“Ρίξτε έξι μεγέθη σε 90 ημέρες!” “Χάστε 7 κιλά σε 7 ημέρες!” Πώς να χάσετε βάρος σε 3 ημέρες!
Αν και μπορεί να μας ελκύει η γοητεία της διαφήμισης για γρήγορη απώλεια βάρους, την υγεία
«Μισό κιλό έως δύο κιλά την εβδομάδα είναι αυτό που θεωρείται παγκοσμίως ασφαλές και βιώσιμο», λέει η Jessica Crandall Snyder, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Λοιπόν, τι θα συμβεί εάν αυτά τα προγράμματα όντως ακολουθήσουν την υπόσχεσή τους «εν μία νυκτί»;
«Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά μέσω τεχνικών λιμοκτονίας, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από παρενέργειες, μερικές πιο επικίνδυνες από άλλες», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και Διευθύντρια Διατροφής Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
«Ίσως το πιο αξιοσημείωτο: Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος πολύ γρήγορα, συχνά δεν είναι σε θέση να το κρατήσουν με επιτυχία».
Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι μετά την απώλεια βάρους, περίπου τα δύο τρίτα των ατόμων που κάνουν δίαιτα κερδίζουν περισσότερα από αυτά που έχασαν αρχικά.
Αυτός είναι μόνο ένας από τους τρόπους με τους οποίους η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αποτύχει, ωστόσο. Ακολουθούν έξι άλλοι τρόποι με τους οποίους το αδυνάτισμα πολύ γρήγορα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό στην υγεία σας παρά καλό.
1. Θα μπορούσατε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
“Πολλά [quick] Οι δίαιτες και τα διατροφικά προγράμματα περιορίζουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς», λέει η Bonnie Taub-Dix, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, εκπρόσωπος της Επιτροπής Αβοκάντο της Καλιφόρνια. και συγγραφέας του “Διαβάστε το πριν το φάτε — σας μεταφέρω από την ετικέτα στο τραπέζι.»
Ο Snyder αναφέρει πώς μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου, ενώ μια δίαιτα που μειώνει τους υδατάνθρακες μπορεί να σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Ακόμη και σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β-12, φυλλικό οξύ και σίδηρο.
Σε πιο ακραίες περιπτώσεις, ο υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από συμπτώματα όπως μειωμένη ενέργεια, γενικευμένη κόπωση, αναιμία, εύθραυστα μαλλιά και δυσκοιλιότητα.
Οι δίαιτες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τα παιδιά Το 2012, το CBS Seattle ανέφερε ότι η εκστρατεία Keep It Real διαπίστωσε ότι το 80 τοις εκατό των 10χρονων κοριτσιών έχουν κάνει τουλάχιστον μία δίαιτα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι περισσότερα από τα μισά κορίτσια και το ένα τρίτο των αγοριών αρχίζουν να θέλουν «αδυνατότερο σώμα» από την ηλικία των 6 έως 8 ετών.
Επιλέξτε το σωστό σχέδιο, όχι το γρήγορο
Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά – λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες – ή συνεργαστείτε με έναν ειδικό για να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και στις τροφικές αλλεργίες ή περιορισμούς.
«Ο στόχος είναι να σκεφτείς το σχέδιό σου ως τρόπο ζωής, όχι ως δίαιτα. Η δίαιτα είναι κάτι που συνεχίζεις και κάτι που κόβεις. Δεν υπάρχει ημερομηνία έναρξης και λήξης», θυμίζει ο Keri Gans, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδιοκτήτης του Keri Gans Nutrition.
Εάν είστε γονιός, μάθετε ποιοι είναι οι στόχοι του παιδιού σας και εάν έχουν τις ρίζες τους στην κουλτούρα ή το γνήσιο ενδιαφέρον για την υγεία. Υπάρχει πάντα μια πιο παραγωγική, πιο υγιεινή επιλογή από τη γρήγορη απώλεια βάρους.
2. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί
Η ταχεία απώλεια βάρους συμβαίνει συνήθως από ακραία στέρηση θερμίδων, για παράδειγμα, οι άνθρωποι που τρώνε από 3.000 σε 1.200 θερμίδες την ημέρα, λέει ο Gans.
Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα μας το αναγνωρίζει ως σημάδι περιορισμένης προσφοράς τροφής και περνά σε κατάσταση λιμοκτονίας. Η Kristina Alai, personal trainer στο The Bay Club Company, τονίζει το πρόβλημα με αυτό: «Όταν το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί για να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια και το σώμα σας θα κρέμεται από περισσότερο λίπος».
Μάλιστα, ένα πρόσφατο
Μην κόβετε περισσότερες από 500 θερμίδες
Δεν χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου με ακραίο τρόπο.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν τουλάχιστον ένα κιλό την εβδομάδα εάν καταναλώνουν 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης», λέει ο Gans. «Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην προσφέρει την ίδια άμεση ικανοποίηση, αλλά στην πραγματικότητα θα μεταμορφώσετε το σώμα σας μακροπρόθεσμα».
