Μασώντας την τροφή σας: Είναι όντως το 32 ο μαγικός αριθμός;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Όταν σκέφτεστε να φάτε, μπορεί να σκεφτείτε τη δουλειά που συμβαίνει στο στομάχι και τα έντερα σας. Αλλά όλη η πεπτική διαδικασία ξεκινά από το στόμα σας, με το μάσημα.

Όταν μασάτε την τροφή σας, διασπάται σε μικρότερα κομμάτια που είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν. Όταν αναμιγνύεται με το σάλιο, το μάσημα επιτρέπει στο σώμα σας να εξάγει τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από το φαγητό που τρώτε.

Μασώντας τροφή 32 φορές

Οι ειδικοί έχουν πολλά να πουν για το μάσημα. Μια κοινή συμβουλή είναι να μασάτε την τροφή σας περίπου 32 φορές πριν την καταπιείτε. Χρειάζονται λιγότερα μασήματα για να διασπαστεί η μαλακή και γεμάτη νερό τροφή. Ο στόχος της μάσησης είναι να διασπαστεί η τροφή σας ώστε να χάσει την υφή της.

Το μάσημα 32 φορές φαίνεται να είναι ένας μέσος αριθμός που εφαρμόζεται στις περισσότερες μπουκιές φαγητού. Τρόφιμα που είναι πιο δύσκολο να μασηθούν, όπως η μπριζόλα και οι ξηροί καρποί, μπορεί να απαιτούν έως και 40 μασήσεις ανά μπουκιά. Τρόφιμα όπως το καρπούζι μπορεί να απαιτούν λιγότερα μασήματα για να διασπαστούν – μόλις 10 έως 15.

Οφέλη από το μάσημα της τροφής

Το μάσημα είναι το πρώτο βήμα της πέψης.

1. Το μάσημα και το σάλιο διασπώνται και ανακατεύουν την τροφή μαζί στο στόμα σας. Από εκεί, η τροφή πηγαίνει στον οισοφάγο σας όταν καταπίνετε.
2. Ο οισοφάγος σας σπρώχνει την τροφή στο στομάχι σας.
3. Το στομάχι σας κρατά την τροφή ενώ αναμιγνύεται με ένζυμα που συνεχίζουν να διασπούν την τροφή, ώστε να μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για ενέργεια.
4. Όταν το φαγητό αφομοιώνεται αρκετά στο στομάχι σας, μετακινείται στο λεπτό έντερο όπου αναμιγνύεται με περισσότερα ένζυμα που συνεχίζουν να το διασπούν. Τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα απορροφώνται στο λεπτό έντερο.
5. Τα απόβλητα αποστέλλονται στο παχύ έντερο, γνωστό ως παχύ έντερο. Τα υπολείμματα που απομένουν απεκκρίνονται μέσω του ορθού και του πρωκτού.

Οι άνθρωποι μπορεί να ξεχάσουν να μασήσουν την τροφή τους ή να συνηθίσουν να καταπίνουν πριν τη μασήσουν πλήρως. Τα άτομα που παίρνουν μπουκιές πολύ μεγάλες ή πολύ μικρές μπορεί να μην μασούν σωστά την τροφή.

Το μάσημα δεν είναι μόνο ένα σημαντικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας, αλλά είναι επίσης ευεργετικό για τη γενική υγεία. Τα άτομα που δεν μασούν αρκετά καλά την τροφή τους πριν την καταπιούν συχνά αναπτύσσουν πεπτικά προβλήματα και διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για:

• πνιγμός
• φιλοδοξία
• υποσιτισμός
• αφυδάτωση

Οφέλη από το αργό μάσημα της τροφής

Οι ειδικοί λένε ότι όσο πιο γρήγορα τρώτε, τόσο περισσότερο φαγητό θα έχετε την τάση να τρώτε. Το να μασάτε το φαγητό σας πολλές φορές με πιο αργό ρυθμό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη τροφής.

Σε μια μελέτη, 30 υγιείς γυναίκες κατανάλωναν γεύματα με διαφορετικούς ρυθμούς. Οι γυναίκες που έτρωγαν πιο αργά κατανάλωναν σημαντικά λιγότερη τροφή, αλλά ένιωθαν πιο χορτάτες από εκείνες που έτρωγαν πιο γρήγορα.

