Η εύρεση των σωστών κινήσεων για το σώμα σας που αλλάζει μπορεί να μετατρέψει το “ow” σε “ahhh”.
Ναυτία, πόνος στην πλάτη, πόνος στο ηβικό κόκκαλο, εξασθενημένη στάση, η λίστα συνεχίζεται! Η εγκυμοσύνη είναι ένα απίστευτο και ικανοποιητικό ταξίδι, αλλά το σώμα σας περνάει από πολλές αλλαγές στο δρόμο σας.
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές διαφορετικές μορφές και να επηρεάσει το κάτω μέρος της πλάτης, την ιερολαγόνια άρθρωση και το άνω μέρος της πλάτης. Η αυξημένη ορμόνη χαλάρωσης και το σώμα σας (και το σώμα του μωρού) που προσαρμόζεται καθώς πλησιάζει ο τοκετός συμβάλλουν στη μετατόπιση της λεκάνης σας και την αίσθηση διαφορετικότητας.
Στη δεύτερη εγκυμοσύνη μου ανακάλυψα γρήγορα ότι η λεκάνη μου τεντωνόταν και μετατοπιζόταν ακόμη περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης μου, προκαλώντας οξύ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Αυτό συνέβη σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, κυρίως ξεκινώντας από την αρχή του δεύτερου τριμήνου.
Κάνοντας Pilates και γυμναστική για πολλά χρόνια, σκέφτηκα, “Γεια, το έχω αυτό!” Υπήρχε ένα πιάσιμο όμως.
Βλέπετε, στην τακτική διδασκαλία μου θα συμβούλευα τους πελάτες να ενισχύσουν τους γλουτούς, τον πυρήνα και τη στάση τους και να κάνουν κάποιες συγκεκριμένες διατάσεις για να βοηθήσουν αυτό το πρόβλημα (αφού είχαν διαπιστώσει από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή την ακριβή κατάσταση).
Αλλά στην εγκυμοσύνη, όταν αυτό φούντωσε πραγματικά για μένα, οι τακτικές ασκήσεις γλουτών μου προκάλεσαν περισσότερο πόνο λόγω της διάτμησης και της κίνησης της περιοχής της ουράς. Επιπλέον, δεν μπορούσα να δουλέψω τον πυρήνα μου εκτός από το πυελικό μου έδαφος, καθώς η βασική εργασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται.
Και πολλές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης και τις διατάσεις στις οποίες βασιζόμουν συνήθως έγιναν ξαπλωμένοι στην κοιλιά ή σε άλλες θέσεις που δεν ευνοούν την εγκυμοσύνη!
Άρχισα λοιπόν να εξερευνώ περαιτέρω την κίνηση και να τροποποιώ αυτό που ήξερα ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει για να καταλήξω σε ασκήσεις ασφαλείς για την εγκυμοσύνη για να βοηθήσω αυτόν τον πόνο στην πλάτη.
Όποτε είναι δυνατόν, σας συνιστώ να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις και στις τέσσερις κατηγορίες (άνω μέρος της πλάτης, λεκάνη, μέση, γλουτιαίοι) για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκτήσει δύναμη και να ανακουφίσει ολιστικά τον πόνο. Ο πόνος στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπιστεί λαμβάνοντας υπόψη τις γύρω περιοχές και όχι μόνο την περιοχή που πονάει.
Εάν αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει σε διαφορετικές ημέρες. Η απαλή κίνηση και το κατάλληλο τέντωμα στις περισσότερες περιπτώσεις θα αισθάνονται καλύτερα από το να μην κάνετε τίποτα.
Εδώ είναι η επιλογή μου από ασκήσεις πόνου στην πλάτη με βάση το Pilates που μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά μπορούν να γίνουν σε όλα τα τρίμηνα.
Άνω μέρος της πλάτης και ενδυνάμωση στάσης
TheraBand τράβηγμα βραχίονα
- Σταθείτε ή καθίστε κρατώντας τους ώμους TheraBand σε απόσταση μεταξύ τους, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος.
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ζώνη ενώ διατηρείτε το ύψος μέσα από τα χέρια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Ελέγξτε τη ζώνη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Σειρές βραχιόνων
- Όρθιος ή καθισμένος, σηκώστε και τα δύο χέρια σας από το πλάι σε θέση 90 μοιρών, κάνοντας τις γροθιές να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός σαν να κινείστε μέσα στο νερό ή να αντιστέκεστε στην κίνηση, φροντίζοντας να κρατάτε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας μια δυνατή συμπίεση μέσω των χεριών, του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων σας.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πυελική σταθερότητα
Δείκτης
- Στα χέρια και τα γόνατα, τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι κατά μήκος του δαπέδου και σηκώστε για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα.
- Διατηρήστε τη σταθερότητα του ισχίου και τη σταθερότητα των ώμων.
- Επιστρέψτε στο πάτωμα προσεκτικά και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
- Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Διατάσεις κάτω πλάτης και ισχίου
Τέντωμα γλουτών
- Αρχίστε να κάθεστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, πιέζοντας απαλά το γόνατό σας προς τα έξω μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον πισινό και το ισχίο σας.
- Κρατήστε και τα δύο οστά του καθίσματος στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
Τέντωμα κάτω μέρος της πλάτης
- Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια μπροστά σας. (Αν είστε προς το τέλος του τρίτου τριμήνου και η κοιλιά σας είναι μεγαλύτερη, μπορείτε να χωρίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να κάθεστε σε θέση «V», αλλά όχι πολύ φαρδιά.)
- Καθίστε ψηλά, εισπνεύστε, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε, φτάνοντας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας και στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Κρατήστε τα γόνατα στο πάτωμα και μην γέρνετε.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
Ενδυνάμωση γλουτών
Μύδια
- Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας την κοιλιά σας με ένα μαξιλάρι εάν χρειάζεται.
- Τοποθετήστε το χέρι σας ή ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας, κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό.
- Πιέζοντας τις φτέρνες μαζί, εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε ανοίγοντας το επάνω γόνατό σας μακριά από το κάτω γόνατο.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε το ισχίο και τους γλουτούς σας να λειτουργούν. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μηρούς σας χαλαρούς.
- Ανεβείτε λίγο μόνο αν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει.
- Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ανυψώσεις ποδιών
- Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς στα τέσσερα.
- Εισπνεύστε, τεντώνοντας το ένα πόδι πίσω κατά μήκος του δαπέδου.
- Εκπνεύστε και σηκώστε το τεντωμένο πόδι σας από το πάτωμα αργά, πιέζοντας τους μυς του γλουτού σας με το πόδι μυτερό.
- Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, δουλεύοντας στον πισινό σας κάθε φορά.
- Διατηρήστε τους γοφούς και τον κορμό σταθερά.
- Μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε μικρή απόσταση μόνο εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή η λεκάνη σας πονάει.
- Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ελπίζω να σας βοηθήσουν με τον πόνο στην πλάτη σας και σας εύχομαι καλά στο ταξίδι σας! Να ακούτε πάντα το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν χρειάζεται.
Η Vanessa Bartlett είναι παρουσιάστρια, συγγραφέας, life coach και ολιστική εκπαιδεύτρια Pilates με 20 χρόνια εμπειρίας. Έχει λάβει βραβείο για την καινοτομία στην υγειονομική περίθαλψη και της αρέσει να είναι μαμά ενώ βοηθά τους πελάτες να αποκτήσουν ισορροπημένο σώμα και πνεύμα μετά από κόπωση των επινεφριδίων. Επίσκεψη www.vanessabhealth.com να έρθει σε επαφή ή να κάνει ένα από τα προγράμματά της.
Discussion about this post