3. Μπορεί να χάνετε μυς, αντί για λίπος
«Όταν χάνουμε βάρος, θέλουμε να απαλλαγούμε από τον αληθινό λιπώδη ιστό. Όχι μυϊκή μάζα. Δεν έχω γνωρίσει ποτέ κάποιον που να παραπονιέται ότι έχει υψηλότερο ποσοστό μυών του σώματος», λέει ο Snyder.
Αλλά αν μειώσετε τις θερμίδες πολύ γρήγορα, ο μυϊκός τόνος θα υποφέρει σοβαρά.
«Οι δίαιτες περιοριστικών θερμίδων μπορεί να αναγκάσουν το σώμα σας να διασπάσει τους μυς για ενέργεια και καύσιμα», λέει ο Σατραζέμης.
Εκτός από το να αποχαιρετάτε τα καλλίγραμμα όπλα και το πίσω μέρος σας, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
«Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι ένα κιλό μυών καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ένα κιλό λίπος. Έτσι, η απώλεια μυών σημαίνει ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα», λέει ο Snyder.
Κρατήστε την πρωτεΐνη μέρος του σχεδίου σας
«Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η συμμετοχή σε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης ενώ κάνετε δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άλιπη μάζα σας και να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μυς για να ανανεώσετε το μεταβολισμό σας», λέει ο Satrazemis.
Επιπλέον, η πρόσθετη δύναμη μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε τον εαυτό σας κατά το τελευταίο κομμάτι του μαθήματος HIIT ή του κύκλου σας.
4. Θα μπορούσατε να αφυδατωθείτε πραγματικά
Χάρη στο βάρος του νερού, είναι σύνηθες να βλέπουμε ελαφρώς ταχύτερη απώλεια βάρους τις πρώτες δύο εβδομάδες. «Ειδικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χωρίς υδατάνθρακες, οι άνθρωποι θα χάσουν πολύ βάρος νερού», λέει ο Taub-Dix. Σύμφωνα με αυτήν, είναι ένας λόγος που η κετογονική δίαιτα επαινείται συχνά για γρήγορη απώλεια βάρους.
Το πρόβλημα είναι ότι η ταχεία απώλεια νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μια σειρά από δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και χαμηλή ενέργεια.
Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας δίνει έμφαση στην ενυδάτωση
Αυτό γενικά δεν είναι πρόβλημα με δίαιτες όπως χυμοί και καθαριστικά – που είναι επίσης ανθυγιεινά – ωστόσο οι νεότερες δίαιτες που δίνουν έμφαση στα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να παραμελήσετε την πρόσληψη νερού. Παρακολουθήστε την πρόσληψη H2O και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες. Η προσθήκη λίγο αλατιού Ιμαλαΐων στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει.
Προσέξτε για σημάδια αφυδάτωσης, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες.
Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα επιμένει, ο Δρ Έρικ Γουέστμαν, διευθυντής της Κλινικής του Πανεπιστημίου Duke Lifestyle Medicine και HEALcare Chief Medical Officer, λέει ότι πρέπει να πάτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
«Εάν ένα άτομο λαμβάνει φάρμακα για τον διαβήτη ή την υψηλή αρτηριακή πίεση, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει αυτά τα φάρμακα να γίνουν πολύ ισχυρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα».
5. Θα μπορούσατε να αισθάνεστε αρπακτικά
Όταν κάνετε δίαιτες γρήγορης επιδιόρθωσης και χαμηλών θερμίδων, τα επίπεδα της λεπτίνης – της ορμόνης που ελέγχει την πείνα και τον κορεσμό – γίνονται ατονικά, λέει ο Taub-Dix.
Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι φυσιολογικά, ενημερώνει τον εγκέφαλό σας πότε το σώμα σας έχει αρκετό λίπος, το οποίο σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Αλλά
Επιμείνετε σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας
Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τις θερμίδες που καταναλώνονται για την απώλεια βάρους και μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που τρώτε. Η μελέτη συνέδεσε τα άμυλα ή τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με την αύξηση βάρους. Ωστόσο, η ποιότητα και η ποσότητα πάνε χέρι-χέρι.
Όπως αναφέρθηκε στον οδηγό μας για την επαναφορά των διατροφικών συνηθειών, ο περιορισμός έχει περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και το μυαλό. Η αλλαγή της διατροφής σας δεν πρέπει ποτέ να είναι απλώς για την απώλεια βάρους – είναι επίσης για τη θρέψη και την τιμή του σώματός σας.
