δίαιτα [too high in] επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, καθώς τα περισσότερα παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και παρασκευάζονται με λευκά αλεύρια», λέει ο Davidson.
Παρόλο που γνωρίζουμε ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν τον όλεθρο στο σώμα μας, μπορεί να τους προσεγγίσουμε ούτως ή άλλως από έντονη λαχτάρα και άνεση, χάρη στην αφθονία τους σε ζάχαρη.
«Δεδομένου ότι το σώμα μας λατρεύει τις γλυκές τροφές», λέει ο Davidson, «αυτό στέλνει σήματα ευχαρίστησης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μας και βασικά λέει στον εγκέφαλο: «Αυτό είναι υπέροχο».
Με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απλοί, το αποτέλεσμα ευχαρίστησης είναι σχεδόν άμεσο. Και η αναπόφευκτη συντριβή ζάχαρης έρχεται επίσης γρήγορα. Γι’ αυτό συχνά θέλουμε περισσότερα.
Αν είμαστε λυπημένοι ή αγχωμένοι, μπορεί να κάνουμε αυτοθεραπεία συσσωρεύοντας επανειλημμένα τους υδατάνθρακες, δείχνει μια παλαιότερη μελέτη.
Οι πραγματικές τροφές ισοδυναμούν με καλύτερους υδατάνθρακες
Η επιλογή ολόκληρων τροφών σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα είδη και η κατανάλωση υδατανθράκων αναμεμειγμένων με πρωτεΐνες και λίπος θα βοηθήσει στην άμβλυνση της υπερκατανάλωσης φαγητού, κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρώντας το σάκχαρό σας σε ομοιόμορφη καρίνα.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Τα χρειάζεσαι για ενέργεια. Να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες και γνωρίζουμε ότι μας παρέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι τα ψεύτικα τρόφιμα που θέλουμε να ξεφλουδίσουμε. Αγαπάτε την πίτσα; Μην πεις αντίο στην πίτα. Απλώς επιλέξτε μια κρούστα κουνουπιδιού, φρέσκια μοτσαρέλα βουβαλιού και τις αγαπημένες σας επικαλύψεις. Το έχεις.
Η Jennifer Chesak είναι ανεξάρτητη συντάκτρια βιβλίων και καθηγήτρια γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης συγγραφέας ταξιδιών περιπέτειας, γυμναστικής και υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern’s Medill και εργάζεται στο πρώτο της μυθιστόρημα φαντασίας, που διαδραματίζεται στη γενέτειρά της, τη Βόρεια Ντακότα.
Discussion about this post