Μπορεί η φωτοθεραπεία να βελτιώσει τον ύπνο σας;

Τι ακριβώς είναι η φωτοθεραπεία;

Η φωτοθεραπεία είναι η έκθεση σε μια πηγή φωτός που είναι πιο φωτεινή από το τυπικό φως εσωτερικού χώρου, αλλά όχι τόσο φωτεινή όσο το άμεσο ηλιακό φως.

Περιλαμβάνει τη χρήση ενός κουτιού φωτός για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Η φωτοθεραπεία χρησιμοποιείται για πολλούς διαφορετικούς τύπους καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων διαταραχών ύπνου, jet lag, κατάθλιψης και εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD).

Γνωστή και ως φωτοθεραπεία, η φωτοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας επηρεάζοντας ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο και τη διάθεσή σας.

Μπορεί η φωτοθεραπεία να βελτιώσει τον ύπνο σας;

Εάν έχετε αϋπνία, μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού σας, η οποία συνδέεται με τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι μέρος του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας που σας κάνει να νιώθετε εγρήγορση και ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία τη νύχτα.

Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός σας διαταράσσεται, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα που κυμαίνονται από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας έως κατάθλιψη.

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η θεραπεία με φως μπορεί να ενθαρρύνει μια επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας και άλλων συμπτωμάτων.

Ερευνητικές δοκιμές έχουν δείξει τα οφέλη της φωτοθεραπείας για άτομα με διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη.

Και μια μετα-ανάλυση του 2016 διαπίστωσε ότι η θεραπεία με φως είναι αποτελεσματική για προβλήματα ύπνου γενικά, ειδικά εκείνα που περιλαμβάνουν κιρκάδιους ρυθμούς και αϋπνία.

Σε ποια είδη διαταραχών ύπνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί;

Η θεραπεία με φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαταραχές ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού, όπως η αϋπνία που ξεκινά από τον ύπνο. Τότε είναι που δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς σε κανονική ώρα, αλλά δεν έχεις πρόβλημα να μείνεις κοιμισμένος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε προχωρημένους ή καθυστερημένους κιρκάδιους ρυθμούς.

Με την προχωρημένη διαταραχή της φάσης ύπνου, έχετε την τάση να νιώθετε υπνηλία αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Η ώρα για ύπνο συνήθως συμβαίνει μεταξύ 6 μ.μ. και 9 μ.μ. Επειδή η ώρα του ύπνου είναι νωρίς, συχνά ξυπνάτε μεταξύ 2 π.μ. και 5 π.μ.

Σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία με φως τις πρώτες βραδινές ώρες μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά ενός εσωτερικού ρολογιού «πρώιμη πουλιού».

Με τη διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου, έχετε την τάση να μένετε ξύπνιοι αργά το βράδυ, συχνά μετά τα μεσάνυχτα. Ως αποτέλεσμα, έχετε επίσης την τάση να ξυπνάτε αργότερα το πρωί.

Σε αυτήν την περίπτωση, η φωτοθεραπεία το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εσωτερικό σας ρολόι και να σας κάνει να νυστάζετε νωρίτερα το βράδυ.

Η φωτοθεραπεία έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για:

• τζετ λαγκ
• προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα νυχτερινής εργασίας
• εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)
• κατάθλιψη
• άνοια

Δεν συνιστάται γενικά για διαταραχές ύπνου που δεν σχετίζονται με μη φυσιολογικούς κιρκάδιους ρυθμούς.

Τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την επιλογή ενός φωτιστικού κουτιού

Πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί, μιλήστε με το γιατρό σας για τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα προβλήματα ύπνου σας οφείλονται σε διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού ή σε κάποια άλλη υποκείμενη αιτία. Μπορεί να χρειαστούν άλλες θεραπείες, με ή χωρίς φωτοθεραπεία.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια ενός light box εάν:

• έχετε ένα πρόβλημα με τα μάτια που θα μπορούσε να επιδεινωθεί από ένα ελαφρύ κουτί
• έχετε μια πάθηση, όπως ο λύκος, που κάνει το δέρμα σας ευαίσθητο στο φως
• έχετε διπολική διαταραχή, επειδή η φωτοθεραπεία μπορεί να προκαλέσει μανία
• πάρτε ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά ή αντιφλεγμονώδη που αυξάνουν την ευαισθησία στο φως
• πάρτε το συμπλήρωμα St. John’s wort, το οποίο μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στο φως

Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό ενός φωτιστικού κουτιού είναι το φως. Βεβαιωθείτε ότι φιλτράρει το επιβλαβές υπεριώδες φως (UV).