Σε μια άλλη μελέτη, το να μασάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος βρέθηκε ότι μειώνει το σνακ για καραμέλες αργότερα μέσα στην ημέρα.

Εκτός από τον έλεγχο του βάρους, οι ειδικοί λένε ότι το να μασάτε σωστά την τροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε από το φαγητό σας. Σε μια μελέτη, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι το μάσημα αμυγδάλων μεταξύ 25 και 40 φορές όχι μόνο καταστέλλει την πείνα αλλά και αύξησε την ικανότητα των ανθρώπων να απορροφούν θρεπτικά συστατικά από τα αμύγδαλα.

Πώς να μασάτε

Όταν τρώτε, υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος να μασάτε. Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα γεύματά σας:

• Μην υπερφορτώνετε το κουτάλι ή το πιρούνι σας. Το φαγητό πρέπει να παραμένει χωρίς να πέφτει.
• Με το φαγητό στο στόμα, κλείστε τα χείλη σας και αρχίστε να μασάτε. Η γλώσσα σας πρέπει να μετακινεί το φαγητό από τη μία πλευρά στην άλλη και το σαγόνι σας πρέπει να περιστρέφεται ελαφρά.
• Μασήστε αργά, μετρώντας μέχρι το 32 με κάθε μπουκιά τροφής. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο ανάλογα με το είδος του φαγητού.
• Μόλις το δάγκωμα χάσει όλη την υφή, μπορείτε να το καταπιείτε.

Μη μασώντας αρκετά την τροφή

Όταν δεν μασάτε αρκετά την τροφή σας, το υπόλοιπο πεπτικό σας σύστημα μπερδεύεται. Το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετά από τα ένζυμα που απαιτούνται για την πλήρη διάσπαση της τροφής σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως:

• φούσκωμα
• διάρροια
• καούρα
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• κράμπες
• ναυτία
• πονοκεφάλους
• δερματικά προβλήματα
• ευερέθιστο
• υποσιτισμός
• δυσπεψία
• αέριο

Άλλες χρήσιμες συμβουλές διατροφής

Αξιοποιήστε στο έπακρο το φαγητό σας τρώγοντας σωστά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε για να βελτιώσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος:

• Πίνετε 30 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό, αλλά όχι με το γεύμα σας. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της πέψης σας.
• Μην πίνετε καφέ αμέσως μετά το γεύμα. Αυτό μπορεί να επιταχύνει την πέψη σας και να σας στείλει στο μπάνιο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει καούρα από την οξύτητά του.
• Αποφύγετε τα φρούτα και τα επεξεργασμένα γλυκά αμέσως μετά το γεύμα. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα αφομοιώνονται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση μετά από ένα γεύμα. Η πέψη απαιτεί ενέργεια και είναι λιγότερο αποτελεσματική όταν ασκείστε.
• Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο και τουρσιά. Περιέχουν πεπτικά ένζυμα και ωφέλιμα βακτήρια που χρειάζονται για να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, τη δυσανεξία στη γλουτένη και τις αλλεργίες και το άσθμα.
• Τρώτε ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό λαχανικά, τα οποία περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ενζύμων και φυτικών ινών. Αυτά είναι σημαντικά για την καλή πέψη.
• Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το φαγητό. Αυτό επιταχύνει τον ρυθμό με τον οποίο η τροφή κινείται στο στομάχι σας, βοηθώντας την πέψη.
• Χρησιμοποιήστε προβιοτικά. Οι κακές συνήθειες ύπνου και διατροφής και τα ταξίδια μπορούν να εκτονώσουν την πέψη σας. Η λήψη προβιοτικών, που αποτελούνται από υγιή βακτήρια, μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε ξανά το πεπτικό σας σύστημα. Μιλήστε με έναν γιατρό για να δείτε ποια προβιοτικά είναι καλύτερα για το σώμα σας.

Πάρε μακριά

Η σωστή πέψη ξεκινά από το στόμα σας. Όταν τρώτε, φροντίστε να μασάτε καλά την τροφή σας για να έχετε το πλήρες όφελος από αυτό.

Εστιάζοντας στο μάσημα πολλές φορές, θα τρώτε πιο αργά. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας, να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να βελτιώσει τη συνολική διατροφική σας εμπειρία.