6. Η ψυχική σας υγεία μπορεί να χτυπηθεί
«Αν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, μπορεί να υπάρξουν ψυχολογικές συνέπειες», λέει ο Taub-Dix. «Αν κάποιος δεν έχει χρόνο να εγκατασταθεί στο νέο του σχήμα και βάρος, μπορεί να οδηγήσει σε πράγματα όπως σωματική δυσμορφία, ανορεξία ή βουλιμία».
Ο Taub-Dix επισημαίνει επίσης, «Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν μια δίαιτα με μια νοοτροπία «αν Χ, τότε Υ». Όπως στο, «αν χάσω βάρος, τότε θα είμαι ευτυχισμένος. Ή τότε θα βρω την αγάπη».
Έτσι, μετά την απώλεια βάρους, όταν αυτά τα πράγματα δεν έχουν υλοποιηθεί, μπορεί να επιδεινώσει προϋπάρχουσες καταστάσεις ψυχικής υγείας ή να προωθήσει περαιτέρω προβλήματα εικόνας σώματος.
Αναρωτηθείτε: Ποιος είναι ο πραγματικός σας στόχος;
Εάν βλέπετε την απώλεια βάρους ως προϋπόθεση για να πετύχετε έναν προσωπικό στόχο, όπως να βρείτε μια σχέση, να γίνετε υγιείς, να είστε παραγωγικοί ή να έχετε αυτοέλεγχο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταγράψετε τις προθέσεις και τις επιθυμίες σας. Συχνά, θα διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους είναι ένας μικρός παράγοντας και η συντόμευση δεν θα δώσει πραγματικά την ανάπτυξη που αναζητάτε.
«Θα πρέπει να υπάρχει πολλή σκέψη για την προσέγγισή σας για την απώλεια βάρους. Είναι κάτι περισσότερο από το να μαζεύεις και να πηδάς στην τελευταία μόδα», λέει ο Gans. Θα είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας εάν επιλέξετε μια πιο αργή, πιο προοδευτική διαδρομή για την απώλεια βάρους.
Πηγαίνετε για σταθερή και υγιή απώλεια βάρους
Αν και η αργή και σταθερή απώλεια βάρους δεν ακούγεται τόσο πολλά υποσχόμενη, είναι ο καλύτερος τρόπος για να τιμήσετε το σώμα σας. Είναι επίσης πολύ πιο αποτελεσματικό για να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά το βάρος και να αναπτύξετε μια υγιή και σκόπιμη σχέση με το φαγητό.
«Η διατήρηση του βάρους εξαρτάται από το άτομο, αλλά τα δραστικά μέτρα απώλειας βάρους είναι δυνητικά πιο δύσκολο να διατηρηθούν», επαναλαμβάνει ο Σατραζέμης.
Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;
«Η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες: καλύτερες επιλογές τροφίμων, περισσότερο ύπνο, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, μειωμένο άγχος και εστίαση στην ψυχική ευεξία», λέει ο Gans.
Φροντίστε επίσης να δημιουργήσετε στιγμές χαράς στο ταξίδι σας. Αν δεν σας αρέσουν οι προπονήσεις υψηλής έντασης, δοκιμάστε να κάνετε πεζοπορία όπου υπάρχουν μικρές κλίσεις. Είναι καλό να έχετε ένα κομμάτι σοκολάτα ή ένα μικρό σακουλάκι πατατάκια.
Κρατήστε αυτά κατά νου σαν μάντρα:
- τρώτε άπαχη πρωτεΐνη
- μειώστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες
- δίνουν έμφαση στο υγιές λίπος
- να ξεκουραστείς αρκετά
- διαχείριση των επιπέδων άγχους
- ενσωματώνουν προπόνηση δύναμης και υψηλής έντασης
«Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια ολιστική αλλαγή στον τρόπο ζωής που εκτιμά μακροπρόθεσμα», λέει ο Gans. Ενώ αυτό σημαίνει να διατηρείτε μια ισορροπία, να επιλέγετε το μέτρο στις διατροφικές σας επιλογές και να ασκείτε, σημαίνει επίσης να εγκαταλείψετε την κουλτούρα της διατροφής και πιθανώς να επαναφέρετε τη σχέση σας με τον εαυτό σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους, σκάψτε βαθιά για να βρείτε το πραγματικό σας κίνητρο πίσω από τις επιθυμίες σας. Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα της δίαιτας γιο-γιο, που θα μπορούσε να βλάψει την καρδιά σας.
Εάν ο λόγος είναι προσωρινός, όπως το να φορέσετε ένα παλιό φόρεμα για μια επερχόμενη εκδήλωση, θα ταίριαζε στον προϋπολογισμό σας; Ίσως εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι ο στόχος σας δεν είναι καθόλου το βάρος.
Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέχει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνες-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασε την πρόκληση Whole30 και έφαγε, ήπιε, βουρτσίστηκε, έτριψε με κάρβουνο και έκανε μπάνιο – όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post