Μην χρησιμοποιείτε φωτιστικά που προορίζονται για δερματικές παθήσεις, σολάριουμ ή λάμπες για τον ήλιο. Αυτοί οι τύποι συσκευών φωτός εκπέμπουν υπεριώδη ακτινοβολία. Όχι μόνο είναι το λάθος είδος φωτός για διαταραχές ύπνου και διάθεσης, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν το δέρμα σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Ανάλογα με τη σύσταση του γιατρού σας, θα χρειαστείτε μια ένταση φωτός από 2.000 έως 10.000 lux.

Πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί, σκεφτείτε πώς θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Ορισμένα φωτιστικά μπορούν να τοποθετηθούν σε τραπέζι ή γραφείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ψηλό κουτί φωτός που κάθεται στο πάτωμα.

Εάν ένα ελαφρύ κουτί είναι πολύ δυσκίνητο, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε γυαλιά LED. Τα γυαλιά φωτοθεραπείας είναι πιο φορητά και παρέχουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Ένα πρόσφατο μικρό μελέτη βρήκε ότι η αποτελεσματικότητα των γυαλιών φωτοθεραπείας είναι συγκρίσιμη με ένα κουτί φωτός.

Ρωτήστε το γιατρό σας για συστάσεις και επιλέξτε την επιλογή που λειτουργεί καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία φωτός για ύπνο

Ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού που έχετε, η φωτοθεραπεία γίνεται είτε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα ή τις πρώτες βραδινές ώρες, πριν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία.

Το φωτιστικό σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου 16 έως 24 ίντσες από το πρόσωπό σας. Το φως πρέπει να φτάσει στα μάτια σας, αν και δεν πρέπει να κοιτάτε απευθείας μέσα στο κουτί. Είναι καλό να τρώτε, να διαβάζετε ή να χρησιμοποιείτε μια ηλεκτρονική συσκευή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Το σημαντικό είναι να εκτεθείς στο φως για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα — ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο. Η διάρκεια των συνεδριών σας μπορεί να είναι από 30 λεπτά έως 2 ώρες, ανάλογα με την ένταση του φωτός και τη σύσταση του γιατρού σας.

Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι η συνέπεια, οπότε προσπαθήστε να την τηρήσετε. Μπορεί να μην παρατηρήσετε καμία βελτίωση για μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες.

Όποια συσκευή κι αν επιλέξετε, φροντίστε να διαβάσετε τις προφυλάξεις και τις οδηγίες ασφαλείας που παρέχονται.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Η θεραπεία με φως είναι γενικά ασφαλής, αν και μερικοί άνθρωποι έχουν μικρές παρενέργειες, όπως:

• καταπόνηση των ματιών
• πονοκέφαλο
• ναυτία
• ευερέθιστο

Οι παρενέργειες συνήθως δεν διαρκούν πολύ ή πέρα ​​από τις πρώτες συνεδρίες. Εάν οι παρενέργειές σας είναι σοβαρές, σταματήστε τη θεραπεία με φως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει με τις διαταραχές του κιρκάδιου ύπνου;

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας:

• Εξαλείψτε το μπλε φως από το περιβάλλον του ύπνου σας. Αφαιρέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ή τοποθετήστε τις σε μέρος όπου δεν θα σας ενοχλούν.
• Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Αντισταθείτε στην επιθυμία για υπνάκο, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι μέσα σε μια ώρα πριν τον ύπνο.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.
• Περιορίστε την καφεΐνη στις πρωινές ώρες.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη αρκετές ώρες μετά το κρεβάτι.

Για πρόσθετη βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με:

• φάρμακα, όπως η μελατονίνη ή τα βραχυπρόθεσμα βοηθήματα ύπνου
• Χρονοθεραπεία, ένας τύπος θεραπείας που προοδεύει ή καθυστερεί προοδευτικά τον χρόνο ύπνου για να επαναφέρει τους κιρκάδιους ρυθμούς

Η κατώτατη γραμμή

Η φωτοθεραπεία είναι μια μη επεμβατική, μη φαρμακολογική θεραπεία για ορισμένες διαταραχές του ύπνου. Με τη συνεχή χρήση, η θεραπεία με φως μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των κιρκάδιων ρυθμών σας και στη βελτίωση του ύπνου σας.

Η αϋπνία μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί. Με αυτόν τον τρόπο, θα αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας και θα λάβετε πληροφορίες για την ένταση του φωτός, τη διάρκεια της συνεδρίας και άλλα κλειδιά για την επιτυχημένη θεραπεία φωτός.